しそ梅むすびのカロリー（kcal）

しそ梅むすび
　最近、昼食として食べているお気に入りのおにぎり、しそ梅むすび。これで38.2ｇの炭水化物が補給できます。刻んだカリカリ小梅の食感も最高♪

しそ梅むすびのカロリー（kcal）

製造者：カネ美食品株式会社（岐阜県羽島郡笠松町）
原材料名：塩飯、梅漬、しそ、鰹節、ゴマ、調味料（アミノ酸等）、酒精、ソルビット、野菜色素、甘味料（スクラロース、ステビア）、酸味料、ビタミンＢ１、香料
一個・・・１０５円（税込み）
熱量：176kcal
タンパク質：3.4g
脂質：1.1g
炭水化物：38.2g
Ｎａ：768mg

　最近の体脂肪率、低い値が続いている。今週末の報告会ではいい報告が出来そうだが、本当であって欲しいものです。またドカっと戻った値が続いたりして・・・
　とは言っても、目標の体脂肪率までは程遠い。目指せ１５％台。（でかくでたでしょ）目標は大きくね。（笑）

０７：００
体重【 69.6 】kg
体脂肪率【 23.3 】%

０７：３０
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×２）
Ｌ－カルニチン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回４０分
１３２拍／分

１２：４５
ホエイプロテイン
グルコサミン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１８：００
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１８：１０
有酸素運動（ステッパー３０００回）６０分
１０８拍／分

１９：００
ホエイプロテイン

食事 食事内容 カロリー
朝食 ごはん（250）、味噌汁（40）、玉子焼き（77）、生卵（75）、のり（5） 447kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）
しそ梅むすび（176）		 326kcal
間食 20:00 アサヒスーパードライ（147） 147kcal
夕食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）
水炊き（400）
醸し人九平次「大吟醸」佐藤彰洋（150）
獺祭「純米吟醸」遠心分離５０（300）		 1000kcal
計 1920kcal

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バックエクステンション-背筋を鍛える-

バックエクステンション-背筋を鍛える-
　ホームトレーニーにとって背筋はもっとも気を使う種目です。大きな筋肉ということもあり、高重量を扱うことが多くなりますが、傷めることがないように綺麗なフォームで丁寧に実施すること意識します。

　この種目はデッドリフトより低負荷で行うことが出来そうということで取り入れてみました。

バックエクステンション

・フラットベンチを固定して、うつ伏せに寝る
・上半身はベンチからはみ出るようにする。
・足をパワーベルトで固定する
・水平まで背筋を意識しながら引き上げる
・ゆっくりもどす。
・極端に反り上げると、腰を痛めるので注意。
・手を自然に腿（もも）につけると低負荷。
・手を頭の後ろで組むと中負荷。
・ダンベルで負荷調整。

０７：００
体重【 70.2 】kg
体脂肪率【 23.6 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回４０分
１３６拍／分

１２：４５
ホエイプロテイン
グルコサミン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１８：００
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１８：２０
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）
バックエクステンション（脊柱起立筋）
負荷なし　　１０回
７．５ｋｇ　１０回　続けて負荷なし　５回
７．５ｋｇ　　８回　続けて負荷なし　５回
７．５ｋｇ　　７回　続けて負荷なし　５回
シットアップ（腹直筋　腹斜筋）

タッチトゥズは僧帽筋に利きすぎ、金曜日に予定している肩のトレーニングに影響がでそうだったのでパス。

１９：１５
ホエイプロテイン

食事 食事内容 カロリー
朝食 納豆ごはん（400）、味噌汁（40） 440kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）
しそ梅むすび（176）		 326kcal
間食 20:00 アサヒスーパードライ（147）、雑魚30g（72） 219kcal
夕食 ホエイプロテイン（137）
豚肉とニンニクの芽、もやし炒め（300）、焼き大アサリ（80）、海草サラダ（40）
醸し人九平次「大吟醸」佐藤彰洋（300）		 857kcal
計 1842kcal

