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低負荷、高回数の体幹トレーニング

ブルガリアンスクワット-脚を鍛える-
 本日の筋トレは右腕に負担をかけないよう、ダンベルの負荷をなし又は軽くして回数をこなしました。久しぶりのブルガリアンスクワットですが大臀筋、ハムストリングスに良く効くので、スクワットとの併用は良さそう。デッドリフトも封印して、こちらも久しぶりのバックエクステンション。新鮮な疲労感です。

07:00
体重【 67.2 】kg
体脂肪率【 20.1 】%

11:30
グリコBCAAタブレット2粒 16kcal
L-カルニチン 3.3kcal

12:00
有酸素運動(社内ジョギング 40分)130拍/分

12:50
ホエイプロテイン 137kcal
マルチビタミン 3.98kcal
マルチミネラル 1.56kcal
グルコサミン2粒 3.54kcal
コエンザイムQ10 3.32kcal

18:00
BCAAパウダー 22kcal

18:30
レッグレイズ(腹直筋 腸腰筋)
負荷なし 20回
負荷なし 16回
負荷なし 15回

ダンベルスクワット(大腿四頭筋 大臀筋)
12.5kg×2 30回
12.5kg×2 30回

ブルガリアンスクワット(大腿四頭筋 大臀筋 大腿二頭筋 半腱様筋 半膜様筋)
負荷なし 右30回 負荷なし 左30回
負荷なし 右30回 負荷なし 左30回

バックエクステンション(脊柱起立筋)
負荷なし 20回
負荷なし 18回
負荷なし 16回

カーフレーズ(下腿三頭筋)
12.5kg 右20回 12.5kg 左18回
12.5kg 右18回 12.5kg 左17回
12.5kg 右17回 12.5kg 左16回

ネックブリッジ(僧帽筋、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、頭板状筋、頸板状筋、頭半棘筋、頸半棘筋、頭最長筋)
前後左右 10カウント 3セット

19:30
ホエイプロテイン 137kcal

本日の運動による消費カロリー
社内ジョギング 40分 342kcal
筋トレ 60分 628kcal
計 970kcal

本日の筋肉痛
なし
右前腕 故障中

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん(400)、味噌汁(40)440kcal
昼食ホエイプロテイン(137)、サプリメント(31)、小さなおうどん(172)340kcal
間食15:30 ミミガー(112)、ダイエットコーラ(0)
20:00 アサヒスーパードライ2本(294)、ミミガー(112)
518kcal
夕食ホエイプロテイン(137)、サプリメント(22)
シュウマイ1個(60)、鶏皮餃子3本(180)、鶏ソテー(200)、おくら(10)、菜の花おひたし(20)
東一「純米吟醸」うすにごり生酒(240)
869kcal
2167kcal

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