ダンベルシュラッグ-肩を鍛える-

ダンベルシュラッグ-肩を鍛える-
本日の筋トレは肩を集中的に鍛えようと思う。シュラッグと言う種目は最近やっていなかったので、明日の僧帽筋は来るだろうなぁ。

シュラッグ

・ダンベルを両手に持ち、肩から下に自然におろす
・両肩を耳たぶにつけるようなイメージで高く上げる
・ゆっくりおろす

　実際にやってみると１０回が限界の重量で行うと結構な重量になり、肘が曲がり肩が充分に上がっていないよう（特に後半）。やや軽めの負荷でもっとゆっくりこなせばよかったかも。

０７：００
体重【 69.2 】kg
体脂肪率【 22.0 】%　

０７：３０
Ｌ－カルニチン　1.81kcal
グルコサミン３粒　3.51kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット３粒　 24kcal
Ｌ－カルニチン　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００往復　４０分
１２８拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン３粒　5.31kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１８：００
グリコＢＣＡＡタブレット４粒　32kcal
Ｌ－カルニチン　1.81kcal

１８：３０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１０回
２０．０ｋｇ　　８回
１７．５ｋｇ　１１回
１７．５ｋｇ　　６回
１５．０ｋｇ　１０回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左１０回
２０．０ｋｇ　右１２回　２０．０ｋｇ　左１１回
２０．０ｋｇ　右　９回　２０．０ｋｇ　左　７回
１７．５ｋｇ　右１１回　１７．５ｋｇ　左　９回
１７．５ｋｇ　右　８回　１７．５ｋｇ　左　７回

シュラッグ（僧帽筋）
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　７回
１５．０ｋｇ　１０回

ダンベルショルダープレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
　７．５ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　８回
１０．０ｋｇ　　６回
　７．５ｋｇ　１０回

サイトレイズ（三角筋　僧帽筋）
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　　８回
　５．０ｋｇ　　７回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）
　５．０ｋｇ　１３回
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回

１９：３０
ホエイプロテイン　137kcal

食事 食事内容 カロリー
朝食 納豆ごはん（400）、味噌汁（40）、サプリメント（9） 449kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（26）、しそ梅むすび（176） 339kcal
間食 23:00　ホエイプロテイン（137） 137kcal
夕食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（34）、刺身（150）、ししとう焼き（20）、海鮮丼半分（250） 591kcal
計 1516kcal

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筋トレの臓器への負担

階段昇降
　自分は尿酸値が高い。そりゃまぁ、休肝日もなく酒を飲み続け、プリン体が多いもの大好きって食生活を続けていたので、数値が悪いのもうなづける。酒を今ほど飲んでいなかった５年前で７．１（正常範囲３．０～７．０ｍｇ／ｄｌ）。もっとも良く飲んでいた一昨年で８．８。ちょっと気をつけた昨年で７．５と幾分改善したものの、通風発作の注意を要するという結果だ。昨年は立派な脂肪肝と診断を受け、体重を減らすことを医者に勧められた。そのころと比べると９ｋｇほどの減量に成功しているものの、（財）社会保険健康事業財団の小冊子を見ていると、心拍数が毎分１２０回を超えるような激しい運動は、体内の新陳代謝を活性化させて、通常よりも早く尿酸を作り出すように作用するため、かえって通風発作を招くことになるとある。この半年、激しい運動を続けてきたが、発作が起きなくて本当に良かった。１２月にまた成人病検診があるので、数値がどのようになったのか楽しみだ。

　さて筋トレすることによる臓器への負担を調べてみると、出てくる情報は、タンパク質の過剰摂取による腎臓への負担や、急激な血圧上昇による心蔵や他の臓器への負担など。前者はバランスの良い食事を心がけることで防ぐことが出来るが、後者はどうだろう？。自分できをつけることと言えば、トレーニング中に呼吸を止めないことや、ウォーミングアップかな。
　肝臓への直接的な負担がトレーニングでどのように影響するのかなど、引き続き調べてみようと思う。

