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筋トレ(脚)実施(2014/03/19)

ブルガリアンスクワット-脚を鍛える-
 中4日で脚を鍛える日。種目はブルガリアンスクワット、カーフレイズを実施しました。いずれの種目も前回負荷が足りなかったので、工夫しました。カバンにパワーアンクル6kgとペットボトル6kg分を足し、前回よりも推定3kgほどUPしての実施です。

11:50
ビタミンC2粒 4.6kcal
マルチビタミン 2.9kcal
マルチミネラル2粒 1.2kcal
グルコサミン2粒 4.2kcal
コエンザイムQ10 2.3kcal
ホエイプロテイン 137kcal
グライコSR 80kcal

ブルガリアンスクワット

対象、大腿四頭筋、ハムストリングス
負荷、パワーアンクル6kg+キッチンワイドハイター5kg+マウスウォッシュ1kg入りカバン
13kg 右 15回
13kg 左 14回
13kg 右 14回
13kg 左 13回
13kg 右 13回
13kg 左 13回

 最初はポリタンク20kgをかついで実施してみましたが、ふらついた時に危険だったのでやめました。カバンに12kg相当の負荷を入れての実施は、前回と比べると3kgほどのUPながら結構ふらつきました。左の2セット目はまだいけそうでしたが、ふらついて足をついてしまったのでそこでやめました。

カーフレイズ

対象、下腿三頭筋
負荷、パワーアンクル6kg+キッチンワイドハイター5kg+マウスウォッシュ1kg入りカバン
13kg 右 15回
13kg 左 14回
13kg 右 14回
13kg 左 13回
13kg 右 13回
13kg 左 12回

 セット間は60秒に設定。負荷をUPしましたが前回と同じ回数をこなすことができました。前回までカバンを片手に持って実施していましたが腰に違和感がでていたので、今回から肩にかけ背中で支えるように持ってみました。腰への負担は軽減できたようです。次回はさらに負荷UP出来るか模索してみます。

 さて、体全体の筋肉痛としては、腹直筋、脊柱起立筋に軽い張り。今回は左腰の違和感もありません。大胸筋の張りがまだ残っているので、一昨日は良い追い込みだったようです。

本日の筋肉痛
脊柱起立筋 微程度
腹直筋 微程度
大胸筋 低程度
上腕三頭筋 微程度

食事食事内容カロリー
朝食11:50 ホエイプロテイン(137)、グライコSR(80)、サプリメント(15)232kcal
昼食なし(0)0kcal
間食15:00 コーヒー(36)、牛乳ドーナツ2個(288)324kcal
夕食01:30 鶏水炊き(1190)
屋守「純米」中取り無調整生(210)
アサヒスーパードライ(147)
1547kcal
夜食03:00 三ツ矢サイダー500ml(210)210kcal
2313kcal

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