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筋トレは毎日してもいいの?

ディップス
 Yahoo知恵袋を見ていると「筋トレは毎日してもいいの?」という質問が非常に多いことに気づきます。自分の今までの経験だけでなく、実際に先輩トレーニーの方々、特に体に説得力のある方々は現在どのような考えのもと、トレーニングを実施しているのか調べてみました。

毎日の筋トレとはどの程度?

 はじめに、表題の「筋トレ」がどの程度なのかが問題となります。減量目的ではあるが、「できれば筋肉残したいので調べたら、筋トレがいいって聞いて、自宅で腕立てや腹筋やスクワットしてます。」という質問者様のトレーニング内容をさらに詳しく見てみた。すると「筋トレ」と謳っていても、限界まで行っていない、なんとなく30回などの負荷で実施している場合が多いことが見て取れた。これらの場合、特に慣れてきてからは筋線維に負担が少なくトレーニング実施後の筋肉の張りや筋肉痛、バーンなどもない場合が多い。消費カロリー確保のため毎日行ってもなんら問題はないと思われる。知恵袋解答者も「四の五の言っとらんと、動けるならまずは動け!」という解答になる(笑)。

筋肥大目的の筋トレの場合

 筋肥大目的、もしくは減量期における筋量維持の場合、もうこれ以上は上がらない(限界)となる回数が5~8回にウエイトを調整し、インターバルを60~90秒設けて3セット行うことが、全ての筋線維を導入しやすく、効率が良いとされています。
 今まで自分が得た情報では、超回復(この現象の科学的根拠もないらしい)を期待して、限界まで追い込んだ筋肉を修復するには約48時間はかかる。よって筋肉痛はなくてもこの間は休ませた方が良い。というものでした。今回調べて得ることができた情報もほとんどがこの意見で、毎日実施するには※部位別に分割し、筋肉痛を回していく方法をとっているトレーニーがほとんどでした。また、もっとも納得言った先輩トレーニーの意見として、

 筋肥大目的のレジスタンストレーニングは、一回でも多く前回の記録を上回ることで成長の証となる。筋肉痛の時に、前回の記録を上回る自信は自分にはない。脚の日の後などは松葉杖が必要なくらいなのに、翌日同じ部位を鍛えるなど考えられない。

 なるほど!と思いつつも、冗談ではないこの意見にここまで追い込むものなのかと関心させられました。

 しかし、同じく体に説得力のある方の意見として、

加圧トレーニングの例もあるし、実際に自分もマンネリを感じたときなどは、あえて連続の日を設けることでその後の記録を伸ばしたこともある。

 そうなんです。極端な例とは言え体に説得力があるので、始末が悪い。また悩める子羊となるわけです。

 体に説得力がある方や、先輩トレーニーの方々の意見をお待ちしております。

部位別分割方法

 これより単なるダイエット日記です。
 減量期51日目の昨日の摂取カロリーは1746kcalで54kcalの貯金で目標値クリアしております。このところ目標値クリアならずが続いたので、昨日は休肝日といたしました。

 中4日で大胸筋、上腕三頭筋の筋トレを実施いたしました。大胸筋はディップスとプッシュアップ。上腕三頭筋はワンハンドトライセプスエクステンションです。

11:50
ビタミンC2粒 4.6kcal
マルチビタミン 2.9kcal
マルチミネラル2粒 1.2kcal
グルコサミン2粒 4.2kcal
コエンザイムQ10 2.3kcal
ホエイプロテイン 137kcal
グライコSR 80kcal

ディップス

対象、大胸筋下部、上腕三頭筋
負荷なし 前回 10回 今回 10回 UPセット
負荷なし 前回 11回 今回 12回 
負荷なし 前回  8回 今回  8回
負荷なし 前回  6回 今回  6回

 ファーストセットはウォーミングアップがてら稼働域をあえて狭くして肩への負担を減らしております。2セット目以降は一回でも多くを目標に頑張りました。勝負のファーストセット、記録更新の12回でした。

プッシュアップ

対象、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
前回 13回 今回 14回
前回 10回 今回  9回
前回  9回 今回  8回
前回  7回 今回  8回
前回  7回 今回  7回

 椅子の背もたれをプッシュアップバーの変わりにしてのプッシュアップ。セット間60秒です。肩甲骨を寄せるイメージはそのままに、できる限り深く下ろすことを心がけました。

ワンハンドトライセプスエクステンション

対象、上腕三頭筋
負荷8.5kg 前回 右 7回 今回 7回
負荷8.5kg 前回 左 7回 今回 7回
負荷8.5kg 前回 右 6回 今回 6回
負荷8.5kg 前回 左 6回 今回 6回

負荷7.0kg 前回 右 6回 今回 6回
負荷7.0kg 前回 左 6回 今回 6回
負荷7.0kg 前回 右 5回 今回 5回
負荷7.0kg 前回 左 5回 今回 5回

 カバンにパワーアンクル6kgとセンター過去問1冊で総量8.5kgくらいと思われます。セット間60秒。3セット目から過去問を抜きドロップセットとして実施。前回とまったく同じ記録でした。今日もオールアウトできている感がはんぱない種目で、気分も充実です。

 さて全体的な筋肉痛としては、広背筋、上腕二頭筋、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋に適度な張り。やや、こなれてきている感覚。そろそろ新たな刺激が必要か?

本日の筋肉痛
広背筋 低程度
上腕二頭筋 低程度
大腿四頭筋 低程度
大臀筋 低程度
ハムストリングス 低程度
下腿三頭筋 低程度

食事食事内容カロリー
朝食11:50 ホエイプロテイン(137)、グライコSR(80)、サプリメント(15)232kcal
昼食なし(0)0kcal
間食15:00 コーヒー(36)、牛乳ドーナツ2個(288)324kcal
夕食01:30 寿がきや冷やしラーメン220g(549)
アサヒドライゼロ(0)
549kcal
夜食03:00 カラムーチョ1/4(275)
ドライゼロ(0)
275kcal
1380kcal

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