筋トレ（広背筋、上腕二頭筋）実施（2014/03/20）

　中４日で広背筋、上腕二頭筋の筋トレを予定通り実施いたしました。種目はチンニング、ワンハンドローイングで広背筋の広がりと厚み。上腕二頭筋はコンセントレーションカールとライイングカールで長頭と短頭の両方を意識し実施しました。。

１１：５０
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal

チンニング

対象、広背筋
６ｋｇ　　　９回
６ｋｇ　　　６回
負荷なし　　７回

　今回もチンニングもどきを実施。足がついてしまい負荷が逃げる分、今回は加重してみました。前回は前腕が先に疲れてしまったが、今回は広背筋を意識することが出来ました。勝負のファーストセット！、９発こなすことが出来ました。３セット目はパワーアンクルをはずして追い込みました。

ワンハンドポリタンクローイング

対象、広背筋
２６ｋｇ　右　１６回
２６ｋｇ　右　１３回
２６ｋｇ　右　１０回
２６ｋｇ　右　　９回

２６ｋｇ　左　１６回
２６ｋｇ　左　１３回
２６ｋｇ　左　　９回
２６ｋｇ　左　　８回

　セット間は６０秒です。負荷は２０Ｌのポリタンクに６ｋｇのパワーアンクルで２６ｋｇで実施しました。右の記録がやや落ちてしまいましたがファーストセットは変わっていないので気にしないことにします。

コンセントレーションカール

対象、上腕二頭筋（短頭）
パワーアンクル＋センター過去問２冊（推定１１ｋｇ）
１１．０ｋｇ　右　１１回
　９．５ｋｇ　右　　７回
　７．０ｋｇ　右　　６回

１１．０ｋｇ　左　　８回
　９．５ｋｇ　左　　５回
　７．０ｋｇ　左　　５回

　カバンにセンター過去問２冊とパワーアンクルを詰め込んでの負荷で、セットごとに過去問１冊抜いていくドロップセットで実施。セット間は６０秒。左の記録を何とか伸ばしたいところだが、今回もファーストセットは変化なし。

ライイングカール

対象、上腕二頭筋（長頭）
右　６．０ｋｇ　１５回
右　６．０ｋｇ　１２回
右　６．０ｋｇ　１０回

左　６．０ｋｇ　１５回
左　６．０ｋｇ　１３回
左　６．０ｋｇ　１０回

　パワーアンクル６ｋｇで実施。セット間６０秒です。次回は負荷を増やす工夫が必要のようです。

　さて、からだ全体の筋肉痛としては、昨日のブルガリアンスクワットが前傾を意識した分、大腿四頭筋にいい感じで張りが来ています。その他大臀筋、ハムストリングスに適度な張り。腹直筋はほぼ抜けてきているが、脊柱起立筋はまだ張りが残っている。

本日の筋肉痛
大腿四頭筋　低程度
大臀筋　低程度
ハムストリングス　低程度
脊柱起立筋　低程度
腹直筋　微程度