減量期2日目となる本日の摂取カロリーは、1620kcalで180kcalの貯金で目標値クリアしております。さすが浜松餃子！、低カロリーです。ちょっと飲みすぎましたが、疲れもあってバタンキュー。

　中7日で広背筋、上腕二頭筋の筋トレを実施。広背筋はチンニング、上腕二頭筋はコンセントレーションカールとライイングカールです。

１１：５０
ビタミンＣ2粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル2粒　1.2kcal
グルコサミン2粒　4.2kcal
コエンザイムQ10　2.3kcal
カゼインプロテイン　124kcal
グライコSR　80kcal

チンニング

対象、広背筋

　チンニングもどきです。足がついてしまい負荷が逃げる分、6kgの加重をしています。記録が高回数となってきたのでドッグスクラップ（Ｄ．Ｃ.）法を取り入れました。セット間は40秒です。セット間に関係ない勝負のファーストセット、記録更新の22発。その後のセットはインターバルが短い割に記録はほとんど変わりませんでした。

コンセントレーションカール

対象、上腕二頭筋（短頭）

　カバンにセンター過去問2冊とパワーアンクルを詰め込んでの負荷です。3セット目は過去問１冊抜いてますいくドロップセット。セット間は60秒。前回より2セット目以降は負荷ＵＰとなります。

ライイングカール

対象、上腕二頭筋（長頭）

　カバンに6kgのパワーアンクルと過去問2冊の負荷にＵＰしました。セット間60秒です。負荷ＵＰの割には記録を大きくは落とさずに済みました。

　さて、からだ全体の筋肉痛としては、大腿四頭筋、下腿三頭筋、大臀筋にまずまずの張りが残っています。

本日の筋肉痛
下腿三頭筋　中程度
大腿四頭筋　低程度
大臀筋　低程度

　本日より減量期に突入です。摂取カロリーは1812kcalで12kcalのオーバーでした。休肝日にし、ご飯を気持ち少なくしたにもかかわらず、煮込みハンバーグ2個は高カロリーでした。

　中8日で脚の日。種目はブルガリアンスクワット、カーフレイズです。圧倒的な負荷不足のため、インターバルを短く設定するD.C.（ドッグスクラップ）法を取り入れています。

11:50
ビタミンC2粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル2粒　1.2kcal
グルコサミン2粒　4.2kcal
コエンザイムQ10　2.3kcal
カゼインプロテイン　124kcal
グライコSR　80kcal

ブルガリアンスクワット

対象、大腿四頭筋、ハムストリングス
負荷、パワーアンクル6kg＋キッチンワイドハイター5kg＋爽健美茶2kg入りカバン

　負荷はカバンに13kg分のウエイトで推定14kg。セット間は40秒のD.C.（ドッグスクラップ）法にて実施。台に乗せる方の足を少し高くしてから記録が落ちましたが、随分戻ってきました。今回は左の記録も改善して充実のブルガリアンでした。

カーフレイズ

対象、下腿三頭筋
負荷、パワーアンクル6kg＋キッチンワイドハイター5kg＋爽健美茶2kg入りカバン

　負荷はカバンに13kg分のウエイトで推定14kg。セット間を40秒にして実施。この種目も好調。記録更新です。

　さて、体全体の筋肉痛としては、腹直筋に僅かに張りが残っています。

本日の筋肉痛
腹直筋　微程度

　本日の摂取カロリーは、2380kcalでした。オーバーカロリー必至のカレーの日。しかしカレーに合う日本酒はないので休肝日に設定しやすいのですが、どうしてもじっくり飲みたかった銘柄があって、先に飲んでしまいました。さらにオーバーカロリー。

　今日は中8日で体幹部を鍛える日、シットアップ、レッグレイズ、スティフレッグドデッドリフトを実施いたしました。

１１：５０
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
カゼインプロテイン　124kcal
グライコＳＲ　80kcal