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象のエクササイズ

象のエクササイズ
　予定通り普段よりも炭水化物を摂ることが出来ていると思う。と言っても今まで昼はプロテインとサプリメント以外食べていなかったので、小さなおうどん（昨日）やおにぎり一個（本日）を食べただけだが。

　また、今週から週３日筋トレ日を設けることにした。とりあえず、こんな感じで２週間くらい様子を見てみようと思う。
でもちょっと夜の摂取カロリーが多めなのが気になる。

　写真は先日東山動物園に遊びに行った時に撮影したもの。象もエクササイズしてました。とてつもない迫力！。自分もモチベーション上がりました。（笑）

０７：００
体重【 69.8 】kg
体脂肪率【 24.0 】%

０７：３０
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×２）
グルコサミン
Ｌ－カルニチン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１２：２０
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１２：２０
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回４５分
１２８拍／分

１３：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０

１８：００
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１８：１０
有酸素運動（ステッパー２０００回）４０分
１１０拍／分

１９：００
ホエイプロテイン

食事 食事内容 カロリー
朝食 ごはん（250）、味噌汁（40）、生卵（75）、のり（5）、辛子明太子1/4腹（30） 400kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）
しそ梅むすび（176）		 326kcal
間食 20:00 アサヒスーパードライ（147）、雑魚30g（72） 219kcal
夕食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（32）
すき焼き（500）
アサヒスーパードライ（147）
月の桂「純米吟醸」限定にごり（150）		 966kcal
計 1911kcal

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ブルガリアンスクワット-脚を鍛える-

ブルガリアンスクワット-脚を鍛える-
　今までは炭水化物を意識的に減らし、総摂取カロリーも少なめにして体重を落としてきたが今日からは体重維持。急に食事を元に戻したりすると、リバウンドが心配なので徐々に徐々に・・・。もちろん有酸素運動を中心に筋トレもしっかり励むつもり。
　昼休みに久しぶりとなってしまっていた下半身の筋トレ実施。ブルガリアンスクワットは、ワンレッグスクワットを何とかバランス良く出来ないか検索していて、ＮＥＴで見つけた種目。

ブルガリアンスクワット

１．膝（ひざ）の高さくらいの台に片足の甲を乗せ、もう片方の足１本でスクワットをする。（両手にダンベルを持つことで、適度な負荷をかけることも出来る。）
２．腰を真下に落とすようにし、膝（ひざ）がつま先よりも前に出ないようにする。
３．息を吐きながら立ち上がる。

　トレーニングする方の足と台の距離を離すことで、大腿四頭筋だけでなくハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）にも効かせられる。これにより２の「つま先よりも膝（ひざ）を前に出さない」が実現しやすくなり、傷めやすい膝（ひざ）への負担を軽減することが出来る。しかし意識しすぎると大腿四頭筋へのアプローチが難しくなるので、現在それを覚悟の上で、やや前傾を意識して実施しています。

０７：００
体重【 69.8 】kg
体脂肪率【 23.1 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット２粒 7.6kcal
Ｌ－カルニチン１粒　1.81kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ 4.28kcal

１１：３０
ウィダーアミノタブレット４粒 15.2kcal
Ｌ－カルニチン１粒　1.81kcal

１２：００
ブルガリアンスクワット左右（大腿四頭筋　大臀筋）
負荷なし　１０回 ５セット

カーフレーズ左右（下腿三頭筋）
片手に荷物　１０回 ３セット

１２：４０
ホエイプロテイン　137kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１８：００
ウィダーアミノタブレット４粒 15.2kcal
Ｌ－カルニチン１粒　1.81kcal

１８：１０
有酸素運動（ステッパー１０００回）３０分
１１０拍／分

１９：００
ホエイプロテイン　137kcal

食事 食事内容 カロリー
朝食 寿司（400）、サプリメント（20） 420kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）
小さなおうどん（172）		 322kcal
間食 20:00 アサヒスーパードライ２本（294）、さけるチーズ（99） 393kcal
夕食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（32）
おでん（400）、刺身（200）
獺祭「純米吟醸」遠心分離５０（150）
月の桂「純米吟醸」限定にごり（150）		 1069kcal
計 2204kcal