０７：００
体重【 69.4 】kg
体脂肪率【 22.9 】%　

０７：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ－カルニチン　1.81kcal
グルコサミン３粒　3.51kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット４粒　 32kcal
Ｌ－カルニチン　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００往復　４０分
１１６拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン３粒　5.31kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１８：００
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ－カルニチン　1.81kcal

１８：１０
有酸素運動（ステッパー３０００回）６０分
１０４拍／分

食事 食事内容 カロリー
朝食 納豆ごはん（400）、味噌汁（40）、サプリメント（26） 466kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（53）、しそ梅むすび（176） 366kcal
間食 0kcal
夕食 サプリメント（18）
卵とじカツ（300）、から揚げ１本（100）、ささみサラダ（120）、なすのしょうが焼き（200）
アサヒスーパードライ（147）
松の寿「純米吟醸」山田錦（300）		 1185kcal
計 2017kcal

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軽い筋トレ日

レッグレイズ-腹筋下部を鍛える-
　本日は腹筋を集中的に鍛える日だったが、帰宅が遅くなり先に呑んでしまったため、非常に軽めの筋トレとなる。ん～時間的な問題もあったが意志が弱いなぁ。仕事がやや遅くなったこともあるので、しかたないとしよう。（笑）

０７：００
体重【 69.6 】kg
体脂肪率【 22.4 】%　

０７：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ－カルニチン　1.81kcal
グルコサミン３粒　3.51kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

２０：００
グリコＢＣＡＡタブレット４粒　32kcal
Ｌ－カルニチン　1.81kcal

２０：３０
レッグレイズ正面左右１セット（腹直筋　腸腰筋）
１０回　４セット
タッチトゥズ（脊柱起立筋　大臀筋　僧帽筋）
２２．５ｋｇ　１０回
２０．０ｋｇ　１０回
バックエクステンション（脊柱起立筋）
シットアップ（腹直筋　腹斜筋）

食事 食事内容 カロリー
朝食 御茶漬け（300）、サプリメント（35） 335kcal
昼食 鶏葱うどん（600） 600kcal
間食 16:00　ししゃも焼き１袋（103）、エビス黒ビール350ml（158） 261kcal
夕食 海鮮サラダ（250）、ささみチーズカツ１キレ（100）、とんかつ３キレ（360）
十四代「吟醸」吟撰（120）
松の寿「純米吟醸」山田錦（200）		 1030kcal
計 2226kcal

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ダイエットのモチベーション

階段昇降
　皆さんはダイエットのモチベーションをどのように維持していますか？。ある筋トレサイトで、「毎日鑑を見ましょう！」、「ナルシストになれ！」、と書かれていました。自分も以前に比べれば、多少おなかも凹んだかな？。筋肉はついたかな？と鑑を見るようになりました。

０７：００
体重【 69.0 】kg
体脂肪率【 23.7 】%　

０７：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ－カルニチン　1.81kcal
グルコサミン３粒　3.51kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット４粒　 32kcal
Ｌ－カルニチン　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００往復　４５分
１２０拍／分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン３粒　5.31kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１８：００
グリコＢＣＡＡタブレット４粒　32kcal
Ｌ－カルニチン　1.81kcal

１８：１０
有酸素運動（ステッパー３０００回）６０分
９４拍／分

１９：００
ホエイプロテイン

食事 食事内容 カロリー
朝食 雑炊（250）、サプリメント（25） 275kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（53）、しそ梅むすび（176） 366kcal
間食 15:00　カレーうどん（259） 259kcal
夕食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（34）
鶏のから揚げ（430）、豚肉ソテー（400）、茹でブロッコリー（100）
十四代「吟醸」吟撰（180）
睡龍「純米」涼（180）		 1461kcal
計 2102kcal

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カーフレイズ-脚を鍛える-

カーフレイズ
今日は足を集中的に鍛える日。もっともトレーニングは会社にて昼休みに行うので、ダンベルによる負荷がかけられないがレップ数、セット数を増やすつもり。

カーフレイズ

・分厚い本や階段など台となる物を用意する。
・片足の裏つま先側半分だけで台の上に立つ。
・グイぃーとゆっくりつま先立ちで体を持ち上げる。
・ゆっくり下げ、ふくらはぎを伸ばす。

