筋トレVS有酸素運動、ダイエット(減量)にはどちらが有効?

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筋トレVS有酸素運動

 Yahoo知恵袋を見ていていると、ダイエット(減量)をする場合、有酸素運動か筋トレではどちらが有効なのか?と疑問に思っている人が非常に多いことがわかります。そこで両者の意見を整理し検証してみます。ダイエットとは、本来食事療法などで適正体重にすることですが、ここでは一般的に解釈されている減量の意味で話を進めます。

大前提はダイエット(減量)なので

消費カロリー>摂取カロリー

消費カロリーが摂取カロリーを上回っていることで大前提とさせていただきます。ダイエットがうまくいっていないと感じている方はまずはこの大前提を見直してください。何をもって有酸素運動とするか?は、200kgを超えるような肥満の人が10歩歩くのがやっとで、ぜーぜー息を切らしてしまう場合はウォーキングと言えども筋トレです。心拍数で判断することになるので個人差があります。

有酸素運動が有効という意見

筋力トレーニングの時に使われるエネルギーは(グリコーゲン)糖質優位で、有酸素運動の時に使われるエネルギーは脂肪優位なので、有酸素運動の方が脂肪燃焼率が良い。

エビデンス(科学的根拠)あり、統一見解あり。◎

筋トレはすぐムキムキになるから、軽いエクササイズで脂肪を落とした方がいい。有酸素運動でも筋肉はつく。

大前提の場合、筋トレを行っても筋量が増えることはない。成功者の体験から痩せてきたことで、もともとある筋肉が見えるようになった。が正しい。有酸素運動では筋肉はつかない。ってことで×

筋トレが有効という意見

運動強度の観点から、有酸素運動より筋トレの方が高いので消費カロリーは同一時間であれば高い。筋トレの方が脂肪燃焼量が多い。

エビデンス(科学的根拠)あり、統一見解あり。◎

筋トレをすると筋量が増えるので基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる。

大前提の場合、筋トレを行っても筋量が増えることはない。仮に筋肉だけ1kg増えたとしてもその消費カロリーは13kcal/day。痩せやすいからだにはならないってことで×

筋トレVS有酸素運動の考察

有酸素運動はATを超えない心拍数で行います。必然的に長時間続けることが出来るので、消費カロリーも多くなります。しかし筋肉にかかる負荷は少ないため、有酸素運動のみ続けていると脂肪と同時に筋肉も落ちていきます。最終体型はマラソンランナーです。筋肉は重いので体重は落としやすいと言えます。運動時間をしっかり設けることができる人に向いています。

一方、無酸素運動域のトレーニングは筋トレも含めて長時間はむつかしくなりますが、高負荷となるので運動強度は高い。同じ時間と言う条件の場合は、消費カロリーは無酸素運動に軍配が上がります。運動消費カロリーの計算方法は

体重kg×運動強度(Mets数)×時間

です。同じ時間であれば当然運動強度が高い方が消費カロリーも高いです。また筋肉に負荷をかけていますので、筋肉を残そうとしてくれます。※EPOCについては割愛します。EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)運動後過剰酸素消費量については、下記リンクの筋トレの消費カロリーを参照してください。

有酸素運動の方が脂肪燃焼率が良いので勘違いされる方も多いのですが、同じ時間のトレーニングの場合、脂肪燃焼量が多いのは無酸素運動です。

筋トレVS有酸素運動の結論

 ライフスタイルによりどちらが有効かは別れるようです。またとある論文では男性か女性かでも差があることも実証されています。その論文によれば、特に肥満の女性の場合は有酸素運動が良いとはっきり答えが出ていました。時間が豊富にある人はまずは有酸素運動で脂肪を落とすことが、体重と言う成果も得やすくモチベーションにもなると思われます。また膝にかかる負担も考えると、ランニングよりは自転車(エアロバイク)がいいでしょう。

 時間が限られている人にとっては、少ない時間の中でより消費カロリーを稼ぐと言う意味でも、運動強度は高い方がいいでしょう。ちなみに筋トレよりもダッシュ(全力で走ること)の方が運動強度は高いと言われています。

んで、結局どっち?

 痩せたいと願う方の多くに、筋肉のないガリガリの体型になりたいと言う人は思ったより多くない。出来れば胸は残したい(男性含む)と考えている人が多いように思います。ダイエット(減量)してもメリハリのあるボディメイクには、適切にその部位の筋肉を刺激してあげる必要があります。それには筋トレがもっとも有効ということになります。

 長く続けるという観点からも、故障してしまってはやりたくてもできなくなってしまいます。筋トレは反動を使わないのが基本です。信頼できるパーソナルトレーナーを見つけ、正しい知識の下、正しいフォームで実施し、筋トレを楽しみましょう。

ご意見お待ちしております

 専門家の方、また実体験をお持ちの方等、幅広い御意見をお待ちしております。どちらかを否定するというわけではないことを前提にお願いいたします。コメントしていただけたら幸いです。

2017/05/24追記 筋トレの消費カロリー

 ここからは単なる日記。
 昨日の摂取カロリーは1974kcalで26kcalの貯金で目標値達成しております。今日は広背筋、上腕二頭筋の日でしたが、来客&体調不良でトレ出来ず。。。久しぶりに休日以外の休養日となってしまいました。体全体の筋肉痛としては脊柱起立筋に微妙に張りが残る程度となってます。

本日の筋肉痛
脊柱起立筋 微程度

食事 食事内容 カロリー
朝食 11:50 ホエイプロテイン(137)、グライコSR(80)、サプリメント(15) 232kcal
昼食 なし(0) 0kcal
間食 15:00 コーヒー(36)、牛乳ドーナツ2個(288) 324kcal
夕食 01:30 鶏水炊き(1190)
アサヒドライゼロ(0)
1190kcal
夜食 03:00 なし(0) 0kcal
1746kcal


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