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スーパーマンプッシュアップで肩全体を意識する

ディップス

 今回もディップス、プッシュアップ共に稼働域を最大限念頭においてトレーニングしました。ディップスは前回よりも慣れたのか?胸を意識しつつトレできました。前回さぐりさぐりだったプッシュアップも負荷を落としたことで胸を意識できました。

胸や肩の意識

 中5日で大胸筋、上腕三頭筋、三角筋の日。ディップス、プッシュアップ、スーパーマンプッシュアップを実施しました。稼働域と部位を意識して実施。直後は腕の皮を後ろから引っ張られているかのようにパンパンです。胸は意識できた割にはパンプ感はないが、明日以降の筋肉痛が楽しみです。肩は想定していたフォームが作れず部位全体の意識と言うわけにはいきませんでした。

11:50
ビタミンC 1粒 2.3kcal
マルチビタミン 1粒 2.9kcal
マルチミネラル 1粒 0.6kcal
コエンザイムQ10 1粒 2.3kcal
カゼインプロテイン 2スクープ 124kcal
グライコSR 1/2スクープ 40kcal

ディップス

対象、大胸筋下部、上腕三頭筋

負荷前々回前回今回
負荷なし101010
16kg1289
16kg814.0kg 614.0kg 8
16kg612.0kg 712.0kg 6

 椅子の背もたれを利用してのディップス。負荷なしのアップセット後、16kg加重からのドロップセット、セット間60秒で実施いたしました。稼働域を意識しつつ、今回は胸への意識も高まりました。前回よりも追い込めた感覚があり充実。やや、右肩に不安があった。

プッシュアップ

対象、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

負荷前々回前回今回
14kg812.0kg 39.0kg 5
14kg59.0kg 47.0kg 5
14kg47.0kg 47.0kg 4

 椅子の背もたれをプッシュアップバーの変わりにしてのプッシュアップ。机に足を乗せ、ややインクラインになっています。セット間60秒、ディップスからの種目間も60秒。稼働域を意識するために9kg加重に負荷を落としました。記録は思ったより伸びなかったが、プルプルしながら上がった最後の1発が充実感ありました。

スーパーマンプッシュアップ

対象、三角筋、上腕三頭筋

負荷前々回前回今回
16kg121213
16kg999
16kg088

 壁から142cmのところに机を置き固定。壁側で足を固定し、机に手をついてスーパーマンプッシュアップ。今までよりも机と壁の距離が離れた分、より肩に効かせやすくなりました。プッシュアップからの種目間インターバル60秒。セット間40秒のドッグスクラップ(D.C.)法で負荷は16kgです。頭を机の下に潜り込ませるスタイルをとろうとしましたが、首からかけている負荷が抜けそうになり断念。肩全体を意識したかったが無理っぽい。

 さて全体的な筋肉痛としては、腹直筋、脊柱起立筋に張りが、大腿四頭筋、下腿三頭筋にも張りが残っています。

本日の筋肉痛
腹直筋 低程度
脊柱起立筋 低程度
大腿四頭筋 微程度
下腿三頭筋 微程度

食事食事内容カロリー
朝食11:50 カゼインプロテイン(124)、グライコSR(40)、サプリメント(8)172kcal
昼食なし(0)0kcal
間食15:00 コーヒー(36)、あんドーナツ1個(89)125kcal
夕食01:30 炊き込みご飯250g(490)
ヒラメ刺身(102)
肉餃子10個(345)
ジャガチーズ(207)
アサヒスーパードライ2本(294)
1438kcal
夜食03:00 バニラバー2本(152)0kcal
1887kcal

 本日の摂取カロリーは、1887kcalで87kcalのオーバー。計ったようにちょいオーバーが続いている。もう少し徹底を計るか?

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