０７：００
体重【 68.4 】kg
体脂肪率【 23.1 】%　

０７：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ－カルニチン　1.81kcal
グルコサミン３粒　3.51kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット４粒　 32kcal
Ｌ－カルニチン　1.81kcal

１２：００
ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋　大臀筋）
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回
負荷なし　右２０回　負荷なし　左２０回

カーフレーズ（下腿三頭筋）
負荷なし　右１５回　負荷なし　左１５回
負荷なし　右１５回　負荷なし　左１５回
負荷なし　右１５回　負荷なし　左１５回

１２：４５
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン３粒　5.31kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１８：００
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１８：１０
有酸素運動（ステッパー２５００回）５０分
１０８拍／分

１９：００
ホエイプロテイン

食事 食事内容 カロリー
朝食 ごはん（250）、味噌汁（40）、ベーコンエッグ（120）、サプリメント（25） 435kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（53）、しそ梅むすび（176） 366kcal
間食 0kcal
夕食 ホエイプロテイン（137）、水炊き（400）
十四代「吟醸」吟撰（200）		 733kcal
計 1534kcal

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体重が増えなくなった？

コスモス
　いままで休日の度に体重が増えていたが、最近はその度合いも少なくなったと感じるようになっていた。今週にいたっては、体重が増えていない。平日に比べて結構カロリーは摂っているのだが。基礎代謝量が増えたんだと思いたい。

０５：００
体重【 68.4 】kg
体脂肪率【 23.3 】%

０５：００
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　 16kcal
Ｌ－カルニチン　1.81kcal
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン３粒　5.31kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

食事 食事内容 カロリー
朝食 ごはん（200）、味噌汁（40）、玉子焼き（80） 320kcal
昼食 味噌カツ定食（750）、生ビール（200） 950kcal
間食 15:00　生ビール（200） 200kcal
夕食 ひつまぶし（450）
醸し人九平次「大吟醸」佐藤彰洋（120）
十四代「吟醸」吟撰（186）
獺祭「純米吟醸」遠心分離５０（186）		 942kcal
計 2412kcal

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平均脂肪量増減報告（2006/08/12～2006/10/14）

コスモス
週末恒例の平均脂肪量増減報告です。（単位はｋｇ）

日付 最新脂肪量 脂肪量増減 脂肪量累計 筋肉量増減 筋肉量累計
2006/08/12 18.73 -0.00 -0.00 -0.00 -0.00
2006/08/19 18.34 -0.39 -0.39 +1.28 +1.28
2006/08/26 18.46 +0.12 -0.27 -1.09 +0.19
2006/09/02 18.09 -0.38 -0.65 -0.54 -0.35
2006/09/09 17.51 -0.57 -1.22 +0.12 -0.24
2006/09/16 17.51 -0.01 -1.23 -0.51 -0.75
2006/09/23 17.28 -0.22 -1.45 +0.22 -0.52
2006/09/30 17.08 -0.20 -1.65 -0.26 -0.78
2006/10/07 16.45 -0.63 -2.28 -0.00 -0.78
2006/10/14 16.12 -0.33 -2.61 +0.13 -0.64

◆計算方法
・一週間の「体重の平均値」と「体脂肪率の平均値」を計算
・体重平均Ｘ体脂肪率平均÷１００＝「平均脂肪量」
（脂肪量は小数点以下二位まで記載する。(四捨五入で)）
・今回体重平均－前回体重平均－体脂肪変化量＝筋肉変化量

＜コメント＞
　以前からタンパク質はプロテインのおかげでバランス的に多めに摂れていた。今回、昼におにぎり一個分の炭水化物を増やしたおかげか？ＢＣＡＡのおかげか？筋量も増加させることが出来た。来週もこの食生活で経過を見守りたい。
筋量の増加は、昨日の筋トレの記録がやや伸びていることでも感じられる。充実感いっぱいの一週間でした。

０７：００
体重【 68.6 】kg
体脂肪率【 23.4 】%

０７：３０
ホエイプロテイン

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　 16kcal
Ｌ－カルニチン　1.81kcal
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン３粒　5.31kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１５：００
ホエイプロテイン