シットアップ

対象、腹直筋

　パワーアンクル6kgを頭の後ろで持っての実施。セット間は60秒です。勝負のファーストセット！最高記録タイの26発でした。良かった～夢でも幻でもなくて。

レッグレイズ

対象、腹直筋下部

　両足に3.0kgずつのパワーアンクルの負荷。セット間60秒で実施。さらに前回の記録を更新することができました。なかなかの充実感。腹が重いっす。

デッドリフト

対象、脊柱起立筋

　スティフレッグドデッドリフト（膝を伸ばした状態で行うもの）。セット間は40秒のドッグスクラップ法です。すぐに腰痛が出る為、後1発いけるかな？ってところで止めてます。オールアウトまではいってませんが、この種目としての記録は前回に続き更新しました。充実感あります。腰が重いです。

　さて体全体の筋肉痛ですが、大胸筋、上腕三頭筋に微妙に張りが残っています。右足付け根に違和感。

本日の筋肉痛
大胸筋　微程度
三角筋　微程度

　現在行っているプッシュアップはワイドスパンと呼ばれるもので、自分の場合手を付く幅が78cm。肩幅が48cmなので30cmほど広いことになります。筋トレにおいて重要とされるネガティブで最大限大胸筋を伸ばすことが出来ます。縮める方はダンベルに及びませんが、その辺りはバーベルも同じですね。もっともダンベルやバーベルは自重よりも負荷を上げることができるので、計りしれないメリットがありますが・・・。負荷に関しては、ディップスである程度大胸筋下部をいじめてから、2種目目としてプッシュアップを実施しています。

　
　本日の摂取カロリーは1864kcalでした。結構軽めの印象があったのだが、日本酒1合、ビール1本はさすがに減量期の設定カロリーを超えました。微減を目指すと言っておきながら微増、横ばい状況なので、そろそろもう一度減量期に突入しなくては。

　中6日で大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の筋トレを実施いたしました。大胸筋はディップスとプッシュアップ。三角筋はスーパーマンプッシュアップです。

１１：５０
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
カゼインプロテイン　124kcal
グライコＳＲ　80kcal

ディップス

対象、大胸筋下部、上腕三頭筋

　椅子の背もたれを利用してのディップス。アップセットは負荷なしで稼働域をあえて狭くして肩への負担を減らしております。6kg加重、セット間は60秒で実施いたしました。勝負のファーストセット！、タイ記録の16発でした。前回記録更新しているので、維持できたことを素直に喜びたい。

プッシュアップ

対象、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

　椅子の背もたれをプッシュアップバーの変わりにしてのプッシュアップ。同じ椅子に足も乗せていますが、背もたれの分デクラインになっています。セット間60秒です。ディップスからの種目間60秒で実施。ファーストセットの記録は前回同様ながら、2セット目が痛恨のダウン。惜しいところでつぶれました。

スーパーマンプッシュアップ

対象、三角筋、上腕三頭筋

　壁から135cmのところに机を置き固定します。壁側で足を固定し、机に手をついてスーパーマンプッシュアップ。セット間60秒での実施。プッシュアップからの種目間インターバルも60秒で実施。負荷は6kgです。3セット目は更新することができました。

ワンハンドトライセプスエクステンション

対象、上腕三頭筋

　カバンにパワーアンクル6kgとセンター過去問１冊で総量8.5kgくらいと思われます。セット間60秒。左ひじに違和感がすぐ出る為、今回もこの種目はスルーしました。

　さて全体的な筋肉痛としては、上腕二頭筋に適度な張り、広背筋に軽い張り。

本日の筋肉痛
広背筋　微程度
上腕二頭筋　低程度

　本日の摂取カロリーは、1393kcalでした。寿司とビールだけ食べて、YouTubeを見ていたら寝てしまったと言った感じでした。摂取カロリーも少なすぎますが、まぁ、普段食べ過ぎていることが多いので良い調整になったと思いたい。

　中5日で広背筋、上腕二頭筋の筋トレを実施。広背筋はチンニング、上腕二頭筋はコンセントレーションカールとライイングカールです。

１１：５０
ビタミンＣ2粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル2粒　1.2kcal
グルコサミン2粒　4.2kcal
コエンザイムQ10　2.3kcal
カゼインプロテイン　124kcal
グライコSR　80kcal

チンニング

対象、広背筋

　チンニングもどきです。足がついてしまい負荷が逃げる分、6kgの加重をしています。勝負のファーストセット、前回同様の20発。記録はほとんど変わらないが、前回よりも少しずつ余裕があった分、4セット目の記録が伸びた。前腕の限界は相変わらずだが、こちらも若干楽になったか？

