筋トレ(広背筋、上腕二頭筋)実施(2014/03/20)

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チンニング(広背筋を鍛える)
 中4日で広背筋、上腕二頭筋の筋トレを予定通り実施いたしました。種目はチンニング、ワンハンドローイングで広背筋の広がりと厚み。上腕二頭筋はコンセントレーションカールとライイングカールで長頭と短頭の両方を意識し実施しました。。

11:50
ビタミンC2粒 4.6kcal
マルチビタミン 2.9kcal
マルチミネラル2粒 1.2kcal
グルコサミン2粒 4.2kcal
コエンザイムQ10 2.3kcal
ホエイプロテイン 137kcal
グライコSR 80kcal

チンニング

対象、広背筋
6kg   9回
6kg   6回
負荷なし  7回

 今回もチンニングもどきを実施。足がついてしまい負荷が逃げる分、今回は加重してみました。前回は前腕が先に疲れてしまったが、今回は広背筋を意識することが出来ました。勝負のファーストセット!、9発こなすことが出来ました。3セット目はパワーアンクルをはずして追い込みました。

ワンハンドポリタンクローイング

対象、広背筋
26kg 右 16回
26kg 右 13回
26kg 右 10回
26kg 右  9回

26kg 左 16回
26kg 左 13回
26kg 左  9回
26kg 左  8回

 セット間は60秒です。負荷は20Lのポリタンクに6kgのパワーアンクルで26kgで実施しました。右の記録がやや落ちてしまいましたがファーストセットは変わっていないので気にしないことにします。

コンセントレーションカール

対象、上腕二頭筋(短頭)
パワーアンクル+センター過去問2冊(推定11kg)
11.0kg 右 11回
 9.5kg 右  7回
 7.0kg 右  6回

11.0kg 左  8回
 9.5kg 左  5回
 7.0kg 左  5回

 カバンにセンター過去問2冊とパワーアンクルを詰め込んでの負荷で、セットごとに過去問1冊抜いていくドロップセットで実施。セット間は60秒。左の記録を何とか伸ばしたいところだが、今回もファーストセットは変化なし。

ライイングカール

対象、上腕二頭筋(長頭)
右 6.0kg 15回
右 6.0kg 12回
右 6.0kg 10回

左 6.0kg 15回
左 6.0kg 13回
左 6.0kg 10回

 パワーアンクル6kgで実施。セット間60秒です。次回は負荷を増やす工夫が必要のようです。

 さて、からだ全体の筋肉痛としては、昨日のブルガリアンスクワットが前傾を意識した分、大腿四頭筋にいい感じで張りが来ています。その他大臀筋、ハムストリングスに適度な張り。腹直筋はほぼ抜けてきているが、脊柱起立筋はまだ張りが残っている。

本日の筋肉痛
大腿四頭筋 低程度
大臀筋 低程度
ハムストリングス 低程度
脊柱起立筋 低程度
腹直筋 微程度

食事 食事内容 カロリー
朝食 11:50 ホエイプロテイン(137)、グライコSR(80)、サプリメント(15) 232kcal
昼食 なし(0) 0kcal
間食 15:00 コーヒー(36)、牛乳ドーナツ2個(288) 324kcal
夕食 01:30 ますの寿司(757)、天むす5個(475)
山間「純米」6号かめ口直詰め生原酒(210)
アサヒスーパードライ(147)
1589kcal
夜食 03:00 なし(0) 0kcal
2145kcal

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