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ＢＣＡＡタブレット（グリコ）

ＢＣＡＡタブレット（グリコ）
　ＢＣＡＡは、バリン、ロイシン、イソロイシンと言う３種類の必須アミノ酸のことで、構造上、分岐鎖アミノ酸（英語でBranched Chain Amino Acids）と呼ばれることから、その頭文字を取ってＢＣＡＡと呼ばれている。筋肉の合成を促進し、分解を抑制することから運動前や運動中に摂取すると、疲れを最小限に抑え、回復を早めることが出来る。
パウダータイプの物が各社から出されていて、含有量などのコストパフォーマンスが良いが、自分の場合飲み易い、外出先でも無理なく続けられると言う理由で、グリコのタブレットタイプを購入してきました。筋肉の燃焼を防ぐことを目的とし、ちょうど無くなったウィダーのアミノタブレットの変わりに摂取しようと思う。

◆グリコＢＣＡＡタブレット２４０ｇ（１２０粒）　データ
販売者：江崎グリコ株式会社（大阪市西淀川区）
原材料名：ぶどう糖、植物油脂、還元パラチノース、デキストリン、乳糖、ロイシン、バリン、イソロイシン、酸味料、甘味料（アスパルテーム、Ｌ－フェニルアラニン化合物、ソーマチン）、香料、乳化剤、ＤＬ－アラニン、ヘスペリジン、酸化防止剤（トコフェロール）、（原料の一部に大豆を含む）
内容量：２４０ｇ（１２０粒）
一日単価：３０６円（１０粒として）
３，６７３円（税込み）

栄養成分／製品２粒（４ｇ）当たり
エネルギー：16kcal
タンパク質：1.4g
脂質：0.1g
炭水化物：2.3g
ナトリウム：0mg
バリン：343mg
ロイシン：515mg
イソロイシン：343mg

０７：００
体重【 69.6 】kg
体脂肪率【 24.1 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×３） 終了
Ｌ－カルニチン
ホエイプロテイン
グルコサミン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

食事 食事内容 カロリー
朝食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）
きのこ雑炊塩分抑え目（250）		 400kcal
昼食 ほうれん草とベーコンスパゲッティ１．５倍（650）
生ビール（200）		 850kcal
間食 10:00 ささみ燻製２本（160）、うずら玉子１袋50g（101）、あぶり焼きジンギスカン１袋50g（150）
アサヒスーパードライ（147）		 408kcal
夕食 寿司（400）
獺祭「純米吟醸」遠心分離５０（150）
松の寿「純米吟醸」雄町（150）		 700kcal
計 2358kcal

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平均脂肪量増減報告（2006/08/12～2006/09/30）

階段昇降
週末恒例の平均脂肪量増減報告です。（単位はｋｇ）

日付 最新脂肪量 脂肪量増減 脂肪量累計 筋肉量増減 筋肉量累計
2006/08/12 18.73 -0.00 -0.00 -0.00 -0.00
2006/08/19 18.34 -0.39 -0.39 +1.28 +1.28
2006/08/26 18.46 +0.12 -0.27 -1.09 +0.19
2006/09/02 18.09 -0.38 -0.65 -0.54 -0.35
2006/09/09 17.51 -0.57 -1.22 +0.12 -0.24
2006/09/16 17.51 -0.01 -1.23 -0.51 -0.75
2006/09/23 17.28 -0.22 -1.45 +0.22 -0.52
2006/09/30 17.08 -0.20 -1.65 -0.26 -0.78

◆計算方法
・一週間の「体重の平均値」と「体脂肪率の平均値」を計算
・体重平均Ｘ体脂肪率平均÷１００＝「平均脂肪量」
（脂肪量は小数点以下二位まで記載する。(四捨五入で)）
・今回体重平均－前回体重平均－体脂肪変化量＝筋肉変化量

