月別アーカイブ: 2014年5月

減量期５４日目、筋トレ（脚）実施（2014/05/16）

　減量期５３日目の昨日の摂取カロリーは、1700kcalで100kcalの貯金で目標値クリアしております。日本酒も一合だけ飲みましたが、お寿司のカロリーが食べ応えあった割には低カロリーでした。表示が正しければ。。って言うか昨日のお酒はマジで旨かった。別のブログですが紹介してますので、よろしければご笑覧ください

南部美人（なんぶびじん）「純米大吟醸」大吟醸純米仕込

　今日は中３日で脚の日。種目はブルガリアンスクワット、カーフレイズ。さすがに大きな筋肉が集まる部位だけに、職場で用意できる負荷では完全に不足してますが、運動量確保の意味合いも兼ね、じっくり実施いたしました。

１１：５０
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal

ブルガリアンスクワット

対象、大腿四頭筋、ハムストリングス
負荷、パワーアンクル6kg＋キッチンワイドハイター5kg＋爽健美茶2kg入りカバン
１４ｋｇ　右　前回　３０回　今回　３０回
１４ｋｇ　右　前回　３０回　今回　３０回
１４ｋｇ　右　前回　３０回　今回　３０回

１４ｋｇ　左　前回　３０回　今回　３０回
１４ｋｇ　左　前回　３０回　今回　３０回
１４ｋｇ　左　前回　３０回　今回　３０回

　カバンに１３ｋｇ分のウエイトで推定１４ｋｇでの実施。セット間は６０秒です。前回同様、全てのセットで３０回をクリア。前回同様、リズム良く実施することができましたが、左の後半は息を整える回数がまだ多かった。

カーフレイズ

対象、下腿三頭筋
負荷、パワーアンクル6kg＋キッチンワイドハイター5kg＋爽健美茶2kg入りカバン
１４ｋｇ　右　前回　３０回　今回　３０回
１４ｋｇ　右　前回　２６回　今回　３０回
１４ｋｇ　右　前回　２２回　今回　２３回

１４ｋｇ　左　前回　３０回　今回　３０回
１４ｋｇ　左　前回　２１回　今回　２４回
１４ｋｇ　左　前回　１７回　今回　２０回

　前回同様の１４ｋｇのカバンを負荷にしての実施。セット間は６０秒。最後は泣きそうになるくらいでしたが頑張りました。前回の記録を上回ることができました。

　さて、体全体の筋肉痛としては、腹直筋、脊柱起立筋に適度な張り、大胸筋、上腕三頭筋に微妙に張りが残っています。

本日の筋肉痛
腹直筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
大胸筋　微程度
上腕三頭筋　微程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	11:50　ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（15）	232kcal
昼食	なし（0）	0kcal
間食	15:00　コーヒー（36）、牛乳ドーナツ２個（288）	324kcal
夕食	01:30　カレーライス400g（1016）アサヒスーパードライ（147）	1163kcal
夜食	03:00　アサヒスーパードライ（147）（0）	147kcal
計		1866kcal

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減量期５３日目、筋トレ（体幹部）実施（2014/05/15）

　予定していた減量期も半分が過ぎましたが、少しペースを上げます。摂取カロリー目標を1800kcalとし、体重ではなく除脂肪体重の維持を努めるつもりで、体重の微減を目指します。減量期５２日目の昨日の摂取カロリーは、1380kcalと420kcalの貯金で目標値クリアいたしました。二日連続の休肝日とすることができました。

　今日は中３日で体幹部を鍛える日。種目はシットアップ、レッグレイズ、デッドリフトです。前回よりも一回でも多く！を合言葉に実施しました。デッドリフトは今回もスティフレッグドデッドリフトです。

シットアップ

対象、腹直筋
負荷６ｋｇ　前回　２２回　今回　２４回
負荷６ｋｇ　前回　　９回　今回　１０回
負荷６ｋｇ　前回　　８回　今回　　８回

　セット間は６０秒、パワーアンクル６ｋｇを頭の後ろで持って実施いたしました。ファーストセットは記録更新の２４発でした。今回は気合いの乗りも良かった。その後のセットも順調でした。

レッグレイズ

対象、腹直筋下部
負荷６ｋｇ　前回　２０回　今回　２０回
負荷６ｋｇ　前回　１４回　今回　１４回
負荷６ｋｇ　前回　１１回　今回　１２回

　パワーアンクル３ｋｇを両足首につけてのレッグレイズ。セット間は６０秒で実施いたしました。前回記録を落としているので、何とか復活したかったのですが、残念ながら記録は変化なし。

デッドリフト

対象、脊柱起立筋
２６ｋｇ　前回　３０回　今回　３０回
２６ｋｇ　前回　２５回　今回　２５回
２６ｋｇ　前回　１８回　今回　１８回

　スティフレッグドデッドリフト（膝を伸ばした状態で行うもの）。セット間６０秒で行いました。何とか全てのセットで同じ記録がでました。

　さて体全体の筋肉痛ですが、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部に適度な張り、広背筋は少し残っています。肩の部分の張りで気がついたが、肩のトレーニングができていないので種目を見つけ、胸の日に実施したいと思います。

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋前部　微程度
広背筋　微程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	11:50　ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（15）	232kcal
昼食	なし（0）	0kcal
間食	15:00　コーヒー（36）、牛乳ドーナツ２個（288）	324kcal
夕食	01:30　マグロ盛り合わせ寿司（491）握り寿司（443）南部美人「純米大吟醸」大吟醸純米仕込（210）アサヒドライゼロ（0）	1144kcal
夜食	03:00　なし（0）	0kcal
計		1700kcal

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筋トレは毎日してもいいの？

　Yahoo知恵袋を見ていると「筋トレは毎日してもいいの？」という質問が非常に多いことに気づきます。自分の今までの経験だけでなく、実際に先輩トレーニーの方々、特に体に説得力のある方々は現在どのような考えのもと、トレーニングを実施しているのか調べてみました。

