昨晩は筋トレの日だったが、諸事情で出来なかったので本日にスライド。金曜日の筋トレに影響しなければいいのだが。。

０７：００
体重【 71.2 】kg
体脂肪率【 25.8 】%

今日は背筋を中心に追い込むため、新しいメニューを加えた。デッドリフトはなんとなく不安なのでタッチトゥズというトレーニングを試みた。

タッチトゥズ

・肩幅より広めに足を開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
・右足に向かって背筋を伸ばしたまま、息を吸いながら上体を倒していく。
・息を吐きながら背筋を意識し、元の状態に戻す。
・左足に向かって同様の動作で倒し、戻す。

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
グルコサミン
Ｌ－カルニチン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１１：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回５０分

１３：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ

１８：３０
バックエクステンション（脊柱起立筋）
タッチトゥズ（脊柱起立筋　大臀筋　僧帽筋）
１７．５ｋｇ　１２回
２０．０ｋｇ　１２回
２０．０ｋｇ　１０回
２０．０ｋｇ　　８回
シットアップ（腹直筋　腹斜筋）

１９：３０
ホエイプロテイン

　注文したパワーグリップが届いた。これで背中を意識しながらトレーニング出来そう。前回の記録を見ると、負荷を上げても良さそうだが、ゆっくり広背筋を意識してみてセット数を増やしてみようと思う。

ワンハンドダンベルローイング

１．ベンチに実施するほうとは逆の膝（ひざ）と手をつきスタートポジションをとる。
２．息を吐きながら背中の筋肉で引っ張り上げるようにダンベルを引き上げる。この時、小指側を上げるようにすると広背筋を意識しやすい。
３．ゆっくりと息を吸いながら下ろすが下ろしきらないうちに２の動作に移る。

ワンハンドローイング中、中断が入ったがその後飛躍的に記録が伸びた。もっとも多少ペースが速めだった気もするが、何となく軽く感じたのも事実だ。次回のワンハンドローは２０．０ｋｇに挑戦かな。

さて、現在２２時の時点で体重７０．６ｋｇ。明日の朝の測定で目標の６０ｋ台いけるかな？

０７：００
体重【 70.2 】kg
体脂肪率【 24.9 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット２粒 7.6kcal
Ｌ－カルニチン１粒　1.81kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ 4.28kcal

１１：３０
ウィダーアミノタブレット４粒 15.2kcal
Ｌ－カルニチン１粒　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１００往復） １２５拍／分
５０分

１３：００
ホエイプロテイン　137kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal

１８：００
ビタアルト（タウリン３０００ｍｇ）
ウィダーアミノタブレット４粒 15.2kcal
Ｌ－カルニチン１粒　1.81kcal

１８：３０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　　９回
１７．５ｋｇ　　６回
１７．５ｋｇ　　５回
１７．５ｋｇ　　４回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
１７．５ｋｇ　右１２回　１７．５ｋｇ　左１２回
１７．５ｋｇ　右１２回　１７．５ｋｇ　左１１回
１７．５ｋｇ　右１１回　１７．５ｋｇ　左　９回
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左　８回
事情があり中断
１７．５ｋｇ　右１６回　１７．５ｋｇ　左１３回
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左　８回

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）
１０．０ｋｇ　　９回
１０．０ｋｇ　　７回
１０．０ｋｇ　　６回
１０．０ｋｇ　　６回
　７．５ｋｇ　１０回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１３回　１０．０ｋｇ　左１２回
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左　８回
１０．０ｋｇ　右　８回　１０．０ｋｇ　左　６回
１０．０ｋｇ　右　７回　１０．０ｋｇ　左　６回
　７．５ｋｇ　右１０回　　７．５ｋｇ　左１０回

２０：００
ホエイプロテイン　137kcal

今日は腹筋を追い込みました。このレッグレイズというトレーニングは腹筋の下部を鍛えることができるそうですが、残念ながら下腹部の脂肪を集中的に落とすわけではない。脂肪燃焼は普段の有酸素運動で全体的に行うしかなさそうです。

レッグレイズ

１．腹筋台に仰向けになり、足を固定する部分を両手で掴む。
２．両足を腹筋を意識しながら腰がやや浮くまで持ち上げる。
３．息を吐きながら、腹筋のストレッチ感を感じながらゆっくりと床ギリギリまで下ろす。
４．２と３の動作を繰り返す。

０７：２０
体重【 71.2 】kg
体脂肪率【 25.0 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット２粒 7.6kcal
Ｌ－カルニチン１粒　1.81kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ 4.28kcal

１１：３０
ウィダーアミノタブレット４粒 15.2kcal
Ｌ－カルニチン１粒　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１００往復） １２５拍／分
５０分

１３：００
ホエイプロテイン　137kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal

１８：００
ウィダーアミノタブレット４粒 15.2kcal
Ｌ－カルニチン１粒　1.81kcal

１８：３０
バックエクステンション（脊柱起立筋）
シットアップ（腹直筋　腹斜筋）
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）

今日は筋トレ日。弱く感じている肩のトレーニングを集中的にやってみるつもりでした。しかしシュラッグで腕の筋肉がついていかず、初挑戦のサイドレイズでは、自分が上げるべき重量を見つけるまでに時間がかかり、記録なし。。。結局プレスだけとなりました。ダンベルローでも背中に意識が集中できず、腕が気になる。こりゃパワーグリップが必要だなぁ。

ダンベルショルダープレス

対象部位：三角筋（前・中部）
・椅子にすわり背筋を伸ばしてスタートポジションをとる
　スタートポジションはこれ以上下げられない位置で最低でもダンベルが耳たぶの横くらい
・上へ反動はつけずに素早く押し上げる
・ゆっくりスタートポジションまで下ろしつつ肩のストレッチ感を意識する

０６：３０
体重【 70.8 】kg
体脂肪率【 23.6 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
グルコサミン
Ｌ－カルニチン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ
ビタミンＢ－１

１１：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回５０分

１３：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ

１９：３０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１５．０ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　９回
１７．５ｋｇ　７回
１７．５ｋｇ　７回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
１７．５ｋｇ　右１３回
１７．５ｋｇ　右１０回
１７．５ｋｇ　右１０回
１７．５ｋｇ　左１２回
１７．５ｋｇ　左９回
１７．５ｋｇ　左８回

ダンベルシュラッグ（僧帽筋）
１７．５ｋｇ　７回
１７．５ｋｇ　４回

ダンベルショルダープレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　８回
１０．０ｋｇ　７回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１２回
１０．０ｋｇ　右９回
１０．０ｋｇ　右１０回
１０．０ｋｇ　左１０回
１０．０ｋｇ　左７回
１０．０ｋｇ　左８回

２１：００
ホエイプロテイン

朝食 納豆ごはん（400）、味噌汁（40） 440kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13） 150kcal
間食 ホエイプロテイン（137） 137kcal
夕食 刺身（300）、クリームシチュー（450） 750kcal