脂肪量は順調に減らせているようだが、筋量まで順調に減っている。。。有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も燃焼していることをあらためて実感。筋トレの記録もほんの少しながら落ちたもんなぁ。
来週はもう少し炭水化物の摂取量を増やしてみようと思う。

０７：００
体重【 69.2 】kg
体脂肪率【 24.4 】%

０８：００
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

０８：１０
有酸素運動（ステッパー２５００回）４５分
１２８拍／分

０９：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１８：００
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１８：１０
有酸素運動（ステッパー２０００回）４０分
１２０拍／分

１９：００
ホエイプロテイン

食事 食事内容 カロリー
朝食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）
クロワッサン小１個（120）、ハムエッグ（150）、コーンポタージュスープ（120）		 540kcal
昼食 棒々鶏サラダ（250）、海老炒飯一口（30）、淡々麺一口（60）、青椒肉絲一口（50）
生ビール２杯（400）		 790kcal
間食 21:30 アサヒスーパードライ（147）、裂けるチーズ（99） 246kcal
夕食 ホエイプロテイン（137）、きのこ水炊き（400）
松の寿「純米吟醸」雄町（150）		 687kcal
計 2263kcal

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ついに達成！６０キロ台

ダンベルベンチプレス-大胸筋を鍛える-
朝の定期測定。ついに６０キロ台達成です。今日はお祝い！とはいかずに、休肝日＆筋トレ日です。（笑）。大胸筋をメインに、先日追い込み不足の二頭筋のトレーニングに励みます。

０７：００
体重【 69.8 】kg
体脂肪率【 25.0 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
グルコサミン
Ｌ－カルニチン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１１：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回４５分
１２８拍／分

１３：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ

１８：００
ビタアルト（タウリン３０００ｍｇ）
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
Ｌ－カルニチン

１８：３０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１５．０ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　　９回
１７．５ｋｇ　　６回
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　　６回
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　　９回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左１０回
２０．０ｋｇ　右１２回　２０．０ｋｇ　左１０回
２０．０ｋｇ　右　８回　２０．０ｋｇ　左　７回
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左　９回
１７．５ｋｇ　右　８回　１７．５ｋｇ　左　７回
　　　　　　　　　　　　１７．５ｋｇ　左　６回

ダンベルショルダープレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
　７．５ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　８回
１０．０ｋｇ　　５回
　７．５ｋｇ　　９回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
　７．５ｋｇ　右１０回　　７．５ｋｇ　左１０回
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左　９回
１０．０ｋｇ　右　７回　１０．０ｋｇ　左　５回
　７．５ｋｇ　右　７回　　７．５ｋｇ　左　７回

先週追い込み不足を感じた二頭筋。記録が落ちた。。。減量で筋力もやっぱり少し落ちていることを痛感。

１９：２０
ホエイプロテイン

食事 食事内容 カロリー
朝食 納豆ごはん（400）、味噌汁（40） 440kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13） 150kcal
間食 0kcal
夕食 ホエイプロテイン（137）、麻婆豆腐（400）、きのこサラダ（60）、餃子（200） 797kcal
計 1387kcal

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有酸素運動時の心拍数

階段昇降
先日の筋トレ直後からほんの少しながら腹筋に張りがあったが、二晩過ぎた今日でも状態を後ろに反らすのが辛いほど。なかなかいいトレーニングが出来たようです。

さて本日の昼休み恒例の有酸素運動が、わけあって時間を５０分から３５分に短縮しなければならなかった。しかし何とか階段上り下り１００往復は続けたい！。どの程度の脈拍となるか実験のつもりで強行した。普段は負荷５０％の１２０拍／分程度にとどめていたが、今日は１４８拍／分。最大の脂肪燃焼ゾーンと言われる負荷６５％に設定した場合でも１４０拍／分なので、やっぱり脂肪燃焼目的の有酸素運動としては無理があったようです。