食事 食事内容 カロリー
朝食 ホエイプロテイン（137） 137kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（37）、しそおにぎり（176） 350kcal
間食 15:00　ホエイプロテイン（137）
17:30　愛知の地酒フェア（400）		 537kcal
夕食 刺身盛り合わせ（300）、玉子焼き（90）、鱧松茸鍋（250）
松の寿「純米吟醸」山田錦（150）
白岳泉「純米大吟醸」愛山中取り（150）		 940kcal
計 1964kcal

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ライイングダンベルカール-腕（長頭）を鍛える-

ライイングダンベルカール-腕（長頭）を鍛える-

ライイングダンベルカール-腕（長頭）を鍛える-
追い込み不足を感じていた上腕二頭筋。今日は別メニューに挑戦してみようと思う。
　筋トレブログ「きんにっくす」のにっくすさんが紹介していた種目でライイングダンベルカールというのがあることを知りました。方法は概ねこんな感じ。

ライイングダンベルカール

・ダンベルを持ちフラットベンチに仰向けに寝る
・膝（ひざ）を曲げベンチに付けるか、浮かす
・両手を床方向に下げていく（体と腕の角度が概ね４５度くらい）
・肘（ひじ）の関節を支点に息を吐きながらゆっくり上げる
・息を吸いながら、さらにゆっくり下げる。

※特徴
　通常のダンベルカールよりも支点となる肘の位置が体幹部よりも後ろにあり、より長頭を意識した種目となる。

　実際にやってみると、にっくすさんがブログで紹介している通り、伸ばした時の感覚が今までにない負荷！これは利きそう。

０７：００
体重【 69.2 】kg
体脂肪率【 23.4 】%

０７：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ－カルニチン　1.81kcal
グルコサミン３粒　3.51kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット４粒　 32kcal
Ｌ－カルニチン　1.81kcal

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００往復　４０分
１２４拍／分

１２：４５
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン３粒　5.31kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal
ビタミンＥ　4.28kcal

１８：００
ビタアルト（タウリン３０００ｍｇ）
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×２）
Ｌ－カルニチン

１８：３０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１５．０ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　１３回
１７．５ｋｇ　　７回
１７．５ｋｇ　　６回
１７．５ｋｇ　　５回
１５．０ｋｇ　　９回
１５．０ｋｇ　　７回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２０．０ｋｇ　右１０回　２０．０ｋｇ　左１０回
２０．０ｋｇ　右１０回　２０．０ｋｇ　左　８回
２０．０ｋｇ　右　８回　２０．０ｋｇ　左　７回
１５．０ｋｇ　右１０回　１５．０ｋｇ　左　９回

ダンベルショルダープレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
　７．５ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　６回
　７．５ｋｇ　　９回

サイトレイズ（三角筋　僧帽筋）
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　　７回
　５．０ｋｇ　　６回

ワンハンドトライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
　５．０ｋｇ　右１０回　　５．０ｋｇ　左１０回
　５．０ｋｇ　右１０回　　５．０ｋｇ　左　９回
　５．０ｋｇ　右１０回　　５．０ｋｇ　左　８回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）
　５．０ｋｇ　１２回
　５．０ｋｇ　１１回
　５．０ｋｇ　１０回

食事 食事内容 カロリー
朝食 納豆ごはん（400）、味噌汁（40）、サプリメント（25） 465kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（53）、しそ梅むすび（176） 366kcal
間食 0kcal
夕食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（18）、焼き秋刀魚（190）、ささみとくらげきゅうりのサラダ（150） 495kcal
計 1326kcal

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渡嘉敷勝男氏、畑山隆則氏、竹原慎二氏と風呂場で遭遇

ゴルフクラブ
　本日は関東遠征ゴルフコンペ。スコアは残念ながら９２、６０人中１４位と振るわなかったが、乗用カートではなかった分、良く歩けた。

　このコンペには、ボクシング元世界チャンピオンの渡嘉敷勝男氏、畑山隆則氏、竹原慎二氏も参加されていた。プレー後、風呂場で談笑した渡嘉敷氏、まさに脱いだらすごいんです！。上腕三頭筋から三角筋、広背筋への盛り上がり。現役全盛時はどんなんだったんだろう？。

