筋トレ(広背筋、上腕二頭筋)消化(2014/03/15)

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ライイングダンベルカール-腕(長頭)を鍛える-
 中3日で広背筋、上腕二頭筋の筋トレを実施いたしました。広背筋はギリギリでしたが、何とか72時間で張りが抜けたので予定通り。広背筋の種目はチンニング、ワンハンドローイング。上腕二頭筋はコンセントレーションカールとライイングカールで長頭と短頭の両方を意識し実施しました。。

11:50
ビタミンC2粒 4.6kcal
マルチビタミン 2.9kcal
マルチミネラル2粒 1.2kcal
グルコサミン2粒 4.2kcal
コエンザイムQ10 2.3kcal
ホエイプロテイン 137kcal
グライコSR 80kcal

チンニング

対象、広背筋
負荷なし 10回
負荷なし  7回
負荷なし  6回

 今回もチンニングもどきを実施。足がついてしまうので斜め懸垂?的な感じではありますが、なるべく自重を活かし広背筋を意識しました。前回は感じなかったが、広背筋よりも先に前腕がバースト。。パワーグリップが使えない状態なのでキツイがしばらくはこのまま実施しようと思う。記録は前回よりも伸び10発こなすことが出来ました。

ワンハンドポリタンクローイング

対象、広背筋
26kg 右 16回
26kg 右 13回
26kg 右 11回
26kg 右 10回

26kg 左 16回
26kg 左 12回
26kg 左  9回
26kg 左  8回

 セット間は60秒です。負荷は20Lのポリタンクに6kgのパワーアンクルで26kgで実施しました。左の記録が落ちていますが、エキセントリックをゆっくり実施したのが影響しているかもしれません。負荷はこれ以上増やせないので、今後もより効かせる工夫をしていきます。

コンセントレーションカール

対象、上腕二頭筋(短頭)
パワーアンクル+センター過去問2冊(推定11kg)
11.0kg 右 10回
 9.5kg 右  7回
 7.0kg 右  7回

11.0kg 左  8回
 9.5kg 左  6回
 7.0kg 左  7回

 カバンにセンター過去問2冊とパワーアンクルを詰め込んでの負荷で、セットごとに過去問1冊抜いていくドロップセットで実施。セット間は60秒。各セットでちょうど良い回数となっているのが良いのか?いい感じでバーンが来ています。

ライイングカール

対象、上腕二頭筋(長頭)
右 7.0kg  7回
右 6.0kg  5回
右 3.0kg 12回

左 7.0kg  6回
左 6.0kg  5回
左 3.0kg 12回

 カバンにパワーアンクル6kgを入れて実施。2セット目はパワーアンクル2個のみ、3セット目はパワーアンクル1個で実施。伸ばしきることはしないものの、伸ばした時の筋肉が悲鳴を上げている感じがたまりません。

 さて、からだ全体の筋肉痛としては、大臀筋、ハムストリングスに適度な張り。ブルガリアンスクワットは膝が出るのを覚悟してもう少し前傾をきつくして、大腿四頭筋にも効かせたい。

本日の筋肉痛
大腿四頭筋 微程度
大臀筋 低程度
ハムストリングス 低程度
脊柱起立筋 微程度
内股 痛み

食事 食事内容 カロリー
朝食 11:50 ホエイプロテイン(137)、グライコSR(80)、サプリメント(15) 232kcal
昼食 なし(0) 0kcal
間食 15:00 コーヒー(36)、牛乳ドーナツ2個(288) 324kcal
夕食 01:30 四川風麻婆豆腐丼(645)、明太子スパゲティ(573)
而今「純米吟醸」神の穂無濾過生(210)
アサヒスーパードライ(147)
1575kcal
夜食 03:00 三ツ矢サイダー500ml(210) 210kcal
2341kcal

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