ちなみにこの目標心拍数の計算方法は（カルボーネン法）
最高心拍数：２２０-年齢
目標心拍数=(最高心拍数-安静時心拍数)*負荷％+安静時心拍数

負荷％の目安
５０％～６５％（脂肪燃焼有酸素運動）
６５％～８５％（競技者レベル有酸素運動）
８５％～　（無酸素運動）

勢いで、夜の有酸素運動も負荷を変更してみた。２０００回から３０００回に回数ＵＰ。同じ時間内に実行したが、脈拍は１３６拍／分だった。

０７：００
体重【 70.4 】kg
体脂肪率【 23.6 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
グルコサミン
Ｌ－カルニチン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１２：２０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１２：２０
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回３５分
１４８拍／分

１３：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ

１８：００
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１８：１０
有酸素運動（ステッパー３０００回）５０分
１３６拍／分

１９：００
ホエイプロテイン

食事 食事内容 カロリー
朝食 ごはん（250）、味噌汁（40）、生卵（75）、のり（5）、辛子明太子1/4腹（30） 400kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13） 150kcal
間食 0kcal
夕食 ホエイプロテイン（137）
焼き秋刀魚（190）、鶏スパイス焼き（300）、なすの生姜焼き（20）
松の寿「純米吟醸」山田錦（186）		 833kcal
計 1383kcal

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６０キロ台が見えた！

階段昇降
毎週いい線までいくのだが、週末に増えてしまうのでなかなか到達出来なかった６０キロ台。しかし、週中でこの数字ならば今週末には到達出来そう。

０７：００
体重【 70.0 】kg
体脂肪率【 24.4 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
グルコサミン
Ｌ－カルニチン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１１：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回５０分

１３：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ

１８：００
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１８：２０
有酸素運動（ステッパー２０００回）５０分

１９：２０
ホエイプロテイン

食事 食事内容 カロリー
朝食 納豆ごはん（400）、味噌汁（40） 440kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13） 150kcal
間食 0kcal
夕食 ホエイプロテイン（137）
水炊き（330）、イチジク生ハム（140）
瀧自慢「本醸造」カップ（186）		 793kcal
計 1383kcal

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パワーグリップ（ゴールドジム）

パワーグリップ（ゴールドジム）使い方レビュー

パワーグリップ（ゴールドジム）

　先日購入したゴールドジムのパワーグリップ。今まではプル系の種目で、鍛えたい部分が疲れる前に前腕部が先に疲れて握力がなくなり、追い込むことが出来なかった。しかしこれを使用することで前腕にかかっていた力が必要なくなり、意識を鍛えたい部分に集中できるようになった。

写真ではわかりにくいが、舌のように伸びている先の部分は少し分厚くなっていて、握る時に内側にくるっと巻くようにするだけだが、たったこれだけでこれほどの効果は想像していなかった。なかなかの優れもの。

逆に外側に丸めるように握ればプッシュ系の種目にも使える。

GOLD'S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

↑こちらから購入できます。

０７：００
体重【 71.0 】kg
体脂肪率【 24.6 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
グルコサミン
Ｌ－カルニチン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１１：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回５０分

１３：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ

１８：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１９：００
タッチトゥズ（脊柱起立筋　大臀筋　僧帽筋）
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　１０回
シットアップ（腹直筋　腹斜筋）
バックエクステンション（脊柱起立筋）
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）

２０：００
ホエイプロテイン

食事 食事内容 カロリー
朝食 キムチ雑炊（300）、サプリメント（20） 320kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13） 150kcal
間食 0kcal
夕食 ホエイプロテイン（137）
焼き鳥（500）、茶碗蒸し（130）
松の寿「純米吟醸」雄町（186）
宗玄「純米」山田錦（150）		 1103kcal
計 1573kcal

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平均脂肪量増減報告（2006/08/12～2006/09/23）

