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ワイドスパンプッシュアップ、筋トレ(胸、肩)実施(2014/09/24)

ダンベルベンチプレス-大胸筋を鍛える-
 現在行っているプッシュアップはワイドスパンと呼ばれるもので、自分の場合手を付く幅が78cm。肩幅が48cmなので30cmほど広いことになります。筋トレにおいて重要とされるネガティブで最大限大胸筋を伸ばすことが出来ます。縮める方はダンベルに及びませんが、その辺りはバーベルも同じですね。もっともダンベルやバーベルは自重よりも負荷を上げることができるので、計りしれないメリットがありますが・・・。負荷に関しては、ディップスである程度大胸筋下部をいじめてから、2種目目としてプッシュアップを実施しています。

 
 本日の摂取カロリーは1864kcalでした。結構軽めの印象があったのだが、日本酒1合、ビール1本はさすがに減量期の設定カロリーを超えました。微減を目指すと言っておきながら微増、横ばい状況なので、そろそろもう一度減量期に突入しなくては。

 中6日で大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の筋トレを実施いたしました。大胸筋はディップスとプッシュアップ。三角筋はスーパーマンプッシュアップです。

11:50
ビタミンC2粒 4.6kcal
マルチビタミン 2.9kcal
マルチミネラル2粒 1.2kcal
グルコサミン2粒 4.2kcal
コエンザイムQ10 2.3kcal
カゼインプロテイン 124kcal
グライコSR 80kcal

ディップス

対象、大胸筋下部、上腕三頭筋

負荷前回今回
負荷なし1010
6kg1616
6kg1010
6kg77

 椅子の背もたれを利用してのディップス。アップセットは負荷なしで稼働域をあえて狭くして肩への負担を減らしております。6kg加重、セット間は60秒で実施いたしました。勝負のファーストセット!、タイ記録の16発でした。前回記録更新しているので、維持できたことを素直に喜びたい。

プッシュアップ

対象、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

負荷前回今回
負荷なし1010
負荷なし76
負荷なし55

 椅子の背もたれをプッシュアップバーの変わりにしてのプッシュアップ。同じ椅子に足も乗せていますが、背もたれの分デクラインになっています。セット間60秒です。ディップスからの種目間60秒で実施。ファーストセットの記録は前回同様ながら、2セット目が痛恨のダウン。惜しいところでつぶれました。

スーパーマンプッシュアップ

対象、三角筋、上腕三頭筋

負荷前回今回
6kg1616
6kg1414
6kg1112

 壁から135cmのところに机を置き固定します。壁側で足を固定し、机に手をついてスーパーマンプッシュアップ。セット間60秒での実施。プッシュアップからの種目間インターバルも60秒で実施。負荷は6kgです。3セット目は更新することができました。

ワンハンドトライセプスエクステンション

対象、上腕三頭筋

負荷前回今回
8.5kg 右90
8.5kg 右60
7.0kg 右60
8.5kg 左90
8.5kg 左60
7.0kg 左60

 カバンにパワーアンクル6kgとセンター過去問1冊で総量8.5kgくらいと思われます。セット間60秒。左ひじに違和感がすぐ出る為、今回もこの種目はスルーしました。

 さて全体的な筋肉痛としては、上腕二頭筋に適度な張り、広背筋に軽い張り。

本日の筋肉痛
広背筋 微程度
上腕二頭筋 低程度

食事食事内容カロリー
朝食11:50 カゼインプロテイン(124)、グライコSR(80)、サプリメント(15)219kcal
昼食なし(0)0kcal
間食15:00 コーヒー(36)、あんドーナツ3個(267)303kcal
夕食01:30 四川風麻婆豆腐丼(553)
海老とペンネのクリームグラタン(386)
羽根屋「大吟醸」出品酒(208)
アサヒスーパードライ(147)
1294kcal
夜食03:00 ガツン、とみかん(48)48kcal
1864kcal

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