ロシアンツイスト-腹斜筋を鍛える-

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ロシアンツイスト-腹斜筋を鍛える-
 ゴルフに直結した筋肉を鍛えるつもりで取り入れました。もっとも、以前も腹斜筋のトレーニングとしてレッグレイズの時に左右にも倒す動きを取り入れていましたが、今回からレッグレイズとロシアンツイストを分けてじっくり取り組みたいと思います。

ロシアンツイスト

1.腹筋台に足を固定。
2.ダンベルの円盤のみ両手で持ち負荷をつける。(写真上)
3.右に息を吸いながら上体を捻り下ろす。(写真下)
4.腹筋を意識しながら息を吐きつつスタートポジションまで戻す。
5.3の動作の逆を行い、戻す。
6.3~5の動作を繰り返す。
腕の伸ばし加減で負荷を調整できます。
 
07:00
体重【 67.2 】kg
体脂肪率【 20.9 】%

11:30
グリコBCAAタブレット2粒 16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER 5粒 4.1kcal
L-カルニチン 3.3kcal

12:00
有酸素運動(階段昇降16段10往復)
120拍/分
無酸素運動(階段ダッシュ16段5往復)
152拍/分
有酸素運動(階段昇降16段85往復)
130拍/分
37分

12:50
ホエイプロテイン 137kcal
マルチビタミン 3.98kcal
マルチミネラル 1.56kcal
グルコサミン2粒 3.54kcal
コエンザイムQ10 3.32kcal
カルシウム+VD 0.77kcal

18:00
BCAAパウダー 22kcal

18:30
レッグレイズ(腹直筋 腸腰筋)
負荷なし 20回
負荷なし 15回
負荷なし 14回

インクラインダンベルベンチプレス(大胸筋、上腕三頭筋)
15.0kg 12回
15.0kg 10回
15.0kg 10回

ワンハンドダンベルローイング(広背筋、上腕二頭筋)
25.0kg 右12回 25.0kg 左12回
25.0kg 右10回 25.0kg 左10回
25.0kg 右10回 25.0kg 左10回 

デッドリフト(脊柱起立筋 大臀筋 僧帽筋)
25.0kg 10回
25.0kg 10回
25.0kg 10回

ロシアンツイスト(腹直筋 腹斜筋)
 5.0kg 左右10回
 5.0kg 左右10回
 5.0kg 左右10回

19:20
ホエイプロテイン 137kcal

本日の運動による消費カロリー
階段昇降 37分 166kcal
筋トレ 60分 560kcal
計 726kcal

本日の筋肉痛
大臀筋 低程度
大腿四頭筋 低程度
下腿三頭筋 低程度

食事 食事内容 カロリー
朝食 納豆ごはん(400)、味噌汁(40) 440kcal
昼食 ホエイプロテイン(137)、サプリメント(35)、小さなおうどん(172) 344kcal
間食 20:00 アサヒスーパードライ(147)、ベビースターラーメン1/3(150) 297kcal
夕食 ホエイプロテイン(137)、サプリメント(22)、チンゲン菜エリンギピーマン炒め(200)、棒々鶏(250)
上喜元「純米吟醸」雄町生もと中取り(200)
809kcal
1890kcal

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