コンセントレーションカール

対象、上腕二頭筋（短頭）

　カバンにセンター過去問2冊とパワーアンクルを詰め込んでの負荷で、セットごとに過去問１冊抜いていくドロップセット。セット間は60秒。前腕が楽になった分なのか？、全体的に記録が伸びました。自重に関係ない種目が伸びると嬉しい。

ライイングカール

対象、上腕二頭筋（長頭）

　カバンに6kgのパワーアンクルと過去問1冊の負荷。セット間60秒です。こちらも好調キープ。記録を伸ばすことが出来ました。

　さて、からだ全体の筋肉痛としては、大腿四頭筋、下腿三頭筋にまずまずの張りが残っています。

本日の筋肉痛
下腿三頭筋　低程度
大腿四頭筋　低程度

　ダイエットとは本来食事療法などで適正体重にすることですが、ここでは一般的に解釈されている減量の意味で話を進めさせていただきます。減量は消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいわけですが、食う量が同じであれば後は消費カロリーをいかに効率よく稼ぐかとなります。運動にさける時間が同じ場合は、運動強度が高い方が消費カロリーは高いので、職場で出来て運動強度が最も高いエクササイズは自分の場合スクワットとなります。

　なんせ、スクワットの後はしばらく動くことすらできなくなるくらい消耗します。確実に他の部位のエクササイズの日と比べると消費カロリーは多いものと思われます。

　本日の摂取カロリーは1878kcalでした。夕食は結構しっかり食べたので2,000kcalはいったと思ったが、ビール2本飲んだにもかかわらず、減量期の設定カロリーと微差だった。

　中6日で脚の日。種目はブルガリアンスクワット、カーフレイズです。圧倒的な負荷不足のため、インターバルを短く設定するD.C.（ドッグスクラップ）法を取り入れています。

11:50
ビタミンC2粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル2粒　1.2kcal
グルコサミン2粒　4.2kcal
コエンザイムQ10　2.3kcal
カゼインプロテイン　124kcal
グライコSR　80kcal

ブルガリアンスクワット

対象、大腿四頭筋、ハムストリングス
負荷、パワーアンクル6kg＋キッチンワイドハイター5kg＋爽健美茶2kg入りカバン

　負荷はカバンに13kg分のウエイトで推定14kg。セット間は40秒のD.C.（ドッグスクラップ）法にて実施。前々回から台に乗せる方の足を少し高くしております。ストレッチ感が増しスピードも落ちる為、記録も落ちます。またまた怒涛の疲労感＆充実感。

カーフレイズ

対象、下腿三頭筋
負荷、パワーアンクル6kg＋キッチンワイドハイター5kg＋爽健美茶2kg入りカバン

　負荷はカバンに13kg分のウエイトで推定14kg。セット間を40秒にして実施。前回の記録に及びませんでした。。

　さて、体全体の筋肉痛としては、腹直筋、脊柱起立筋に僅かに張りが残っています。

本日の筋肉痛
腹直筋　微程度
脊柱起立筋　微程度

　本日の摂取カロリーは、2230kcalでした。大好きなグリーンカレー。ついついご飯も余分によそってしまいます。その分と言ってはなんですが、今日もビールの代わりにドライゼロ。休肝日とすることができました。

　今日は中6日で体幹部を鍛える日、シットアップ、レッグレイズ、スティフレッグドデッドリフトを実施いたしました。

11:50
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal

シットアップ

対象、腹直筋

　パワーアンクル6kgを頭の後ろで持っての実施。セット間は60秒です。勝負のファーストセット！。前回の記録は更新しましたが、その前の26発には及びませんでした。あれは夢か幻か？。しかし、チャレンジしてつぶれているので、充実感はあります。

レッグレイズ

対象、腹直筋下部

　両足に3.0kgずつのパワーアンクルの負荷。セット間60秒で実施。課題の2セット目以降もさらに記録を更新することが出来ました。ひくひくいってます。腹筋崩壊しかかってます。

