筋トレ（広背筋、上腕二頭筋）消化（2014/03/15）

　中３日で広背筋、上腕二頭筋の筋トレを実施いたしました。広背筋はギリギリでしたが、何とか７２時間で張りが抜けたので予定通り。広背筋の種目はチンニング、ワンハンドローイング。上腕二頭筋はコンセントレーションカールとライイングカールで長頭と短頭の両方を意識し実施しました。。

１１：５０
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal

チンニング

対象、広背筋
負荷なし　１０回
負荷なし　　７回
負荷なし　　６回

　今回もチンニングもどきを実施。足がついてしまうので斜め懸垂？的な感じではありますが、なるべく自重を活かし広背筋を意識しました。前回は感じなかったが、広背筋よりも先に前腕がバースト。。パワーグリップが使えない状態なのでキツイがしばらくはこのまま実施しようと思う。記録は前回よりも伸び１０発こなすことが出来ました。

ワンハンドポリタンクローイング

対象、広背筋
２６ｋｇ　右　１６回
２６ｋｇ　右　１３回
２６ｋｇ　右　１１回
２６ｋｇ　右　１０回

２６ｋｇ　左　１６回
２６ｋｇ　左　１２回
２６ｋｇ　左　　９回
２６ｋｇ　左　　８回

　セット間は６０秒です。負荷は２０Ｌのポリタンクに６ｋｇのパワーアンクルで２６ｋｇで実施しました。左の記録が落ちていますが、エキセントリックをゆっくり実施したのが影響しているかもしれません。負荷はこれ以上増やせないので、今後もより効かせる工夫をしていきます。

コンセントレーションカール

対象、上腕二頭筋（短頭）
パワーアンクル＋センター過去問２冊（推定１１ｋｇ）
１１．０ｋｇ　右　１０回
　９．５ｋｇ　右　　７回
　７．０ｋｇ　右　　７回

１１．０ｋｇ　左　　８回
　９．５ｋｇ　左　　６回
　７．０ｋｇ　左　　７回

　カバンにセンター過去問２冊とパワーアンクルを詰め込んでの負荷で、セットごとに過去問１冊抜いていくドロップセットで実施。セット間は６０秒。各セットでちょうど良い回数となっているのが良いのか？いい感じでバーンが来ています。

ライイングカール

対象、上腕二頭筋（長頭）
右　７．０ｋｇ　　７回
右　６．０ｋｇ　　５回
右　３．０ｋｇ　１２回

左　７．０ｋｇ　　６回
左　６．０ｋｇ　　５回
左　３．０ｋｇ　１２回

　カバンにパワーアンクル６ｋｇを入れて実施。２セット目はパワーアンクル２個のみ、３セット目はパワーアンクル１個で実施。伸ばしきることはしないものの、伸ばした時の筋肉が悲鳴を上げている感じがたまりません。

　さて、からだ全体の筋肉痛としては、大臀筋、ハムストリングスに適度な張り。ブルガリアンスクワットは膝が出るのを覚悟してもう少し前傾をきつくして、大腿四頭筋にも効かせたい。

本日の筋肉痛
大腿四頭筋　微程度
大臀筋　低程度
ハムストリングス　低程度
脊柱起立筋　微程度
内股　痛み