毎日の筋トレとはどの程度？

　はじめに、表題の「筋トレ」がどの程度なのかが問題となります。減量目的ではあるが、「できれば筋肉残したいので調べたら、筋トレがいいって聞いて、自宅で腕立てや腹筋やスクワットしてます。」という質問者様のトレーニング内容をさらに詳しく見てみた。すると「筋トレ」と謳っていても、限界まで行っていない、なんとなく３０回などの負荷で実施している場合が多いことが見て取れた。これらの場合、特に慣れてきてからは筋線維に負担が少なくトレーニング実施後の筋肉の張りや筋肉痛、バーンなどもない場合が多い。消費カロリー確保のため毎日行ってもなんら問題はないと思われる。知恵袋解答者も「四の五の言っとらんと、動けるならまずは動け！」という解答になる（笑）。

筋肥大目的の筋トレの場合

　筋肥大目的、もしくは減量期における筋量維持の場合、もうこれ以上は上がらない（限界）となる回数が５～８回にウエイトを調整し、インターバルを６０～９０秒設けて３セット行うことが、全ての筋線維を導入しやすく、効率が良いとされています。
　今まで自分が得た情報では、超回復（この現象の科学的根拠もないらしい）を期待して、限界まで追い込んだ筋肉を修復するには約４８時間はかかる。よって筋肉痛はなくてもこの間は休ませた方が良い。というものでした。今回調べて得ることができた情報もほとんどがこの意見で、毎日実施するには※部位別に分割し、筋肉痛を回していく方法をとっているトレーニーがほとんどでした。また、もっとも納得言った先輩トレーニーの意見として、

　筋肥大目的のレジスタンストレーニングは、一回でも多く前回の記録を上回ることで成長の証となる。筋肉痛の時に、前回の記録を上回る自信は自分にはない。脚の日の後などは松葉杖が必要なくらいなのに、翌日同じ部位を鍛えるなど考えられない。

　なるほど！と思いつつも、冗談ではないこの意見にここまで追い込むものなのかと関心させられました。

　しかし、同じく体に説得力のある方の意見として、

加圧トレーニングの例もあるし、実際に自分もマンネリを感じたときなどは、あえて連続の日を設けることでその後の記録を伸ばしたこともある。

　そうなんです。極端な例とは言え体に説得力があるので、始末が悪い。また悩める子羊となるわけです。

　体に説得力がある方や、先輩トレーニーの方々の意見をお待ちしております。

※部位別分割方法

　これより単なるダイエット日記です。
　減量期５１日目の昨日の摂取カロリーは1746kcalで54kcalの貯金で目標値クリアしております。このところ目標値クリアならずが続いたので、昨日は休肝日といたしました。

　中４日で大胸筋、上腕三頭筋の筋トレを実施いたしました。大胸筋はディップスとプッシュアップ。上腕三頭筋はワンハンドトライセプスエクステンションです。

ディップス

対象、大胸筋下部、上腕三頭筋
負荷なし　前回　１０回　今回　１０回　ＵＰセット
負荷なし　前回　１１回　今回　１２回　
負荷なし　前回　　８回　今回　　８回
負荷なし　前回　　６回　今回　　６回

　ファーストセットはウォーミングアップがてら稼働域をあえて狭くして肩への負担を減らしております。２セット目以降は一回でも多くを目標に頑張りました。勝負のファーストセット、記録更新の１２回でした。

プッシュアップ

対象、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
前回　１３回　今回　１４回
前回　１０回　今回　　９回
前回　　９回　今回　　８回
前回　　７回　今回　　８回
前回　　７回　今回　　７回

　椅子の背もたれをプッシュアップバーの変わりにしてのプッシュアップ。セット間６０秒です。肩甲骨を寄せるイメージはそのままに、できる限り深く下ろすことを心がけました。

ワンハンドトライセプスエクステンション

対象、上腕三頭筋
負荷８．５ｋｇ　前回　右　７回　今回　７回
負荷８．５ｋｇ　前回　左　７回　今回　７回
負荷８．５ｋｇ　前回　右　６回　今回　６回
負荷８．５ｋｇ　前回　左　６回　今回　６回

負荷７．０ｋｇ　前回　右　６回　今回　６回
負荷７．０ｋｇ　前回　左　６回　今回　６回
負荷７．０ｋｇ　前回　右　５回　今回　５回
負荷７．０ｋｇ　前回　左　５回　今回　５回

　カバンにパワーアンクル６ｋｇとセンター過去問１冊で総量８．５ｋｇくらいと思われます。セット間６０秒。３セット目から過去問を抜きドロップセットとして実施。前回とまったく同じ記録でした。今日もオールアウトできている感がはんぱない種目で、気分も充実です。

　さて全体的な筋肉痛としては、広背筋、上腕二頭筋、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋に適度な張り。やや、こなれてきている感覚。そろそろ新たな刺激が必要か？

本日の筋肉痛
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
大腿四頭筋　低程度
大臀筋　低程度
ハムストリングス　低程度
下腿三頭筋　低程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	11:50　ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（15）	232kcal
昼食	なし（0）	0kcal
間食	15:00　コーヒー（36）、牛乳ドーナツ２個（288）	324kcal
夕食	01:30　寿がきや冷やしラーメン220g（549）アサヒドライゼロ（0）	549kcal
夜食	03:00　カラムーチョ1/4（275）ドライゼロ（0）	275kcal
計		1380kcal

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減量期５１日目、筋トレ（広背筋、上腕二頭筋）実施（2014/05/13）