デッドリフト

対象、脊柱起立筋

　スティフレッグドデッドリフト（膝を伸ばした状態で行うもの）。セット間は40秒のドッグスクラップ法です。背中に違和感でオールアウトまではいってませんが、この種目としての記録は更新しました。ファーストセットも次引いたらピキっていくかも？ってところまで実施したので、2セット目以降は落ちましたが、充実感あります。腰が重いです。

　さて体全体の筋肉痛ですが、大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋に程よい張り。広背筋に少し張りが残っています。

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
三角筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
広背筋　微程度

　維持期の現在は、今の生活強度（筋トレ含む）と摂取カロリーのイコールを探るということで、食事は探り探りではあるものの、あまり制限せずに食べてます。本日の摂取カロリーは2482kcalでした。さすがにこの量は少し多いと思われるが、平均摂取カロリーで見て体重がどのような推移をしていくのか見ていきます。

　中7日で大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の筋トレを実施いたしました。大胸筋はディップスとプッシュアップ。三角筋はスーパーマンプッシュアップです。

１１：５０
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal

ディップス

対象、大胸筋下部、上腕三頭筋

　椅子の背もたれを利用してのディップス。アップセットは負荷なしで稼働域をあえて狭くして肩への負担を減らしております。6kg加重、セット間は60秒で実施いたしました。勝負のファーストセット！、タイ記録の16発でした。嬉しいことに2セット目も増え、充実の大胸筋下部でした。

プッシュアップ

対象、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

　椅子の背もたれをプッシュアップバーの変わりにしてのプッシュアップ。セット間60秒です。ディップスからの種目間60秒で実施。記録は前回同様ながら、アップアップだった前回と比べ、もう一回が行けそうな雰囲気。しかし３セットとも惜しいところでつぶれました。

スーパーマンプッシュアップ

対象、三角筋、上腕三頭筋

　壁から135cmのところに机を置き固定します。壁側で足を固定し、机に手をついてスーパーマンプッシュアップ。セット間60秒での実施。プッシュアップからの種目間インターバルも60秒で実施。負荷は6kgです。2セット目はぎりぎり上がり記録を伸ばしたが、ファーストセット、3セット目共につぶれ記録更新ならず。

ワンハンドトライセプスエクステンション

対象、上腕三頭筋

　カバンにパワーアンクル6kgとセンター過去問１冊で総量8.5kgくらいと思われます。セット間60秒。左ひじに違和感がすぐ出る為、今回もこの種目はスルーしました。

　さて全体的な筋肉痛としては、上腕二頭筋に結構な張り、広背筋、前腕に適度な張り。

本日の筋肉痛
広背筋　低程度
上腕二頭筋　中程度
前腕　低程度

　本日の摂取カロリーは、1729kcalで71kcalの貯金で目標値クリアしております。久しぶりに休肝日としたおかげでクリアできたのも久しぶり。こだわり炒飯が思っていたよりは高カロリーでした。唐揚げなのかな？

　中7日で広背筋上腕二頭筋の筋トレを実施。広背筋はチンニング、上腕二頭筋はコンセントレーションカールとライイングカールです。

１１：５０
ビタミンＣ2粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル2粒　1.2kcal
グルコサミン2粒　4.2kcal
コエンザイムQ10　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコSR　80kcal

チンニング

対象、広背筋

　チンニングもどきです。足がついてしまい負荷が逃げる分、6kgの加重をしています。勝負のファーストセット、前回同様の20発。その後の記録もまったく前回同様の記録でした。しかし前腕に限界が先に来て広背筋を追い込めているかどうかは微妙。パワーグリップが使えない状況なので、前腕のトレーニングも兼ねていると割りきるか？

コンセントレーションカール

対象、上腕二頭筋（短頭）

　カバンにセンター過去問2冊とパワーアンクルを詰め込んでの負荷で、セットごとに過去問１冊抜いていくドロップセット。セット間は60秒。ファーストセットに変化はないものの、その後の記録でばらつきがあった。

ライイングカール

対象、上腕二頭筋（長頭）

　カバンに6kgのパワーアンクルと過去問1冊の負荷。セット間60秒です。まずまずの充実感。直後は肘が自然に曲がっている状態です。

　さて、からだ全体の筋肉痛としては、下腿三頭筋に結構な張りが、大腿四頭筋に適度な張りが残っています。

本日の筋肉痛
下腿三頭筋　中程度
大腿四頭筋　低程度