　ここで竹原氏のいたずらが始まる。頭を洗い終わってすすいでいる渡嘉敷氏に、後ろからそっとシャンプーをかける！。すすいでも、すすいでも泡立ってくる！（笑）。以前、畑山氏も同様のいたずらをされたそうで、「あの時はパニックになった！」と感想をもらしていた。

　パーティーは同席だったので、その他にもいろいろな楽しい話を聞かせていただくことが出来た。国内で最重量級世界チャンピオンの竹原氏は、「僕はマグレで世界チャンピオンになったけど、八百長ではないよ。」と冗談をとばしていた。（笑）

０７：００
体重【 69.2 】kg
体脂肪率【 23.0 】%

食事 食事内容 カロリー
朝食 納豆ごはん（400）、味噌汁（40） 440kcal
昼食 海鮮親子丼（600）、生ビール（200） 800kcal
間食 19:30　焼き鳥（200）、燻製玉子（200）、エビスビール500ml（212） 612kcal
夕食 生ハム（140）、焼き魚（さわら）（60）、シュウマイ２個（120）、瓶ビール２本（404） 724kcal
計 2576kcal

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Ｊｅｌ－Ｘ ジェルエックス（ＤＮＳ）のレビュー

Ｊｅｌ－Ｘ ジェルエックス（ＤＮＳ）
　今日から泊りがけの関東出張。青葉台４丁目から渋谷、渋谷から表参道、神宮前、原宿と歩いた。十数キロの荷物もあるので、結構足も疲れました。

　以前から一度試してみたいと持っていたＤＮＳジェルエックス。東急ハンズ渋谷店で見つけたので昼食がわりに購入。レモンヨーグルト風味と記載されているが、ミルキーっぽい風味。食感は粘度のあるバナナジェルと言った印象。決して旨いとは言えないが、上々の成分が含まれているようです。

◆ＤＮＳ　Ｊｅｌ－Ｘジェルエックス
販売者：株式会社ドーム（東京都品川区東品川）
原材料名：乳清たんぱく、ぶどう糖果糖液糖、寒天、グルコン酸、ゲル化剤（増粘多糖類）、香料、ビタミンＣ、ビタミンＥ、亜鉛酵母、甘味料（スクラロース・ソーマチン）、ピロリン酸第二鉄、ビタミンＢ１、ナイアシン、ビタミンＢ２、ビタミンＡ、ビタミンＢ６、ビタミンＢ１２、セレン酵母、クロム酵母、
＊原材料の一部に乳を含む
内容量：２８５ｇ
１個　３５７円（税込み）

栄養成分（一個２８５ｇ当たり）
エネルギー：172kcal
たんぱく質：19.7g
（無水物換算値 20.5g）
脂質：0.0g
炭水化物：24.4g
ナトリウム：6mg
ビタミンＡ：540μg
ビタミンＢ１：30mg
ビタミンＢ２：20mg
ビタミンＢ６：6mg
ビタミンＢ１２：3μg
ナイアシン：30mg
ビタミンＣ：1,051mg
ビタミンＥ：20mg
カルシウム：11mg
リン：25mg
鉄：11mg
カリウム：3mg
亜鉛：12mg
セレン：0.24μg
クロム：0.24μg

↑こちらから購入できます

０７：００
体重【 69.6 】kg
体脂肪率【 23.6 】%

１１：３０
ＤＮＳ　Jel-Xジェルエックス

ＤＮＳサプリメントオフィシャルサイト

食事 食事内容 カロリー
朝食 ごはん（250）、味噌汁（40）、生卵（75）、のり（5）、辛子明太子1/4腹（30） 400kcal
昼食 DNSジェルエックス（172）、カフェオーレ（40） 212kcal
間食 0kcal
夕食 枝豆（120）、子持シシャモ（150）、くじらキムチ（120）、マグロ刺身（250）、サイコロステーキ（400）、いわしゴマ和え（200）、生ビール（200）
花の舞「純米吟醸」（250）		 1690kcal
計 2302kcal