　減量期５０日目の昨日の摂取カロリーは、2194kcalで194kcalのオーバーで残念ながら目標値クリアならず。枝豆200gの分が余分でした。減量期と謳いながら、体重がほとんど変わっていない。部分的にサイズダウンはしているものの、これでは効率も良くないのでもう少し摂取カロリーを減らしてみよう。

　中４日で広背筋、上腕二頭筋の筋トレを予定通り実施いたしました。種目はチンニングもどきで広背筋、上腕二頭筋はコンセントレーションカールとライイングカールで長頭と短頭の両方を意識し実施しました。

チンニング

対象、広背筋
６ｋｇ　　前回　１８回　今回　２０回
６ｋｇ　　前回　１０回　今回　１１回
６ｋｇ　　前回　　８回　今回　　８回
負荷なし　前回　　９回　今回　１０回
負荷なし　前回　　８回　今回　　９回
負荷なし　前回　　８回　今回　　９回
負荷なし　前回　　７回　今回　　８回

　チンニングもどきで足がついてしまい負荷が逃げる分、６ｋｇの加重をしています。勝負のファーストセット！、記録更新の２０発でした。その後のセットも概ね順調に伸ばすことができました。

コンセントレーションカール

対象、上腕二頭筋（短頭）
パワーアンクル＋センター過去問２冊（推定１１ｋｇ）
１１．０ｋｇ　右　前回　　８回　今回　　８回
　９．５ｋｇ　右　前回　　５回　今回　　７回
　７．０ｋｇ　右　前回　　６回　今回　　９回

１１．０ｋｇ　左　前回　　７回　今回　　８回
　９．５ｋｇ　左　前回　　５回　今回　　６回
　７．０ｋｇ　左　前回　　７回　今回　　７回

　カバンにセンター過去問２冊とパワーアンクルを詰め込んでの負荷で、セットごとに過去問１冊抜いていくドロップセットで実施。セット間は６０秒。前回記録を落としてたが、今回は何とか少し戻しました。

ライイングカール

対象、上腕二頭筋（長頭）
　９．５ｋｇ　前回　右　１０回　９．５ｋｇ　今回　右　１０回
　９．５ｋｇ　前回　右　　６回　９．５ｋｇ　今回　右　　９回
　９．５ｋｇ　前回　右　　５回　９．５ｋｇ　今回　右　　７回

　９．５ｋｇ　前回　左　　９回　９．５ｋｇ　今回　左　１０回
　９．５ｋｇ　前回　左　　６回　９．５ｋｇ　今回　左　　７回
　９．５ｋｇ　前回　左　　４回　９．５ｋｇ　今回　左　　６回

　カバンに６ｋｇのパワーアンクルと過去問１冊で実施。セット間６０秒です。途中荷物の受け取りで１分インターバルがあったので、右の２セット目は参考記録。

　さて、からだ全体の筋肉痛としては、大腿四頭筋、下腿三頭筋、腹直筋、脊柱起立筋に軽い張り。想像していたよりは足が楽です。

本日の筋肉痛
大腿四頭筋　低程度
下腿三頭筋　低程度
腹直筋　微程度
脊柱起立筋　微程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	11:50　ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（15）	232kcal
昼食	なし（0）	0kcal
間食	15:00　コーヒー（36）、牛乳ドーナツ２個（288）	324kcal
夕食	01:30　鶏水炊き（1190）アサヒドライゼロ２本（0）	1190kcal
夜食	03:00　なし（0）	0kcal
計		1746kcal

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減量期５０日目、筋トレ（脚）実施（2014/05/12）

　減量期４９日目の昨日の摂取カロリーは、2003kcalで3kcalのオーバーでしたが、本来チートデイの位置づけなので、一昨日のオーバーとでチャラってことで。居酒屋メニューは思ったよりもヘルシーということか？。結構飲んで食ったつもりだったが、想定より500kcalほど低かった。

　今日は中４日で脚の日。下腿三頭筋に張りが残っていたが、強行実施しました。種目はブルガリアンスクワット、カーフレイズ。運動量確保の意味合いが濃いので、記録は狙わず反動をつけないことを目標に実施いたしました。

ブルガリアンスクワット

１４ｋｇ　左　前回　３０回　今回　３０回
１４ｋｇ　左　前回　３０回　今回　３０回
１４ｋｇ　左　前回　３０回　今回　３０回

　前回同様の１４ｋｇのカバンを負荷にしての実施。セット間は６０秒です。前回同様、全てのセットで３０回をクリア。前回よりはリズム良く実施することができましたが、左の後半は息を整える回数がまだ多かった。当然オールアウトとはいきませんでした。前回はこれで相当な筋肉痛がきたが、間があいていない分、今回同様の運動強度でどの程度軽くなるのか楽しみ。

カーフレイズ

対象、下腿三頭筋
負荷、パワーアンクル6kg＋キッチンワイドハイター5kg＋爽健美茶2kg入りカバン
１４ｋｇ　右　前回　３０回　今回　３０回
１４ｋｇ　右　前回　２５回　今回　２６回
１４ｋｇ　右　前回　２０回　今回　２２回

１４ｋｇ　左　前回　２８回　今回　３０回
１４ｋｇ　左　前回　１９回　今回　２１回
１４ｋｇ　左　前回　１６回　今回　１７回

　前回同様の１４ｋｇのカバンを負荷にしての実施。セット間は６０秒。張りが残っている部位なので無理をしないつもりでしたが、始めてみるとアドレナリン全開！。前回の記録を上回ることができました。

　さて、体全体の筋肉痛としては、腹直筋、脊柱起立筋、大胸筋、上腕三頭筋に軽い張りがまだ残っています。明日の広背筋、上腕二頭筋には影響はなさそうでなにより。

本日の筋肉痛
腹直筋　微程度
脊柱起立筋　微程度
大胸筋　微程度
上腕三頭筋　微程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	11:50　ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（15）	232kcal
昼食	なし（0）	0kcal
間食	15:00　コーヒー（36）、牛乳ドーナツ２個（288）	324kcal
夕食	01:30　明太子スパゲティ（660）四川風麻婆豆腐丼（553）枝豆200g（278）アサヒスーパードライ（147）	1638kcal
夜食	03:00　なし（0）	0kcal
計		2194kcal

