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稼働域とエキセントリックを意識しての広背筋、上腕二頭筋

チンニング(広背筋を鍛える)
 減量期111日目の摂取カロリーは、1672kcalで128kcalの貯金で目標値クリアしております。晩餐はモスバーガーでしたが、以前同じメニューでビール1本ならいけることがわかってました。今日も美味しくビール1本いただきました。

 中3日で広背筋、上腕二頭筋の筋トレを実施。種目はチンニング、コンセントレーションカール、ライイングカールです。負荷をこれ以上UPできないこともあり回数が増えるだけのマンネリ化を防ぐため、目的の筋肉を意識し、稼働域を広くしてみました。

11:50
ビタミンC2粒 4.6kcal
マルチビタミン 2.9kcal
マルチミネラル2粒 1.2kcal
グルコサミン2粒 4.2kcal
コエンザイムQ10 2.3kcal
ホエイプロテイン 137kcal
グライコSR 80kcal

チンニング

対象、広背筋

負荷前回今回
6kg3015
6kg1710
6kg148
6kg107
負荷なし010

 チンニングもどきで足がついてしまい負荷が逃げる分、6kgの加重をしています。今までは最下部で広背筋の緊張が抜けないようにするために伸ばしきらないようにしていたが、稼働域を広くとるためあえて伸ばしてみた。エキセントリック時に広背筋を意識しながらゆっくり伸ばし、コンセントリック時はなるべく素早く持ち上げ、最上部で広背筋が縮んでいるのを感じてみました。記録は大きく落ち込んだが、明日以降の筋肉痛の度合いが楽しみです。

コンセントレーションカール

対象、上腕二頭筋(短頭)

負荷右 前回右 今回
11.0kg1010
9.5kg812
7.0kg1114
負荷左 前回左 今回
11.0kg79
9.5kg67
7.0kg910

 カバンにセンター過去問2冊とパワーアンクルを詰め込んでの負荷で、セットごとに過去問1冊抜いていくドロップセット。セット間は60秒。チンニングの意識を変えたことが影響しているのか?上腕二頭筋の疲れがないような動きで記録が伸びました。

ライイングカール

対象、上腕二頭筋(長頭)

負荷右 前回右 今回
9.5kg1311
9.5kg119
9.5kg108
負荷左 前回左 今回
9.5kg1210
9.5kg109
9.5kg98

 カバンに6kgのパワーアンクルと過去問1冊の負荷。セット間60秒です。もともとエキセントリックを意識しやすい種目だが、上腕二頭筋の引きちぎれそうな感覚が充実感あります。

 さて、からだ全体の筋肉痛としては、大腿四頭筋、大臀筋、下腿三頭筋に軽い張り。ローテーションが開いた分、いつもよりは強めです。

本日の筋肉痛
大腿四頭筋 低程度
大臀筋 低程度
下腿三頭筋 低程度

食事食事内容カロリー
朝食11:50 ホエイプロテイン(137)、グライコSR(80)、サプリメント(15)232kcal
昼食12:00 コーヒー(36)、牛乳ドーナツ2個(288)324kcal
間食15:00 なし(0)0kcal
夕食01:30 スパイシーモスバーガー(389)
スパイシーチリドッグ(318)
モスチキン(262)
アサヒスーパードライ(147)
1116kcal
夜食03:00 未定(0)0kcal
1672kcal

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