自宅での筋トレ(ホームトレーニー)のメニュー分割法

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トレーニングメニュー

 トレーニングメニューは以前※1「効率の良い(効果的な)レジスタンストレーニング(筋トレ)」でも書いたのですが、現在のメニューとは少し変わってきているので、まとめておきます。尚、筋トレに関する基礎知識として、負荷の調整、食事、休養がありますが、それらにつきましても同様に上記記事にまとめてありますので、まずはご一読ください。

 アイキャッチとして乗せている画像は、ダンベルを使用したり、※2「自作のチン&ディップススタンド」を使用していますが、現在は職場にあるものを最大限利用しトレーニングしています。それゆえ、もっと負荷をUPしたい種目もありますが、インターバルを短くするなどの工夫で何とかしてます。当たり前ですが、やらないよりはやった方がイイ!ってことで。

筋トレメニュー(分割法)

 初心者でやる気もあり、時間もある人は分割などせず、すべての種目をやったほうが・・・と言う意見もあるとは思いますが、普段筋肉を刺激していない人ほど筋肉痛は凄いことになります。でもやる気はあるので毎日鍛えたい!。そこで分割法を取り入れて、筋肉痛を回していくようにします。現在の自分は4分割で下記のメニューを実施しています。

A・広背筋、上腕二頭筋の日(所要時間約35分)

チンニング

 チンニングスタンドなんて職場にはありませんので、パーテーションをコの字に置いて実施しています。足がついてしまう分加重しています。限界までを5セット、セット間のインターバル40秒のドッグスクラップ(D.C.)法です。パワーグリップが使えない分、前腕も鍛えられたような気がします。回数がこなせない人はインターバルを60秒にするなどして工夫してください。

コンセントレーションカール

カバンに3kgのパワーアンクル2個とセンター過去問2冊を詰め込んで負荷にしています。限界までを3セットずつ、チンニングからの種目間インターバル60秒、セット間インターバル60秒で実施。比較的すぐにへばる部位なので、2セット目以降は、重りを徐々に減らすドロップセットで実施しています。

ライイングカール

コンセントレーションカールと同様の負荷です。限界までを3セットずつ、コンセントレーションカールからの種目間インターバル60秒、セット間インターバル60秒で実施。負荷はそれぞれ調整してください。

B・胸、上腕三頭筋、肩の日(所要時間約30分)

ディップス

 椅子を背中合わせに53cmの間隔でややハの字に置き、背もたれをつかんでのディップスです。限界までを3セット、セット間のインターバルは60秒。肩を傷めやすい種目です。十分にアップをし、はじめは浅目で行うなど工夫してください。回数をこなせない人は、つま先で補助をするなどして練習してください。楽勝な人は、カバンに重りを詰め込んで首からかけ加重してください。

プッシュアップ

 リンク先はダンベルベンチプレスですが、その種目の代わりに実施しています。ディップスで使用した椅子の間隔を60cmまで広げます。足がわにも同様の椅子を置き、足を乗せます。背もたれをプッシュアップバーの代わりにして腕立て伏せ。限界までを3セット、ディップスからの種目間インターバル60秒、セット間のインターバル60秒で実施。回数をこなせない人は、足を椅子に乗せずに実施し練習してください。楽勝な人は加重してください。

スーパーマンプッシュアップ

 リンク先はダンベルショルダープレスですが、その種目の代わりに実施しています。壁から135cmのところに机を置き固定。壁側で足を固定し、机に手をついてスーパーマンプッシュアップ。プッシュアップからの種目間インターバル60秒、セット間のインターバル40秒のドッグスクラップ(D.C.)法です。回数をこなせない人は種目間インターバルやセット間インターバルを長くとってみてください。楽勝なひとは加重をするか、逆立ちプッシュアップにチャレンジしてください。

C・体幹部の日(所要時間約30分)

