筋トレ(体幹部)消化(2014/03/05)

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バックエクステンション-背筋を鍛える-
 脚は内股に痛みが残っているので無理をせず、中3日で体幹部を鍛える日といたしました。種目はシットアップ、レッグレイズ、バックエクステンションです。バックエクステンションは脚を支えてくれるパートナーがいたので、上記の画像のような状態で実施することが出来ました。負荷はパワーアンクル6kgを頭の後ろに乗せての実施です。

11:50
ビタミンC2粒 4.6kcal
マルチビタミン 2.9kcal
マルチミネラル2粒 1.2kcal
グルコサミン2粒 4.2kcal
コエンザイムQ10 2.3kcal
ホエイプロテイン 137kcal
グライコSR 80kcal

シットアップ

負荷6kg 10回
負荷6kg  8回
負荷6kg  7回

 セット間は60秒、脚を支えてもらい、パワーアンクル6kgを頭の後ろで持って実施いたしました。途中上がらなくなったら、おでこの位置まで負荷をずらし追いこみました。腹が熱いぜ!

レッグレイズ

負荷6kg 10回
負荷6kg 8回
負荷6kg 7回

 パワーアンクル3kgを両足首につけてのレッグレイズ。セット間は60秒で実施いたしました。もう上がらないというところで静止し、つぶれるまで我慢しました。は、腹がさらに熱いぜ!

バックエクステンション

6kg 8回
6kg 7回
6kg 6回

 脊柱起立筋のトレは、今回脚を支えてもらえるパートナーがいたので、バックエクステンションを実施いたしました。負荷はパワーアンクル6kgを頭の後ろに乗せ、上がらなくなったら、胸の位置にして追いこんでいます。体が反りすぎないように注意しました。せ、背中は熱くないぜ。。。どこかマージンを残してしまっているのかなぁ。

 さて体全体の筋肉痛ですが、太もも付根の痛みがまだ抜けず、前回同様足のトレをスライド。その他腿四頭筋にまずまずの張り。ブルガリアンスクワットがうまくいっていると思いたい。その他、大胸筋、上腕三頭筋、ハムストリングスに少々張り。

本日の筋肉痛
大胸筋 低程度
上腕三頭筋 低程度
上腕二頭筋 微程度
広背筋 微程度
内股 痛み

食事 食事内容 カロリー
朝食 11:50 ホエイプロテイン(137)、グライコSR(80)、サプリメント(15) 232kcal
昼食 なし(0) 0kcal
間食 15:00 コーヒー(36)、牛乳ドーナツ2個(288) 324kcal
夕食 01:30 寿司(1248)
アサヒスーパードライ2本(294)
ティラミス(204)
1746kcal
夜食 なし(0) 0kcal
2302kcal

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