階段昇降
いかに筋量を落とすことなく、体重を落とすことが出来るかということで、体脂肪率の増減に重点をおき頑張ってきたが、なかなかお腹周りの脂肪が取れない。数値としてはどの程度の結果が出ているのか気になった。

gooダイエット、のぶきさんの提案で、体重、体脂肪率の平均を取って脂肪量を計算し、その増減を見極めることにいたしました。自分の場合、体重、体脂肪率を毎朝計り始めるようになったのが先月の頭なので下記はそこからのデータとなります。

日付 最新脂肪量 脂肪量増減 脂肪量累計 筋肉量増減 筋肉量累計
2006/08/12 18.73 -0.00 -0.00 -0.00 -0.00
2006/08/19 18.34 -0.39 -0.39 +1.28 +1.28
2006/08/26 18.46 +0.12 -0.27 -1.09 +0.19
2006/09/02 18.09 -0.38 -0.65 -0.54 -0.35
2006/09/09 17.51 -0.57 -1.22 +0.12 -0.24
2006/09/16 17.51 -0.01 -1.23 -0.51 -0.75
2006/09/23 17.28 -0.22 -1.45 +0.22 -0.52

（単位はkg）

◆計算方法
・一週間の「体重の平均値」と「体脂肪率の平均値」を計算
・体重平均Ｘ体脂肪率平均÷１００＝「平均脂肪量」
（脂肪量は小数点以下二位まで記載する。(四捨五入で)）
・今回体重平均－前回体重平均－体脂肪変化量＝筋肉変化量

体重の平均は72.69から70.71へと変化、1.98減の内、脂肪は1.45減ったということなので、まあまあってことでしょうか。出来れば脂肪だけ減少させて痩せたいが。。

０６：５０
体重【 71.0 】kg
体脂肪率【 25.0 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×２）
グルコサミン
Ｌ－カルニチン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１１：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回５０分

１３：００
ホエイプロテイン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ

１８：３０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１９：００
有酸素運動（ステッパー２０００回）５０分

食事 食事内容 カロリー
朝食 ご飯（250）、目玉焼き＋ベーコン（200）、味噌汁（40） 490kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13） 150kcal
間食 20:00 アサヒスーパードライ（147）、カマンベールチーズ1/2（157） 304kcal
夕食 キムチ鍋（600）、アサヒスーパードライ２本（294） 894kcal
計 1838kcal

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筋肉の慣れ

階段昇降
先日のトレーニングで、大胸筋、上腕三頭筋は
結構な張りを感じられるが、上腕二頭筋、広背筋がもう一つ。。。
コンセントレーションカールはしっかりやったつもりだったが
慣れてきてしまったのかな？
次回は別メニューに挑戦してみよう。

０６：５０
体重【 70.4 】kg
体脂肪率【 23.2 】%

０７：００
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

０７：３０
有酸素運動（ステッパー２０００回）５０分

０８：３０
ホエイプロテイン
マルチビタミン
マルチミネラル
グルコサミン
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１８：００
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１８：３０
有酸素運動（ステッパー２０００回）５０分

食事 食事内容 カロリー
朝食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）
ナンカレー（300）		 450kcal
昼食 枝豆（150）、マーボー冷奴（200）、サーモンサラダ（200）、リブステーキ２キレ（400）、生ビール２杯（400） 1350kcal
間食 生ビール（200） 200kcal
夕食 すき焼き（600）、アサヒスーパードライ（147） 747kcal
計 2747kcal

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休日の摂取カロリーをいかに抑えるか

階段昇降
総摂取カロリーを何とか2000kcalまでに収めるよう努力してみる。

んが。。昼の生ビールが効いて、結局２０００オーバー。
２杯までにしておくべきだった。反省。

０７：００
体重【 70.6 】kg
体脂肪率【 23.6 】%

０７：１０
ウィダーアミノタブレット（７００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

０７：３０
有酸素運動（ステッパー２０００回）５０分

０８：３０
ホエイプロテイン
グルコサミン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

食事 食事内容 カロリー
朝食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13） 150kcal
昼食 牛串１本（300）、広島焼き1/2（170）、みたらしだんご１本（157）、焼き鳥（200）、生ビール４杯（800） 1627kcal
間食 0kcal
夕食 水炊き（330）、松の寿「純米吟醸」雄町（100）、瀧嵐「本醸造」生酒（186） 616kcal
計 2393kcal