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チートデイとは

階段昇降
　チートとは「いかさま」「いんちき」「ずる」と言う意味だそうで、ダイエットで言うチートデイとしては「ずる」から、どうしても食べたくなったらしっかり食べる日となる。体が欲しているものをたまには与えてあげることで、脂肪として溜め込もうとする体に飢餓状態ではないことを教える意味や、ストレス解消の意味も大きい。
　休日の摂取カロリーが結構多めとなってしまう自分は３連休ともなるとチートデイが３日も続くなんてことになりかねないので、気をつけたいものです。ん？ほぼ毎日飲んでいる自分。。。毎日がチートデイ？（笑）

０７：００
体重【 70.0 】kg
体脂肪率【 23.2 】%

０７：３０
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×２）
Ｌ－カルニチン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン
ホエイプロテイン
グルコサミン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１８：００
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１８：１０
有酸素運動（ステッパー２５００回）５０分
１０８拍／分

食事 食事内容 カロリー
朝食 納豆ごはん（400）、味噌汁（40）
サプリメント（26）		 466kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（53）
しそ梅むすび（176）		 366kcal
間食 20:00 アサヒスーパードライ（147）、枝豆（153） 300kcal
夕食 サプリメント（34）、ニラもやし（300）、焼き秋刀魚（400）
醸し人九平次「大吟醸」佐藤彰洋（150）
蓬莱泉「特別本醸造」カップ（90）		 974kcal
計 2106kcal

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コエンザイムＱ１０（ネイチャーメイド）

コエンザイムＱ１０（ネイチャーメイド）
　ＣｏＱ１０は体内でも生合成される物質ですが、加齢とともに生産レベルは低下してしまうそうです。食品からの補給としては、イワシやサバなどの青魚、ウナギ、牛や豚の肉、豆製品などに含まれ、脂溶性のため食べるときには油を使って調理すると効率的に補給できます。
　後はバランスの良い食事となるわけですが、ダイエットしているとなかなか思うようにはいきません。そんな訳で自分はサプリメントとしてコエンザイムＱ１０を補給しています。

　抗酸化作用があるとして有名なビタミンＣ、コエンザイムＱ１０、ビタミンＥ。特にビタミンＥの優れた抗酸化作用を活かす働きがコエンザイムＱ１０にはあるとのことなので、その重要度は高い。
　また運動ダイエットを志す自分達としては、骨格筋細胞（筋肉）の疲労軽減、回復。有酸素運動時の持久力アップにも役立つ。ランニングコストは少々高いが続けていきたいサプリメントです。

　でもなぁ。どの程度効いているのか体感できていない。（笑）

参考サイト
日清ファルマ　コーキューテン

◆ネイチャーメイド　コエンザイムＱ１０
輸入者：大塚製薬株式会社（東京都千代田区）
原材料名：大豆油、ゼラチン、コエンザイムＱ１０、グリセリン、β－カロチン
内容量：２２．５ｇ　５０粒
目安量：１日２粒
１日単価：７１円
１，９７４円（税込み）

栄養成分　１粒（０．４５ｇ）当たり
エネルギー：3.32kcal
タンパク質：0.097g
脂質：0.311g
炭水化物：0.032g
ナトリウム：0～0.3mg
β－カロチン：1.3mg
コエンザイムＱ１０：30mg

０７：００
体重【 70.0 】kg
体脂肪率【 23.5 】%

１０：００
ホエイプロテイン（137）
グリコＢＣＡＡタブレット２粒（16）
Ｌ－カルニチン（1.81）
グルコサミン３粒（5.31）
マルチビタミン （3.98）
マルチミネラル （1.56）
コエンザイムＱ１０（3.32）
カルシウム＋ＶＤ（0.77）
ビタミンＥ（4.28）

食事 食事内容 カロリー
朝食 キムチ雑炊（300） 300kcal
昼食 しそ梅むすび（176）、焼あなご２袋（212）、ビタミンウォーター（100） 476kcal
間食 10:30　ホエイプロテイン（137）、サプリメント（37）
14:00　アサヒスーパードライ（147）
20:00　アサヒスーパードライ（147）		 468kcal
夕食 焼肉（600）、生ビール（400） 1000kcal
計 2243kcal