ドラゴンフラッグ

 自重で行う腹筋種目としてはもっとも高負荷となります。できない人は加重レッグレイズである程度鍛えながら練習してください。限界までを3セット、セット間インターバル60秒で実施。

シットアップ

 リンク先はシットアップベンチを使っていますが、職場にはそんな上等なものはありませんので、椅子に座り、膝を机で固定して実施しています。最下部でも腹筋の負荷が抜けないのが利点です。限界までを3セット、セット間インターバル60秒、ドラゴンフラッグからの種目間インターバルも60秒で実施。頭の後ろでパワーアンクルを持ち加重しています。

スティッフレッグドデッドリフト

 リンク先は単なるダンベルデッドリフトです。負荷は18Lポリタンクとパワーアンクルしかありませんので、最大でも26kgしかありません。少しでも脊柱起立筋への刺激を強めるために、膝を伸ばして実施するデッドリフトにしています。それでも、単なるキツイ有酸素運動となっていますが、やらないよりはマシと思って実施しています。限界までを3セット、セット間のインターバル40秒のドッグスクラップ(D.C.)法です。

D・脚の日(所要時間約30分)

ブルガリアンスクワット

 リンク先の様にダンベルがあるわけではありませんので、カバンに3kgのパワーアンクルを2個と、キッチンワイドハイター5kg、アルボース4kgの新品ペットボトルを無理やり詰め込んで負荷にしています。16kgぐらいと思われます。限界までを3セット。セット間のインターバル40秒のドッグスクラップ(D.C.)法です。

カーフレイズ

 ブルガリアンスクワットと同様の負荷で実施。限界までを3セット。セット間のインターバル40秒のドッグスクラップ(D.C.)法です。

 A~Dを回していくことで、最短の場合でも中3日となります。追い込みすぎて筋肉痛が抜けていないときは、強行突破するか休むか悩むことになります。定期的に実施していると、著しい筋肉痛はこなくなりますので、ほぼこれで毎日実施できます。

 いずれも職場での休憩時間を利用してのトレーニングなので、30分強の時間しかとることが出来ません。アップ不足があったり、圧倒的な負荷不足はいなめません。それでも続けることで、何もしていなかった自分との差は歴然です。これから始めてみようかなぁ、とか。同じように器具がない状態でも、何とかトレーニングしてみよう!って方々の参考になれば幸いです。

自宅での筋トレ(ホームトレーニー)のメニュー分割法に関するリンク

※1 効率の良い(効果的な)レジスタンストレーニング(筋トレ)

※2 チンニング&ディップススタンドを自作

これより単なる日記です。

 本日の摂取カロリーは1979kcalで179kcalのオーバーでした。ウエストサイズを変化させることなく順調に増えていると思っていた体重は、今晩の記録では73.0kg。水分の関係と思われるが、少ない数値でした。

 本日の筋肉痛は腹直筋に結構な張り、脊柱起立筋に適度な張り。昨日のシットアップは新たな刺激として良かったようです。

本日の筋肉痛
腹直筋 中程度
脊柱起立筋 低程度

食事 食事内容 カロリー
朝食 なし 0kcal
昼食 11:00 コーヒー(36)、あんドーナツ2個(178) 214kcal
間食 15:00 コーヒー(36)、あんドーナツ2個(178) 214kcal
夕食 01:30 ハンバーグ&チキン弁当(862)
而今「純米吟醸」八反錦無濾過生(195)
屋守「純米」無調整生(195)
アサヒスーパードライ(147)
1399kcal
夜食 03:00 バニラバー2本(152) 152kcal
1979kcal

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『自宅での筋トレ(ホームトレーニー)のメニュー分割法』へのコメント

  1. 名前:もっとがんばります。 投稿日:2017/10/09(月) 19:48:28 ID:3342b94a5 返信

    もっとがんばりましょー

    • 名前:akira 投稿日:2017/10/10(火) 12:49:13 ID:d034ffd0c 返信

      がんばります。