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市民体育祭（2014/05/11）

　減量期４８日目の昨日の摂取カロリーは、2230kcalと230kcalのオーバーで目標値クリアできず。麻婆豆腐３人前はちょっと多かったか。。。いや餃子が余分だったか。

　本日は休日で休養日。町内対抗の市民体育祭でした。出場は綱引きと大縄跳びの回し手くらいですが、結構疲れました。

　かみさんも疲れたぁ。ってことで夜は外食に・・・自分のリクエストで知る人ぞ知る、一宮の酒房「よし亭」さんへ。しっかり飲んで食べました。

　さて体全体の筋肉痛ですが、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、広背筋、上腕二頭筋、大胸筋、上腕三頭筋と体全体に筋肉痛が残っています。まだまだきつい状態です。

本日の筋肉痛
大腿四頭筋　低程度
大臀筋　低程度
ハムストリングス　低程度
下腿三頭筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
大胸筋　低程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	なし（0）	0kcal
昼食	12:00　焼きそば弁当（436）お茶（0）	436kcal
間食	なし（0）	0kcal
夕食	18:00　刺し盛り1/4（60）、きびなご、アスパラ天ぷら1/4（166）手羽揚げ（228）、豆腐ハンバーグ1/4（51）カニみそ1/2（33）、天使の海老焼き1/4（9）じゃがチーズ1/4（62）生ビール小（150）鯨波「純米吟醸」おりがらみ生（100）奈良萬「純米吟醸」（100）長珍「特別純米」しんぶんし６０（100）菊鷹「純米吟醸」山廃（100）	1159kcal
夜食	21:00　スガキヤ担々麺（325）合鴨スモーク1/5（83）アサヒドライゼロ（0）	408kcal
計		2003kcal

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減量期４８日目、筋トレ（体幹部）実施（2014/05/10）

　減量期４７日目の昨日の摂取カロリーは、1437kcalと563kcalの貯金で目標値クリアいたしました。えびピラフ450gという大盛りだったので、まずまずカロリーあるだろうなぁと思っておりましたが、後でメーカーの成分表示で確認すると670kcal。想定より200kcalほど低い。ごはん100gで168kcalだが、このピラフは100g当たり149kcal。脂をあまり使っていないのか？、その他えびとかの分低く抑えられるのか？。日本酒１合飲んでも相当おつりがきました。

　今日は中１３日で体幹部を鍛える日。種目はシットアップ、レッグレイズ、デッドリフトです。間隔があいているので、とにかく前回の記録を維持！を合言葉に実施しました。デッドリフトは今回もスティフレッグドデッドリフトです。

シットアップ

対象、腹直筋
負荷６ｋｇ　前回　２２回　今回　２２回
負荷６ｋｇ　前回　　９回　今回　　９回
負荷６ｋｇ　前回　　８回　今回　　８回

　セット間は６０秒、パワーアンクル６ｋｇを頭の後ろで持って実施いたしました。ファーストセットは記録更新の２２発でした。しかし２セット目、３セット目はチートも入ってギリギリで前回同様の記録。

レッグレイズ

対象、腹直筋下部
負荷６ｋｇ　前回　２２回　今回　２０回
負荷６ｋｇ　前回　１８回　今回　１４回
負荷６ｋｇ　前回　１４回　今回　１１回

　パワーアンクル３ｋｇを両足首につけてのレッグレイズ。セット間は６０秒で実施いたしました。残念ながら、こちらは明らかに記録ダウン。上腕二頭筋もそうだが、回復の早い部位は間隔をあけると、落ちるのも早いのか？

デッドリフト

対象、脊柱起立筋
２６ｋｇ　前回　３０回　今回　３０回
２６ｋｇ　前回　２５回　今回　２５回
２６ｋｇ　前回　１８回　今回　１８回

　スティフレッグドデッドリフト（膝を伸ばした状態で行うもの）。セット間６０秒で行いました。何とか全てのセットで同じ記録がでました。

　さて体全体の筋肉痛ですが、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、広背筋、上腕二頭筋、大胸筋、上腕三頭筋とすべて筋肉痛が残っています。結構きつい状態です。

本日の筋肉痛
大腿四頭筋　中程度
大臀筋　低程度
ハムストリングス　低程度
下腿三頭筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
大胸筋　低程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	11:50　ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（15）	232kcal
昼食	なし（0）	0kcal
間食	15:00　コーヒー（36）、牛乳ドーナツ２個（288）	324kcal
夕食	01:30　麻婆豆腐（899）、餃子（258）、ごはん220g（370）アサヒスーパードライ（147）	1674kcal
夜食	03:00　なし（0）	0kcal
計		2230kcal

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減量期４７日目、筋トレ（胸、上腕三頭筋）実施（2014/05/09）

　減量期４６日目の昨日の摂取カロリーは2005kcalと5kcalのオーバーで目標値クリアならず。。どうしても食べたかったＤＥＥＰＯとビールの分、食事で調整したつもりでしたが、ジャージャー麺二人前が想定より多かった。ビールは一本にすべきでした。

　中１４日で大胸筋、上腕三頭筋の筋トレを実施いたしました。大胸筋はディップスとプッシュアップ。上腕三頭筋はワンハンドトライセプスエクステンションです。

ディップス

対象、大胸筋下部、上腕三頭筋
負荷なし　前回　１０回　今回　１０回　ＵＰセット
負荷なし　前回　１０回　今回　１１回　
負荷なし　前回　　８回　今回　　８回
負荷なし　前回　　７回　今回　　６回