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サイドベンド-腹筋を鍛える-

サイドベンド-腹筋を鍛える-
　今週、週中にお客様主催のゴルフコンペがある。恥ずかしいスコアは出したくないので、体調だけでも万全で望みたい。ゴルフ自体の練習はしてないけど。。。そんなわけで、筋肉痛を残すわけにはいかないので、本日は筋トレ日としました。月、水に予定していた体幹部から下半身の筋トレ実施。

サイドベンド

・ダンベルを片手に持ち、肩から下に自然に下ろす
・空いた方の手は頭の横に添える
・ダンベルを持った方へゆっくり下げる
・腹筋を意識しながら、息を吐きながら引き上げる

０７：００
体重【 69.4 】kg
体脂肪率【 22.4 】%

１０：００
ホエイプロテイン
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×２）
Ｌ－カルニチン
グルコサミン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１６：００
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１６：２０
レッグレイズ正面右左（腹直筋　腸腰筋）
１０回　４セット

バックエクステンション（脊柱起立筋）
負荷なし　　１０回
７．５ｋｇ　１５回　続けて負荷なし　５回
７．５ｋｇ　１０回　続けて負荷なし　５回
７．５ｋｇ　　９回　続けて負荷なし　５回

シットアップ（腹直筋　腹斜筋）
１０回　４セット

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋　大臀筋）
５．０ｋｇ　右１４回　５．０ｋｇ　左１０回
５．０ｋｇ　右１０回　５．０ｋｇ　左１０回
５．０ｋｇ　右１０回　５．０ｋｇ　左１０回

サイドベント（腹斜筋）
２０．０ｋｇ　右１０回　２０．０ｋｇ左１０回
２２．５ｋｇ　右　８回　２２．５ｋｇ左　７回

ダンベルスクワット（大腿四頭筋　大臀筋　脊柱起立筋）
１２．５ｋｇ　１０回　３セット

カーフレーズ左右（下腿三頭筋）
１２．５ｋｇ　１０回　３セット

１７：２０
ホエイプロテイン

食事 食事内容 カロリー
朝食 ご飯（250）、目玉焼き（170）、味噌汁（40） 460kcal
昼食 ジューシーあぶり焼きハラミステーキ２袋（218）、和風ツナマヨおにぎり（216）
生ビール（400）		 818kcal
間食 10:00　ホエイプロテイン（137）
15:00　ＬＧ２１（84）
17:00　ホエイプロテイン（137）
エンゼルフレンチ（209）、フレンチクルーラー（194）		 761kcal
夕食 キムチ鍋（400）
アサヒスーパードライ３本（441）		 841kcal
計 2880kcal

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平均脂肪量増減報告（2006/08/12～2006/10/07）

畜産センター
週末恒例の平均脂肪量増減報告です。（単位はｋｇ）

日付 最新脂肪量 脂肪量増減 脂肪量累計 筋肉量増減 筋肉量累計
2006/08/12 18.73 -0.00 -0.00 -0.00 -0.00
2006/08/19 18.34 -0.39 -0.39 +1.28 +1.28
2006/08/26 18.46 +0.12 -0.27 -1.09 +0.19
2006/09/02 18.09 -0.38 -0.65 -0.54 -0.35
2006/09/09 17.51 -0.57 -1.22 +0.12 -0.24
2006/09/16 17.51 -0.01 -1.23 -0.51 -0.75
2006/09/23 17.28 -0.22 -1.45 +0.22 -0.52
2006/09/30 17.08 -0.20 -1.65 -0.26 -0.78
2006/10/07 16.45 -0.63 -2.28 -0.00 -0.78

◆計算方法
・一週間の「体重の平均値」と「体脂肪率の平均値」を計算
・体重平均Ｘ体脂肪率平均÷１００＝「平均脂肪量」
（脂肪量は小数点以下二位まで記載する。(四捨五入で)）
・今回体重平均－前回体重平均－体脂肪変化量＝筋肉変化量

