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D.C.(ドッグスクラップ)法による筋トレ(脚)実施

ブルガリアンスクワット-脚を鍛える-

 今日は中3日で脚の日。種目はブルガリアンスクワット、カーフレイズ。職場での筋トレとしては、圧倒的に負荷が足りない種目。そこで今回からD.C.(ドッグスクラップ)法を取り入れました。

D.C(ドッグスクラップ)法による筋トレ

 筋力トレーニングの負荷調節は、文字通りウエイトの重さを変えることですが、セット間のインターバルを変化させることでも出来ます。概ね60秒~90秒が成長ホルモンを分泌させるのに良いとされ筋肥大目的のトレーニングでは一般的ですが、インターバルを30秒~40秒にし短時間で追い込むことで、筋肉の局所に無酸素代謝物(乳酸等)の蓄積を増やせるのでは?という方法です。

11:50
ビタミンC2粒 4.6kcal
マルチビタミン 2.9kcal
マルチミネラル2粒 1.2kcal
グルコサミン2粒 4.2kcal
コエンザイムQ10 2.3kcal
ホエイプロテイン 137kcal
グライコSR 80kcal

ブルガリアンスクワット

対象、大腿四頭筋、ハムストリングス
負荷、パワーアンクル6kg+キッチンワイドハイター5kg+爽健美茶2kg入りカバン

負荷前回今回
14kg 右3040
14kg 右3025
14kg 右3018
14kg 左3034
14kg 左3022
14kg 左3018

 負荷はカバンに13kg分のウエイトで推定14kg。セット間を今までの60秒から40秒にして実施。呼吸を整えることすら許さず、上がらなくなるまでやりました。左右共にセットを負うごとに回数が減っていく。今までと違い特に2セット目以降でオールアウトしている感が出てきていい感じです。

カーフレイズ

対象、下腿三頭筋
負荷、パワーアンクル6kg+キッチンワイドハイター5kg+爽健美茶2kg入りカバン

負荷前回今回
14kg 右3019
14kg 右3016
14kg 右3014
14kg 左3022
14kg 左3014
14kg 左3012

 負荷はカバンに13kg分のウエイトで推定14kg。セット間を今までの60秒から40秒にして実施。右のファーストセットで足首に違和感。その後は何とか気にならずに実施することができました。

D.C(ドッグスクラップ)法による筋トレの感想

 実に6年ぶりのD.C(ドッグスクラップ)法による筋トレですが、インターバルの短いこと!。Iphoneのタイマーで計っていると、え?もう?となります。しかし負荷が足りない種目で、今までのように30回を3セットなんてやり方では筋肉痛も来なくなっていました。新たな刺激と言う意味で取り入れてみましたが、実施後のパンプは半端なくきてます。明日以降の筋肉痛が楽しみです。

 減量期110日目の摂取カロリーは1820kcalで20kcalのオーバーでした。無性に飲みたくなり久しぶりに日本酒2合いただきました。その後は歯止めがかからず、ビールも1本飲んでしまいました。250kcalほどオーバーしていると思っていましたが、思っていたよりは・・・ラストのビールはドライゼロで乗り切るべきでした。

 さて、体全体の筋肉痛としては、昨日の腹直筋は大したことないが、大胸筋にまずまずの張りが残っています。あと一回の追い込みができ充実感のあるトレだっただけに、この張りは嬉しい。

本日の筋肉痛
腹直筋 微程度
大胸筋 低程度
上腕三頭筋 微程度

食事食事内容カロリー
朝食11:50 ホエイプロテイン(137)、グライコSR(80)、サプリメント(15)232kcal
昼食なし(0)0kcal
間食15:00 コーヒー(36)、牛乳ドーナツ2個(288)324kcal
夕食01:30 こだわり炒めの炒飯&若鶏の唐揚げ(697)
南部美人「純米大吟醸」結の香(210)
南部美人「純米吟醸」山田錦(210)
アサヒスーパードライ(147)
1264kcal
夜食03:00 未定(0)0kcal
1820kcal

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