最強のダイエット(筋トレで基礎代謝を増やす!?)

シェアする

スクワット

 最強のダイエットとは何か?を考えた場合、いろいろな鉄則が思い浮かびます。

1.習慣にすることが出来るか?
良かれと思って取り入れた運動が故障を招く場合もあります。また運動を辛く感じてしまっては習慣にすることも出来ません。

2.摂取カロリー<消費カロリー
食事の習慣を見直すことも大事ですが、運動量を増やすことも重要です。もっとも消費カロリーが大きく脂肪を燃焼してくれるエクササイズは?

習慣にすることが出来るか

 さて、1の習慣にすることが出来るか?で、すでにその人にとっての最強ダイエットは違ってきます。走ることがとにかく大好き!って人でランニングを習慣にしている人にメタボな人はいません。自分で続けることが出来る運動を見つけることが非常に大切です。

 運動には故障というリスクも伴います。走るという単純な行為ですら、地面から突き上げる衝撃はそこそこあるので膝関節への負担はかかります。そこでこのサイトではもっとも負担の少ないレジスタンストレーニング(筋トレ)を薦めています。筋トレはウエイトを用いたり、専用のマシンを使用したりと様々ですが、いずれも反動を使わずゆっくり実施するのが基本です。痛め易いといわれる関節にかかる負担は少ないと言えます。

摂取カロリー<消費カロリー

 2の摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることはダイエット(減量)の場合の鉄則ですが、巷に溢れる○○ダイエットなどの情報は摂取カロリーににすら主眼を置いていないように思えます。今までの生活習慣を改めることなく何かを食べるだけでダイエット(減量)することは出来ません。

脂肪燃焼のしくみとは

①”運動”により血糖値が下がる。
②血糖値を元に戻す(上げる)為に、グルカゴンというホルモンが分泌される。
③グルカゴンは”リパーゼ(脂肪分解酵素)”に体脂肪を分解するよう指示を出す。
④リパーゼは脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解する。
⑤分解された脂肪酸は血液に入り(遊離脂肪酸)、筋肉まで送られる。
⑥筋肉ではミトコンドリアが遊離脂肪酸を分解してエネルギーを作り出す。

 このブログの表題にもなっているリバウンドしないダイエットは、代謝を極力落とさないことを目標としています。脂肪をエネルギーとして使う組織は上記のように筋肉です。この筋肉をダイエット(減量)しても極力減らさないようにしましょう。それにはレジスタンストレーニング(筋トレ)が有効です。筋トレ初期段階は12~15回くらいが限界という負荷に調整し正しいホームを習得しましょう。慣れてきたら8~10回くらいが限界という負荷で実施しセット間の休憩を1分、3セット実施しましょう。1セット目が11回出来るようになったら負荷をワンランク上げましょう。

 減量しているときに筋量を劇的に増やす(基礎代謝を増やす)ことは一般的に困難とされています。しかし筋トレをすると、破壊された筋肉を修復する過程で体内にあるエネルギーを大量に使います。この代謝こそが筋トレは最強のダイエットであると言う根拠です。有酸素運動だけでは、その時はカロリーを消費するものの筋肉を破壊するところまでは行かない場合が多く、その後の安静時の代謝までは高めてくれません。

 でもムキムキになるのは・・・と言う女性の気持ちもわかりますが、先にも書いたように、食事制限下でどんどん筋肥大していくことはありませんので、安心して筋トレに取り組んでください。繰り返すようですが、食事制限下の筋トレで高まる代謝は筋量が増えることによる基礎代謝のUPではなく、筋肉を修復する過程での代謝UPを狙っています。

 ちなみに筋肉量が増えることでUPする基礎代謝は、1kg筋肉が増えたとしても一日の消費カロリーにしてたったの13kcalと言われています。
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/282/1/E132

 また脂肪細胞も維持するためにカロリーを消費します。一日に6kcalと言われていますが、減量が体重を落とすと言う意味でとらえる場合、確実に基礎代謝は減ることになります。

 では具体的に何から始めたら良いの?と言うと、ずばりスクワットです。体の中でも大きな筋肉が集まる脚を鍛えない手はありません。

 ん?何処かから「いや~デッドリフトの方がオススメだろ~」と聞こえてきそうです。これに賛同される方はマッチョな人が集まっているちゃんとしたジムへ通い、正しいホームを教えてもらいながら徐々に取り組んでください。

 これより単なるダイエット日記です。

 今日は関東への日帰り出張。完全休養日となりました。ってことで大して書くこともなかったので、メールで質問のあった「正しいダイエット」への答えを掲載いたしました。

07:00
体重【 68.2 】kg
体脂肪率【 20.4 】%

12:00
DNSジェルX 172kcal

本日の運動による消費カロリー
0kcal
計 0kcal

本日の筋肉痛
大胸筋 低程度
上腕三頭筋 低程度
三角筋 低程度
広背筋 微程度
腹直筋 微程度

食事 食事内容 カロリー
朝食 ごはん(200)、味噌汁(40)、生卵(80)、のり(5) 325kcal
昼食 ジェルエックス(172) 172kcal
間食 16:00 枝豆100g(134)
アサヒスーパードライ(147)
281kcal
夕食 ささみポン酢(100)、麻婆豆腐(180)
松の寿「純米吟醸」山田錦(240)
夜明け前「特別本醸造」辰の吟(120)
アサヒスーパードライ(147)
787kcal
夜食 ささみポン酢(100)
アサヒスーパードライ(147)
247kcal
1812kcal

↓ぽちっとお願いいたします。


筋力トレーニングランキング

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村

この記事を気に入っていただけましたら、拡散(シェア)いただけると嬉しいです。

シェアする

フォローする




『最強のダイエット(筋トレで基礎代謝を増やす!?)』へのコメント

  1. 名前:リーンボディズ 投稿日:2009/06/07(日) 19:28:46 ID:855f1244d 返信

    素晴らしい考えであり取り組みですね。
    この記事はまさにストライク。私が伝え実践しているエッセンスが詰まってますね。

    ウェスト:チェストですが、チェストははかんないんでね~ウェストは65ですチェストは100くらいでしょうねきっと・・・
    これからも脱いだら凄いを追求していきます。

    2週間後には結果も出てます

    • 名前:akira 投稿日:2009/06/07(日) 19:28:07 ID:855f1244d 返信

      おお、パーソナルトレーナーに教えるようなリーンボディズさんから
      まるでお墨付きを頂いたかのようで、メッチャ嬉しいっす。
      折角嬉しいコメントもついたことですし
      埋もれさすにはもったいない記事となりました。
      TOPページの何処かにでもリンクを貼っておこっと♪

      リーンボディズさんの画像を見る限り
      ウエストの倍くらいチェストがあるように見えました。
      120くらいはあるのではないでしょうか?
      多分脱がなくても凄いのは判ると思います(笑)