ブルガリアンスクワット-脚を鍛える-

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ブルガリアンスクワット-脚を鍛える-
 今までは炭水化物を意識的に減らし、総摂取カロリーも少なめにして体重を落としてきたが今日からは体重維持。急に食事を元に戻したりすると、リバウンドが心配なので徐々に徐々に・・・。もちろん有酸素運動を中心に筋トレもしっかり励むつもり。
 昼休みに久しぶりとなってしまっていた下半身の筋トレ実施。ブルガリアンスクワットは、ワンレッグスクワットを何とかバランス良く出来ないか検索していて、NETで見つけた種目。

ブルガリアンスクワット

1.膝(ひざ)の高さくらいの台に片足の甲を乗せ、もう片方の足1本でスクワットをする。(両手にダンベルを持つことで、適度な負荷をかけることも出来る。)
2.腰を真下に落とすようにし、膝(ひざ)がつま先よりも前に出ないようにする。
3.息を吐きながら立ち上がる。

 トレーニングする方の足と台の距離を離すことで、大腿四頭筋だけでなくハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)にも効かせられる。これにより2の「つま先よりも膝(ひざ)を前に出さない」が実現しやすくなり、傷めやすい膝(ひざ)への負担を軽減することが出来る。しかし意識しすぎると大腿四頭筋へのアプローチが難しくなるので、現在それを覚悟の上で、やや前傾を意識して実施しています。

07:00
体重【 69.8 】kg
体脂肪率【 23.1 】%

07:30
ウィダーアミノタブレット2粒 7.6kcal
L-カルニチン1粒 1.81kcal
マルチビタミン 3.98kcal
マルチミネラル 1.56kcal
グルコサミン2粒 3.54kcal
コエンザイムQ10 3.32kcal
カルシウム+VD 0.77kcal
ビタミンE 4.28kcal

11:30
ウィダーアミノタブレット4粒 15.2kcal
L-カルニチン1粒 1.81kcal

12:00
ブルガリアンスクワット左右(大腿四頭筋 大臀筋)
負荷なし 10回 5セット

カーフレーズ左右(下腿三頭筋)
片手に荷物 10回 3セット

12:40
ホエイプロテイン 137kcal
グルコサミン2粒 3.54kcal
コエンザイムQ10 3.32kcal

18:00
ウィダーアミノタブレット4粒 15.2kcal
L-カルニチン1粒 1.81kcal

18:10
有酸素運動(ステッパー1000回)30分
110拍/分

19:00
ホエイプロテイン 137kcal

食事 食事内容 カロリー
朝食 寿司(400)、サプリメント(20) 420kcal
昼食 ホエイプロテイン(137)、サプリメント(13)
小さなおうどん(172)
322kcal
間食 20:00 アサヒスーパードライ2本(294)、さけるチーズ(99) 393kcal
夕食 ホエイプロテイン(137)、サプリメント(32)
おでん(400)、刺身(200)
獺祭「純米吟醸」遠心分離50(150)
月の桂「純米吟醸」限定にごり(150)
1069kcal
2204kcal


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