腕立て伏せ(プッシュアップ)の負荷を探る

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ダンベルベンチプレス-大胸筋を鍛える-

 体質改善2日目です。大胸筋、上腕三頭筋を追い込むべくトレーニング方法を探りながらの実施です。なんせ職場ということで何もありませんので、その辺にあるものや自重を使ってのトレーニングとなります。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

 まずは胸のトレーニング!。ダンベルがない状態ですので、腕立て伏せでいかに胸に効かせるかを探りながら実施しました。右ひじから左ひじまで胸を張った状態で約90センチでしたので、手の幅は90センチに設定。昔は、「普通の腕立て伏せなんて何回でもいけまっせ~。」ってな感じでしたので(今はあやしい。。。)負荷を上げるために、足を椅子に乗せて実施します。椅子の高さは体が水平になるくらいということで50センチに調整いたしました。

 ゆっくり深くおろし、体が床ぎりぎりのところで胸のストレッチ感を感じたら、すばやくプッシュアップ!上げた時にひじを伸ばしきらないように胸の負荷が抜けないように胸の収縮感を感じます。
 上記を繰り返し限界まで続けます。今回はフォームチェック&様子見ということで上限10回としました。これをセット間の休憩90秒で3セット。

腕立て伏せ
10回
10回 げ、限界?
 8回 マジです。。8回でつぶれました。

 なんとも情けない。。3セット目は9回目が上がらず、つぶれました。。中(なか)何日で胸の日を設定できるかわかりませんが、次回は3セット10回はクリアしたいです。
 本来であれば、足をさらに高く上げてのプッシュアップで肩のトレーニングといきたいところですが、今の自分では自重すら負荷が強すぎるのが見えています。故障も怖いので肩は断念。

 その後、上腕三頭筋を追い込むべく荷物を利用してのトライセプスエクステンションを実施して、今日のトレーニングは終了。

トライセプスエクステンション
右 10回
左 10回
右 10回
左 10回
右 10回
左 10回

 昨日のブルガリアンスクワット。一日経過した現在でなかなかの筋肉痛、想定していたハムストリングスだけでなく、大腿四頭筋にもきてます。相当弱っていたのでしょうが、良いトレーニングができたようです。

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