　ファーストセットはウォーミングアップがてら稼働域をあえて狭くして肩への負担を減らしております。２セット目以降は一回でも多くを目標に頑張りました。ラストセットは記録ダウン。

プッシュアップ

対象、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
前回　１２回　今回　１３回
前回　１０回　今回　１０回
前回　　９回　今回　　９回
前回　　８回　今回　　７回
前回　　８回　今回　　７回

　椅子の背もたれをプッシュアップバーの変わりにしてのプッシュアップ。セット間６０秒です。前回くらいから肩甲骨を寄せるというイメージが出来るようになってきた。ファーストセットは記録も伸ばすことができました。

ワンハンドトライセプスエクステンション

　カバンにパワーアンクル６ｋｇとセンター過去問１冊で総量８．５ｋｇくらいと思われます。セット間６０秒。３セット目から過去問を抜きドロップセットとして実施。前回とまったく同じ記録でした。オールアウトできている感がはんぱない種目です。気分も充実。

　さて全体的な筋肉痛としては、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、上腕二頭筋、広背筋に適度な張り。脚は全体的に昨日と同等で、まったく回復していません。階段の上り下りで苦労してます。

本日の筋肉痛
大腿四頭筋　中程度
大臀筋　低程度
ハムストリングス　低程度
下腿三頭筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
広背筋　低程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	11:50　ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（15）	232kcal
昼食	なし（0）	0kcal
間食	15:00　コーヒー（36）、牛乳ドーナツ２個（288）	324kcal
夕食	01:30　ニチレイえびピラフ450g（671）南部美人「純米大吟醸」斗瓶囲いしずく（210）アサヒドライゼロ（0）	881kcal
夜食	03:00　なし（0）	0kcal
計		1437kcal

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減量期４６日目、筋トレ（広背筋、上腕二頭筋）実施（2014/05/08）

　減量期４５日目の昨日の摂取カロリーは、1956kcalで44kcalの貯金で目標値クリアしております。日本酒も１合だけですが美味しくいただきました。

　中１５日と間隔が開きましたが、広背筋、上腕二頭筋の筋トレを予定通り実施いたしました。種目はチンニングもどきで広背筋、上腕二頭筋はコンセントレーションカールとライイングカールで長頭と短頭の両方を意識し実施しました。

チンニング

対象、広背筋
６ｋｇ　　前回　１８回　今回　１８回
６ｋｇ　　前回　１０回　今回　１０回
６ｋｇ　　前回　　８回　今回　　８回
負荷なし　前回　　９回　今回　　９回
負荷なし　前回　　８回　今回　　８回
負荷なし　前回　　８回　今回　　８回
負荷なし　前回　　７回　今回　　７回

　チンニングもどきで足がついてしまい負荷が逃げる分、６ｋｇの加重をしています。勝負のファーストセット！、前回同様の１８発でした。って言うか、全てのセットが前回同様の記録。出来ればファーストセットだけでも上回りたかった。

コンセントレーションカール

対象、上腕二頭筋（短頭）
パワーアンクル＋センター過去問２冊（推定１１ｋｇ）
１１．０ｋｇ　右　前回　　８回　今回　　８回
　９．５ｋｇ　右　前回　　７回　今回　　５回
　７．０ｋｇ　右　前回　　９回　今回　　６回

１１．０ｋｇ　左　前回　　７回　今回　　７回
　９．５ｋｇ　左　前回　　７回　今回　　５回
　７．０ｋｇ　左　前回　　９回　今回　　７回

　カバンにセンター過去問２冊とパワーアンクルを詰め込んでの負荷で、セットごとに過去問１冊抜いていくドロップセットで実施。セット間は６０秒。ファーストセットこそ前回同様の記録ながら、他のセットは残念ながら記録ダウン。

ライイングカール

対象、上腕二頭筋（長頭）
　９．５ｋｇ　前回　右　　９回　９．５ｋｇ　今回　右　１０回
　９．５ｋｇ　前回　右　　７回　９．５ｋｇ　今回　右　　６回
　９．５ｋｇ　前回　右　　７回　９．５ｋｇ　今回　右　　５回

　９．５ｋｇ　前回　左　　８回　９．５ｋｇ　今回　左　　９回
　９．５ｋｇ　前回　左　　７回　９．５ｋｇ　今回　左　　６回
　９．５ｋｇ　前回　左　　６回　９．５ｋｇ　今回　左　　４回

　カバンに６ｋｇのパワーアンクルと過去問１冊で実施。セット間６０秒です。ファーストセットは左右共に伸びたものの、その後のセットは記録ダウン。

　さて、からだ全体の筋肉痛としては、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋に結構な張り。次回までに張りが抜けるか少し不安だが、脚は休養日明けとなる中４日の予定なので良かった。

本日の筋肉痛
大腿四頭筋　中程度
大臀筋　中程度
ハムストリングス　低程度
下腿三頭筋　低程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	11:50　ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（15）	232kcal
昼食	なし（0）	0kcal
間食	15:00　コーヒー（36）、牛乳ドーナツ２個（288）	324kcal
夕食	01:30　菊水ジャージャー麺２人前（848）カルビーDEEPOロックソルト（307）アサヒスーパードライ２本（294）	1449kcal
夜食	03:00　なし（0）	0kcal
計		2005kcal

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減量期４５日目、筋トレ（脚）実施（2014/05/07）

　減量期４４日目の昨日の摂取カロリーは、1983kcalで17kcalの貯金で目標値クリアしております。しかしながら、この連休で漠然と５回は実施できるかな？と思っていたＨＩＩＴが３回しか出来なかったこと、連休中の摂取カロリーも記載しきれていないものがありそうなど、ダメダメな減量期を過ごしてしまいました。