体重を維持するつもりだったが、減ったのは嬉しい誤算。数値を見る限り脂肪量だけ減らせての結果ですが、もう少しバランスの良い食事を心がけ、筋量を増やせるように努力したい。

LEANBODY(S)さんのブログによれば、低脂肪の食事に気をつけると良いそう。

０７：００
体重【 68.8 】kg
体脂肪率【 24.0 】%

食事 食事内容 カロリー
朝食 クリームシチュー（300）、目玉焼き（170）、食パン半きれ（60） 530kcal
昼食 スパゲッティー（500） 500kcal
間食 ホエイプロテイン（137） 137kcal
夕食 ベトコンラーメン（600）、生ビール２杯（400） 1000kcal
計 2137kcal

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サイドレイズ-肩を鍛える-

サイドレイズ-肩を鍛える-

　肩を鍛えることで、男らしい体型を目指します。この種目で三角筋を鍛え、肩幅を広く見せることが出来でば、顔を小さく見せることが出来るかも？

サイドレイズ

・ダンベルを両手に持ち腕を自然に肩から下におろす
・反動をつけずに肩を意識しながら肩の高さまで横に上げていく
・ゆっくり下ろす。

2006/10/15追記
・小指側が上になるように上げる（にっくすさんアドバイス）
・肘からあがっていくイメージで（LEANBODY(S)さんアドバイス）
上記アドバイスを参考にトレーニングし、写真も修整いたしました。

０７：００
体重【 69.6 】kg
体脂肪率【 23.3 】%

０７：３０
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×２）
Ｌ－カルニチン
グルコサミン
コエンザイムＱ１０

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１２：００
有酸素運動（階段上り下り１６段）１００回４０分
１２８拍／分

１２：４５
ホエイプロテイン
グルコサミン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムＱ１０
カルシウム＋ＶＤ
ビタミンＥ

１８：００
ビタアルト（タウリン３０００ｍｇ）
ＢＣＡＡタブレット（６００ｍｇ×４）
Ｌ－カルニチン

１８：３０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１５．０ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　１３回
１７．５ｋｇ　　８回
１７．５ｋｇ　　７回
１５．０ｋｇ　　９回
１５．０ｋｇ　　７回
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　　９回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
１７．５ｋｇ　右１０回　１７．５ｋｇ　左１０回
２０．０ｋｇ　右１３回　２０．０ｋｇ　左１０回
２０．０ｋｇ　右　８回　２０．０ｋｇ　左　７回
２０．０ｋｇ　右　６回　２０．０ｋｇ　左　５回
１７．５ｋｇ　右　９回　１７．５ｋｇ　左　８回
１７．５ｋｇ　右　８回　１７．５ｋｇ　左　７回

ダンベルショルダープレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
　７．５ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　９回
１０．０ｋｇ　　６回
　７．５ｋｇ　　８回
　５．０ｋｇ　１２回

サイトレイズ（三角筋　僧帽筋）
　５．０ｋｇ　　７回
　５．０ｋｇ　　６回
　５．０ｋｇ　　５回

ワンハンドトライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
　５．０ｋｇ　右１０回　　５．０ｋｇ　左１０回
　７．５ｋｇ　右　９回　　７．５ｋｇ　左　７回
　７．５ｋｇ　右　６回　　７．５ｋｇ　左　５回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
　７．５ｋｇ　右１０回　　７．５ｋｇ　左１０回
１０．０ｋｇ　右１０回　１０．０ｋｇ　左　８回
１０．０ｋｇ　右　５回　１０．０ｋｇ　左　４回
　７．５ｋｇ　右　７回　　７．５ｋｇ　左　６回

２０：００
ホエイプロテイン

食事 食事内容 カロリー
朝食 雑炊（250） 250kcal
昼食 ホエイプロテイン（137）、サプリメント（13）
しそ梅むすび（176）		 326kcal
間食 0kcal
夕食 ホエイプロテイン（137）、クリームシチュー（300）、ご飯（200）、ささみときゅうりのゴマ和え（250） 887kcal
計 1463kcal

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