D.C.(ドッグスクラップ)法による筋トレ(脚)実施

ブルガリアンスクワット-脚を鍛える-

 今日は中3日で脚の日。種目はブルガリアンスクワット、カーフレイズ。職場での筋トレとしては、圧倒的に負荷が足りない種目。そこで今回からD.C.(ドッグスクラップ)法を取り入れました。

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D.C(ドッグスクラップ)法による筋トレ

 筋力トレーニングの負荷調節は、文字通りウエイトの重さを変えることですが、セット間のインターバルを変化させることでも出来ます。概ね60秒~90秒が成長ホルモンを分泌させるのに良いとされ筋肥大目的のトレーニングでは一般的ですが、インターバルを30秒~40秒にし短時間で追い込むことで、筋肉の局所に無酸素代謝物(乳酸等)の蓄積を増やせるのでは?という方法です。

11:50
ビタミンC2粒 4.6kcal
マルチビタミン 2.9kcal
マルチミネラル2粒 1.2kcal
グルコサミン2粒 4.2kcal
コエンザイムQ10 2.3kcal
ホエイプロテイン 137kcal
グライコSR 80kcal

ブルガリアンスクワット

対象、大腿四頭筋、ハムストリングス
負荷、パワーアンクル6kg+キッチンワイドハイター5kg+爽健美茶2kg入りカバン

負荷 前回 今回
14kg 右 30 40
14kg 右 30 25
14kg 右 30 18
14kg 左 30 34
14kg 左 30 22
14kg 左 30 18

 負荷はカバンに13kg分のウエイトで推定14kg。セット間を今までの60秒から40秒にして実施。呼吸を整えることすら許さず、上がらなくなるまでやりました。左右共にセットを負うごとに回数が減っていく。今までと違い特に2セット目以降でオールアウトしている感が出てきていい感じです。

カーフレイズ

対象、下腿三頭筋
負荷、パワーアンクル6kg+キッチンワイドハイター5kg+爽健美茶2kg入りカバン

負荷 前回 今回
14kg 右 30 19
14kg 右 30 16
14kg 右 30 14
14kg 左 30 22
14kg 左 30 14
14kg 左 30 12

 負荷はカバンに13kg分のウエイトで推定14kg。セット間を今までの60秒から40秒にして実施。右のファーストセットで足首に違和感。その後は何とか気にならずに実施することができました。

D.C(ドッグスクラップ)法による筋トレの感想

 実に6年ぶりのD.C(ドッグスクラップ)法による筋トレですが、インターバルの短いこと!。Iphoneのタイマーで計っていると、え?もう?となります。しかし負荷が足りない種目で、今までのように30回を3セットなんてやり方では筋肉痛も来なくなっていました。新たな刺激と言う意味で取り入れてみましたが、実施後のパンプは半端なくきてます。明日以降の筋肉痛が楽しみです。

 減量期110日目の摂取カロリーは1820kcalで20kcalのオーバーでした。無性に飲みたくなり久しぶりに日本酒2合いただきました。その後は歯止めがかからず、ビールも1本飲んでしまいました。250kcalほどオーバーしていると思っていましたが、思っていたよりは・・・ラストのビールはドライゼロで乗り切るべきでした。

 さて、体全体の筋肉痛としては、昨日の腹直筋は大したことないが、大胸筋にまずまずの張りが残っています。あと一回の追い込みができ充実感のあるトレだっただけに、この張りは嬉しい。

本日の筋肉痛
腹直筋 微程度
大胸筋 低程度
上腕三頭筋 微程度

食事 食事内容 カロリー
朝食 11:50 ホエイプロテイン(137)、グライコSR(80)、サプリメント(15) 232kcal
昼食 なし(0) 0kcal
間食 15:00 コーヒー(36)、牛乳ドーナツ2個(288) 324kcal
夕食 01:30 こだわり炒めの炒飯&若鶏の唐揚げ(697)
南部美人「純米大吟醸」結の香(210)
南部美人「純米吟醸」山田錦(210)
アサヒスーパードライ(147)
1264kcal
夜食 03:00 未定(0) 0kcal
1820kcal

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