シッシースクワット(大腿四頭筋を鍛える)

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シッシースクワット(大腿四頭筋を鍛える)
 ブルガリアンスクワットがハムストリングスや大臀筋に効くのに対して、シシースクワットは効率よく大腿四頭筋(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)に効かせることが出来る種目とのことで、取り入れてみました。

シシースクワット

1.片手で体を支えるようにし、もう片方の手でプレートを胸で支え負荷としスタートポジションを取る。
2.息を吸いながら、膝(ひざ)を前に出しつつ状態を後ろに倒し、大腿四頭筋が引き伸ばされるのを感じながら沈み込む。
3.息を吐きながら、大腿四頭筋を意識しながらスタートポジションに戻る。このとき大腿四頭筋の負荷が抜けないように膝(ひざ)はやや曲げたまま、次の動作に移行する。

 昼休み恒例HIIT。ここのところ、最高心拍数が落ち着いてきているので、インターバルでの落ち込みを少なくして、最高心拍を狙ってみました。結果、187拍/分とまずまずの記録。タイムも何と50秒短縮の最高新記録です。

 夕方は足の筋トレ。新種目シシースクワットを実施。写真のフォームよりやや体が床と水平になるくらい深くすることで、より効かせることが出来た。膝関節への負荷もそこそこありそうなので、痛めないようにしたい。
 カーフレイズで負荷UP。調子は上々。

07:00
体重【 63.2 】kg
体脂肪率【 18.6 】%

11:30
グリコBCAAタブレット2粒 16kcal
L-カルニチン 3.3kcal
ビタミンC2粒 4.6kcal
マルチビタミン 3.98kcal
マルチミネラル 1.56kcal
グルコサミン2粒 3.54kcal
コエンザイムQ10 3.32kcal

12:00
HIIT(高運動強度インターバルトレーニング)
階段昇降ダッシュ 16段 8往復 158拍/分
階段昇降 6往復 145拍/分
階段昇降ダッシュ 6往復 168拍/分
階段昇降 6往復 154拍/分
階段昇降ダッシュ 6往復 174拍/分
階段昇降 6往復 163拍/分
階段昇降ダッシュ 6往復 180拍/分
階段昇降 6往復 167拍/分
階段昇降ダッシュ 6往復 183拍/分
階段昇降 6往復 172拍/分
階段昇降ダッシュ 6往復 187拍/分
階段昇降 6往復 176拍/分
階段昇降 6往復 176拍/分
合計 80往復 18分40秒(記録更新)
その後、26分35秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

12:50
ホエイプロテイン 137kcal
グライコSR 80kcal

18:00
オレンジジュース200ml 91kcal
BCAAパウダー 22kcal

18:20
BCAAドリンク 22kcal
シシースクワット(大腿四頭筋)
 5.0kg 10回
 5.0kg  6回
 5.0kg  5回

ブルガリアンスクワット(大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス)
12.5kg×2 右 10回
12.5kg×2 右 10回
12.5kg×2 右 10回

12.5kg×2 左 10回
12.5kg×2 左 10回
12.5kg×2 左 10回

カーフレイズ(下腿三頭筋)
25.0kg 右 12回
25.0kg 右 11回
25.0kg 右  9回

25.0kg 左 12回
25.0kg 左 11回
25.0kg 左  9回

トウレイズ(前脛骨筋)
片足負荷 右 10回
片足負荷 右 10回
片足負荷 右 10回

片足負荷 左 10回
片足負荷 左 10回
片足負荷 左 10回

本日の運動による消費カロリー
階段昇降 30分 438kcal
筋トレ 40分(実質20分) 280kcal
計 718kcal

本日の筋肉痛
大胸筋 微程度
上腕三頭筋 低程度
三角筋 微程度
広背筋 中程度
上腕二頭筋 中程度
腹直筋 低程度
脊柱起立筋 低程度
右肘 違和感継続中

食事 食事内容 カロリー
朝食 ごはん(200)、味噌汁(40)、生卵(80)、のり(5) 325kcal
昼食 ホエイプロテイン(137)、グライコSR(80)、サプリメント(38) 255kcal
間食 18:00 サプリメント(22)、100%オレンジジュース200ml(91)
18:30 サプリメント(22)
19:00 100%オレンジジュース200ml(91)、ホエイプロテイン(137)
363kcal
夕食 カレーライスごはん400g(934) 934kcal
夜食 22:00 アサヒスーパードライ2本(294)、カラムーチョ1/2(264) 558kcal
2435kcal

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