　今日からはいつもの日常、体全体もフレッシュな状態からの筋トレです。中１３日で脚を鍛える日。種目はブルガリアンスクワット、カーフレイズ。久しぶりではありますが、全てのセットを前回以上を目標に実施いたしました。

ブルガリアンスクワット

対象、大腿四頭筋、ハムストリングス
負荷、パワーアンクル6kg＋キッチンワイドハイター5kg＋爽健美茶2kg入りカバン
１４ｋｇ　右　前回　３０回　今回　３０回
１４ｋｇ　右　前回　２７回　今回　３０回
１４ｋｇ　右　前回　２３回　今回　３０回

１４ｋｇ　左　前回　３０回　今回　３０回
１４ｋｇ　左　前回　２７回　今回　３０回
１４ｋｇ　左　前回　２３回　今回　３０回

　前回同様の１４ｋｇのカバンを負荷にしての実施。セット間は６０秒です。全てのセットで３０回をクリア。しかしリズム良くとはいかず、呼吸を整える僅か１・２秒で脚も回復してしまうイメージ。オールアウトとはいきませんでした。まぁ、今までよりは運動強度は上がっているということで良しとするか。。

カーフレイズ

対象、下腿三頭筋
負荷、パワーアンクル6kg＋キッチンワイドハイター5kg＋爽健美茶2kg入りカバン
１４ｋｇ　右　前回　３０回　今回　３０回
１４ｋｇ　右　前回　２５回　今回　２５回
１４ｋｇ　右　前回　２０回　今回　２０回

１４ｋｇ　左　前回　２８回　今回　２８回
１４ｋｇ　左　前回　２０回　今回　１９回
１４ｋｇ　左　前回　１６回　今回　１６回

　前回同様の１４ｋｇのカバンを負荷にしての実施。セット間は６０秒。こちらも全てのセットで前回以上が目標でしたが、残念ながら左の２セット目が１回及ばず。。。

　さて、体全体の筋肉痛としては、フレッシュ状態。このゴールデンウィークはオーバーワークになりがちな肘などの腱も良い休養となりました。

本日の筋肉痛
なし

食事	食事内容	カロリー
朝食	11:50　ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（15）	232kcal
昼食	なし（0）	0kcal
間食	15:00　コーヒー（36）、牛乳ドーナツ２個（288）	324kcal
夕食	01:30　鶏水炊き（1190）南部美人「大吟醸」斗瓶囲いしずく酒（210）アサヒドライゼロ（0）	1400kcal
夜食	03:00　なし（0）	0kcal
計		1956kcal

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醒ヶ井養鱒場（さめがいようそんじょう）滋賀県米原市

　ゴールデンウィーク最終日は、滋賀県米原市にある醒ヶ井養鱒場に行ってまいりました。

醒ヶ井養鱒場のあらまし

　入場券にはあらましが書いてあります。明治１１年に設立され、その後種々の施設を整備拡充し、増殖、養殖技術の開発・研究を通して県内外のマス類の増養殖業の振興に寄与しています。
　名勝、醒井峡谷の中にあって四季それぞれの風趣に富み、霊仙山系から湧き出る清流をたたえた池には大小さまざまなマス類が群泳しています。場内外には料理店、売店、鱒釣場も完備しています。

　飼育魚類、ニジマス、アマゴ、イワナ、ビワマス等

　場内には上記以外にもチョウザメなども飼育されていました。またお腹をすかしたマスたちに餌やりをすることもできます（エサ代５０円）。金払ってめし食わせてやるのか。。。といつも思う（笑）。しかし相当な勢いで食べてくれるので、気持がいいのは事実。
　今回は入場するなり、子どもたちの興味が「つり」に向かっていました。この養鱒場に入るのに５００円出しているが、それとは別にエサ釣りゾーンに入るのに１００円かかります。

　問題は釣ったら必ず買い取って持って帰るというルール。わざと逃がすと５０００円の罰金だそうです（笑）。しかしさらに問題はその買い取り価格！１００ｇ当たり２００円とのことで、写真の大きな方のマスは４０ｃｍほどですが、約１．５ｋｇ！。これで３０００円か。。しかしまぁ、子どもたちには気兼ねせずに遊んでもらいました。

鱒喜屋 TEL 0749-54-0090

　ここに来たら必ず寄る食事処です。マスのフルコースを堪能することができます。塩焼きにはじまり、洗い、フライ、などの竹定食を注文。普段はニジマスはあまり食べませんが、ここの塩焼きはホクホクしていて旨い！。養殖の鮎のように背中部分に脂がのっていないからかな？。また洗いの歯ごたえも最高でした。かみさんはフライが気に入ったようです。

　追加して注文したのが、刺身と寿司です。このお寿司は忘れられません。美味しかったです。

本日の筋肉痛
なし

食事	食事内容	カロリー
朝食	なし（0）	0kcal
昼食	なし（0）	0kcal
間食	16:00　鱒塩焼き（90）、鱒洗い（127）、鱒刺身1/4（127）鱒寿司1/4（295）、鱒フライ（228）	867kcal
夕食	21:00　鱒塩焼き1/4（23）、鱒洗い1/4（68）鱒アヒージョ（388）、鱒とアサリのレモン蒸し（280）南部美人「純米大吟醸」斗瓶囲いしずく（210）アサヒスーパードライ（147）	1116kcal
夜食	アサヒドライゼロ（0）	0kcal
計		1983kcal

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焼き肉食う（2014/05/05）

　旅行から帰ってきてウェブサイト（日本酒のサイト）の更新作業やら何やらやっていたら、あっという間に昼になってしまいました。

　昨日採ってきたアサリをかみさんの実家に届けに行き～の、シェーバーの内刃が折れたので新品購入し～の、旅行中パソコンの持ち運びが不便だったのでＰＣバックを見に行き～の、してたらあっという間に夕方。どうして休日ってこんなに時間が経つのが早いんだろ？。

