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ディップスで稼働域を意識する(2015/09/08)

ディップス

 ディップス、プッシュアップ共に、明らかに稼働域が狭くなっているので、今日は稼働域を最大限念頭においてトレーニングしてみました。ディップスは肩を傷めてしまっては意味がないので、首から下げているカバンが椅子の背もたれの位置までと言うのを決めて実施しました。過負荷になっていることは想像できたが、これほど記録が落ちるとは。。。

ディップスの稼働域

 中6日で大胸筋、上腕三頭筋、三角筋の日。ディップス、プッシュアップ、スーパーマンプッシュアップを実施しました。稼働域を意識すると言うことで、負荷はやや落とした種目もあるが、それでも回数はこなせませんでした。次回もこのまま高負荷に慣れるよう変えずに行くか、稼働域を意識しつつも8発出来るであろう負荷にするか迷うところ。

11:50
ビタミンC 1粒 2.3kcal
マルチビタミン 1粒 2.9kcal
マルチミネラル 1粒 0.6kcal
コエンザイムQ10 1粒 2.3kcal
カゼインプロテイン 2スクープ 124kcal
グライコSR 1/2スクープ 40kcal

ディップス

対象、大胸筋下部、上腕三頭筋

負荷前々回前回今回
負荷なし101010
16kg10128
16kg8814.0kg 6
16kg0612.0kg 7

 椅子の背もたれを利用してのディップス。負荷なしのアップセット後、16kg加重、セット間60秒で実施いたしました。稼働域を意識したため回数激減。2セット目以降はペットボトルを1本ずつ抜いていくドロップセットにいたしました。肩の不安が無かっただけでも良しとするか。

プッシュアップ

対象、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

負荷前々回前回今回
14kg8812.0kg 3
14kg659.0kg 4
14kg047.0kg 4

 椅子の背もたれをプッシュアップバーの変わりにしてのプッシュアップ。机に足を乗せ、ややインクラインになっています。セット間60秒、ディップスからの種目間も60秒。稼働域を意識するために12kg加重に負荷を落としました。撃沈の3発。。さらに負荷を落としていくも、目標回数の5発に届かず。

スーパーマンプッシュアップ

対象、三角筋、上腕三頭筋

負荷前々回前回今回
16kg121212
16kg999
16kg088

 壁から142cmのところに机を置き固定。壁側で足を固定し、机に手をついてスーパーマンプッシュアップ。今までよりも机と壁の距離が離れた分、より肩に効かせやすくなりました。プッシュアップからの種目間インターバル60秒。セット間40秒のドッグスクラップ(D.C.)法で負荷は16kgです。この種目は稼働域をこれ以上変えられないので唯一前回と同じ条件での実施。記録も前回と変化なし。

 さて全体的な筋肉痛としては、腹直筋、脊柱起立筋に張りが、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋にも張りが残っています。

本日の筋肉痛
腹直筋 低程度
脊柱起立筋 低程度
大腿四頭筋 微程度
大臀筋 微程度
ハムストリングス 微程度
下腿三頭筋 微程度

食事食事内容カロリー
朝食11:50 カゼインプロテイン(124)、グライコSR(40)、サプリメント(8)172kcal
昼食なし(0)0kcal
間食15:00 コーヒー(36)、あんドーナツ1個(89)125kcal
夕食01:30 ごはん250g(420)
焼き鮭(97)、豚ソテー(120)
卵焼き2個分(180)、味噌汁(41)
山形正宗「純米吟醸」赤磐雄町(209)
1067kcal
夜食03:00 カマンベールチーズ1/2(156)
アサヒスーパードライ(147)
ドライゼロ(0)
303kcal
1667kcal

 本日の摂取カロリーは、1667kcalで133kcalの貯金で目標値クリアしております。純和風な夕食でしたが、なかなか低カロリーでした。

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