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コンセントレーションカール-腕（短頭）を鍛える-

コンセントレーションカール
先日の筋肉痛がまだ残っているが、別部位の筋トレを実施いたしました。

コンセントレーションカール

・いすに腰掛け、ダンベルを持つ方の肘やや上部分を打ち腿にあて固定する。
・肘を支点にし息を吐きながら上腕二頭筋を意識し持ち上げる。
（この時小指が上に上がるように巻き上げると、より上腕二頭筋が収縮し効果的。）
・息を吸いながら、ゆっくりストレッチ感を感じながら下ろす。

※特徴
　通常のダンベルカールよりも支点となる肘の位置が体幹部よりも前にあり、より短頭を意識した種目となる。

０７：００
体重【 71.0 】kg
体脂肪率【 24.7 】%

０７：３０
ウィダーアミノタブレット２粒 7.6kcal
Ｌ－カルニチン１粒　1.81kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ 4.28kcal

１１：３０
ウィダーアミノタブレット４粒 15.2kcal
Ｌ－カルニチン１粒　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１００往復） １２５拍／分
５０分

１３：００
ホエイプロテイン　137kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal

１８：００
ビタアルト（タウリン３０００ｍｇ）
ウィダーアミノタブレット４粒 15.2kcal
Ｌ－カルニチン１粒　1.81kcal

１８：３０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１５．０ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　　７回
１７．５ｋｇ　　４回
１５．０ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　　９回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左１０回
２０．０ｋｇ　右１２回　２０．０ｋｇ　左　９回
２０．０ｋｇ　右　８回　２０．０ｋｇ　左　７回
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左　８回
１７．５ｋｇ　右　９回　１７．５ｋｇ　左　７回
　　　　　　　　　　　　１７．５ｋｇ　左　７回

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）
肩の張りが取れていないため中止

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１３回　１０．０ｋｇ　左１１回
１０．０ｋｇ　右　８回　１０．０ｋｇ　左　８回
１０．０ｋｇ　右　８回　１０．０ｋｇ　左　６回
　７．５ｋｇ　右１２回　　７．５ｋｇ　左１１回
　７．５ｋｇ　右１０回　　７．５ｋｇ　左　８回
　　　　　　　　　　　　　７．５ｋｇ　左　８回

自分の場合、左が随分弱い。今日は１セットずつ余分に追い込んでみた。

２０：００
ホエイプロテイン　137kcal

食事 食事内容 カロリー
朝食 納豆ごはん（400）、味噌汁（40） 440kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13） 150kcal
間食 0kcal
夕食 エビチリ（330）、クリームシチュー（700）、ホエイプロテイン（137） 1167kcal
計 1757kcal

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本日は関東出張

コスモス
昨日の筋トレの張りが背筋や肩に感じることが出来る。
腹筋はたいして張っていないが、いいトレーニングができたよう。

０７：００
体重【 70.2 】kg
体脂肪率【 23.6 】%

本日は関東出張。昼の有酸素運動は出来ないが、その分いつもより歩いた。
名古屋～品川～渋谷～新宿～表参道の行程。
足も少し疲れた。しかし、トレーニングをはじめるようになって
以前ほど疲れなくなったような気がする。

食事 食事内容 カロリー
朝食 ごはん（250）、味噌汁（40）、生卵（75）、のり（5）、辛子明太子1/4腹（30） 400kcal
昼食 タイカレー（600）、うずら燻製玉子（100）、アクティブダイエット（50） 750kcal
間食 22:00 草加せんべい２枚（170）、アサヒスーパードライ（147） 317kcal
夕食 刺身（300）、ミックスサラダ（250）
瀧嵐「吟醸」生酒（186）		 736kcal
計 2203kcal

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