　カロリー収支的には動けなかった分、食べないのがいいかもしれませんが、今回は筋肉残すが課題なので（なんて気持ちの良い言い訳）、たんぱく質補給いたしました。実家から歩いていける焼肉屋さんへ。って良く考えたら、本日初の食事。結局収支的にはたいして食べていませんでした。

本日の筋肉痛
なし

食事	食事内容	カロリー
朝食	なし（0）	0kcal
昼食	なし（0）	0kcal
間食	なし（0）	0kcal
夕食	17:00　焼き肉（880）生ビール２杯（420）	1300kcal
夜食	アサヒスーパードライ（147）	147kcal
計		1447kcal

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蒲郡（竹島海岸）潮干狩り

　ＧＷ旅行の２日目は潮干狩り！。子どもたちは初挑戦ということで、気合い入ってます。

　蒲郡での潮干狩りは、三谷温泉海岸、大島、水神、竹島海岸、形原海岸、西浦海岸、松島漁場の７か所となりますが、今シーズンはアサリが不漁ということもあり三谷温泉海岸と大島は中止となっておりました。

竹島海岸潮干狩り

期間　平成２６年４月１３日～６月１日
採取料金　大人・子供共１，０００円（入漁袋２ｋｇいっぱいまで）
※入漁袋以外は１ｋｇにつき追加料金５００円
※貸カマ料２００円（返却後１００円お返しします）

蒲郡漁業協同組合　竹島支所
ＴＥＬ：０５３３－６９－２７２７
蒲郡市観光協会
ＴＥＬ：０５３３－６８－２５２６

　自分たちは潮が引くと歩いて島まで渡ることができることで有名な、竹島海岸にやってまいりました。上の写真のように大盛況です。子どもたち用にバケツとカマは持ってきていたのですが、２００円で借りることが出来るので大人用に２本借りました。（返却時に１００円返ってきます）。この日は干潮が１４：３０で１３：００からの採取時間だったようですが、自分たちが到着したのがちょっと遅く、ほぼ干潮を迎えていました。
　端っこの方に荷物置き場用に簡易テントをたて（それでも風に飛ばされないようにペグ打ち込みました）、いざ出陣。人が掘った跡がそこらじゅうにありますが、意外と盛られた砂の方を退けるといるもんです。時間いっぱいまで子どもたちも楽しみ、我が家だけでは食べきれない量のアサリを採ることができました。

潮干狩りアドバイス

　履物はゴム草履が良さげです。自分たちは全員クロックスでしたが、これも調子よかったです。
　採ったアサリを入れる赤い袋をいただけます。入場の証でもあるようですが、網袋があるとアサリを洗いやすいです。
　砂出し様に海水を入れるペットボトルを持参すると良いです。

　潮干狩りをたっぷり楽しんだ後は、ラグーナ蒲郡のフェスティバルマーケットへ。おさかな市場が一番の目的でしたが、以前のいかにも市場と言う感じは薄れ、フードコート的なイメージでした。体は完全に海の幸を欲しているので、漁港めし家、牧原鮮魚店へ。待ち時間が結構あったので、名前だけ書いておいて観覧車に乗ることにしました。観覧車は一人６００円ですが、４人で２，０００円ってことで、家族揃って乗ることに。よくある記念撮影を済ませ（後で買わされるわけね）、ここでの待ち時間はありませんでした。すぐにゴンドラに乗り込みます。蒲郡の海岸を一望でき、なかなか爽快でした。結局写真入りスノードームをしっかり買わされました。

　食事を終え帰路につくことになるのですが、車に乗り込んだところでサプライズ♪。ちょうど目の前、ラグナシアから花火が上がりはじめました。最後にちょっと得した１日でした。

本日の筋肉痛
なし

食事	食事内容	カロリー
朝食	うなぎ飯（360）、浜松餃子１２個（279）	639kcal
昼食	なし（0）	0kcal
間食	なし（0）	0kcal
夕食	17:00　刺身７種盛り（580）、煮魚定食（688）子どもの食べ残し（880）キリンフリー（0）	2148kcal
夜食	なし（0）	670kcal
計		2787kcal

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子どもたちも大喜びの浜松まつり、凧揚げ合戦＆御殿屋台

　ゴールデンウィークも４日目と言うことで、浜松に遊びに来ました。お目当ては浜松まつりです。高速道路は上りではありますが結構渋滞しておりました。開会宣言の花火を合図に一斉に舞い上がる大凧を、写真に収めたいところでしたが、まったく間に合わず。浜松についたのは、もうお昼でした。

　夜は市内が交通規制（１７時～２１時）となるために車が動かせなくなるので、ホテルに先にチェックインして徒歩で行動。浜松駅から出ているシャトルバス（大人片道260円）に乗り、中田島会場に。浜松まつり会館に着くと、すでに大凧が天高く舞っております。凧揚げ会場へ向かう途中、芝生広場では凧揚げ体験をしておりました。速攻で食いつく子どもたち。実際の会場では一般客が凧や糸に触れることはできないので、良い体験となりました。結構強く引かれたそうです。

　体験を終え、いよいよ会場へ。途中の地ビールの誘惑に後ろ髪を引かれながらも、会場まで１ｋｍほど歩きます。瓢箪池を超えると、眼前に広がる広大な芝生広場。１４７の各町が大凧を揚げています。自分たちが到着した時には、すでにいくつかは落ちていたようではありますが、後で写真で数えるとそれでも３１もの大凧が空を埋め尽くしておりました。壮大です。

　子どもたちは大凧に感動しつつも、すぐに目を奪われるのは芝生広場の周りにある屋台です。下の娘はじゃがバター、現実的です。上の娘はふなっしーのハンマーが欲しいってことでしたが、３００円のくじで大当たりしないと貰えないものでした。しかしそこは体当たりで聞く上の娘。「ふなっしーのハンマーが欲しい！」。何と１０００円で売っていただけることに。言ってみるもんです。

　子どもたちも満足したところで凧揚げ会場を後にします。中田島砂丘を見ながら、行きで我慢した地ビールを頂き大人も満足。浜松行きのシャトルバスは結構並びますが、相当な台数を用意しているのか苦になるような待ち時間ではありませんでした。

　駅前に戻ってきて、夜の御殿屋台引き回しの前に腹ごしらえ。市内の「出世」と言う居酒屋へ。刺し盛り、岩牡蠣（いわがき）、海鞘（ほや）をあてに、十四代２種類、獺祭、田酒、飛露喜、國香、新政をいただく。なんてミーハーなラインナップ（笑）。でもここのところ飲めていなかった銘柄を堪能し大満足でした。

　千鳥足でホテルへ戻る途中で御殿屋台の引き回し見物。昼に見たときはその精巧な彫り物に感動し、これは龍虎だ！これは干支の十二子だ、これは海老？など、一つ一つ見ているだけで時間がどんどん過ぎていく感じでしたが、これらがライトアップされこれまた豪華です。来年もまた来たい！と思わせてくれるお祭りでした。

本日の筋肉痛
なし

食事	食事内容	カロリー
朝食	なし（0）	0kcal
昼食	11:30　牛皿特盛（499）	499kcal
間食	15:30　地ビール（160）	160kcal
夕食	17:00　刺し盛り1/4（180）、岩牡蠣1/2（18）海鞘可食部60g（18）十四代「純米大吟醸」極上諸白1/2（60）田酒「純米大吟醸」四割五分1/2（60）獺祭「純米大吟醸」磨き３９1/2（60）飛露喜「特別純米」1/2（60）新政「純米」NO.6 R-type1/2（60）國香「純米吟醸」傳一郎1/2（60）十四代「純米吟醸」槽垂れおりがらみ1/2（60）	636kcal
夜食	21:00　担々麺1/2（320）、浜松餃子（140）生ビール（210）	670kcal
計		1965kcal

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テルマエ・ロマエⅡを見てきました（ネタバレなし）

　久しぶりに子どもたちが（学校で）いない時に休日ということで、妻とデートで映画を見に来ました。テルマエ・ロマエⅡで意見も一致。前作も非常に面白かったので迷いもしませんでした。まさに世紀のＳＦ（すごい風呂）超大作！。お風呂だけに今回は混浴のシーンもあるのですが、上戸彩ちゃんが可愛いかった♪と思う反面、もう一人二人綺麗どころが欲しかった（笑）。口の中に物を入れたままだと吹き出しそうになるので、最後まで気の抜けない作品でした。おすすめです。

　減量期３９日目の昨日の摂取カロリーは、1916kcalで84kcalの貯金で目標値クリアしております。

　昨日の夕食は赤えびのアヒージョを作りました。テレビでグッチ裕三さんが作っていて触発されました。子どもたちも食べるので、唐辛子を入れることができませんでしたが、それでも海老の頭から出た旨みが濃く、めちゃめちゃ美味しかった。入れた食材は、赤えび、ミル貝、（いずれも生食用）、エリンギ、ブロッコリー、玉ねぎ、ニンニク、スイートバジル、オリーブオイル、塩。
　最初に少しずつ取り分けたのでありつけましたが、子供たちに大人気であっと言う間になくなりました。

　ＨＩＩＴ３日目、明日からは旅行となるため運動できないことが想定されます。今日くらいはしっかり頑張ろうと、実施しました。
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
白地　８０秒インターバルの心拍数
色地　４０秒全力の心拍数（ピンク地はタイor新記録）

日付	04/30	05/01	05/02	00/00	00/00	00/00	00/00	00/00	00/00
８０秒	120	110	110	0	0	0	0	0	0
４０秒	146	129	125	0	0	0	0	0	0
８０秒	128	116	124	0	0	0	0	0	0
４０秒	140	131	134	0	0	0	0	0	0
８０秒	112	119	120	0	0	0	0	0	0
４０秒	145	133	130	0	0	0	0	0	0
８０秒	122	123	116	0	0	0	0	0	0
４０秒	145	142	131	0	0	0	0	0	0
８０秒	124	126	120	0	0	0	0	0	0
４０秒	143	147	137	0	0	0	0	0	0
８０秒	129	135	120	0	0	0	0	0	0
４０秒	154	156	135	0	0	0	0	0	0
８０秒	129	142	131	0	0	0	0	0	0
４０秒	148	162	146	0	0	0	0	0	0
８０秒	137	142	130	0	0	0	0	0	0
４０秒	162	162	150	0	0	0	0	0
kcal	–	347	348	0	0	0	0	0	0
距離km	–	4.99	5.00	0	0	0	0	0	0

　ＨＩＩＴ３日目、前回は順調に最高心拍数を記録していたので、今回も漠然と１６５くらいはいくかなぁ？なんて想像していました。しかし、まったく上がらない。。インターバルで心拍数が落ち着いてしまい、最高心拍数も１５０止まりでした。消費カロリーと到達距離は横ばいなので、心肺機能が少し良くなったと思いたい。

本日の筋肉痛
なし

食事	食事内容	カロリー
朝食	なし（0）	0kcal
昼食	11:00　ホットドック（294）ポップコーン（484）生ビール（210）	988kcal
間食	なし（0）	0kcal
夕食	18:00　イサキレモン蒸し（329）、スモークチキン（300）雑炊（688）南部美人「純米大吟醸」斗瓶囲いしずく（210）アサヒスーパードライ（147）	1674kcal
夜食	未定（0）	0kcal
計		2662kcal

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