効率の良い(効果的な)レジスタンストレーニング(筋トレ)

ダンベル

 レジスタンストレーニング(筋トレ)の効果を効率よく得るためには以下の鉄則があります。




1.8回~10回が限界という負荷に調整する。

 レジスタンストレーニング(筋トレ)導入初期段階は、フォーム習得のため12回~15回が限界という負荷に調整し、徐々に運動強度(負荷)を上げて行くようにする。

 フォームはジムなどに通い、信頼出来るパーソナルトレーナーの元で指導していただくことが近道ですが、ユーチューブなどの動画サイトでマッチョな方々のフォームを参考にするのも良いと思います。ご自分のフォームをビデオ撮影し見比べるなどして、より安全で効果的なフォーム習得に努めてください。

 現在ではジムでトレーナーの補助を受けられるなど恵まれた環境では、6回~8回が限界という負荷に調整することが効率的と考えられています。

2.セット間の休憩は60秒で3セット実施。

 1セット目10回、2セット目8回、3セット目6回と言う感じに記録は自然に下がっていきます。

 1セット目が11回出来るようになったら負荷をUPしてください。

 ↑ここが重要です。

 このセット間の休憩時間を調節することでも、運動強度を変化させることが可能です。慣れてきたら40秒という短い休憩で実施したり、90秒とってじっくり追い込むなど変化させるのも良いでしょう。

3.バランスの良い食事を心がける。

 特にトレーニング直後に吸収の良い蛋白質(ホエイプロテインを水で)と糖分(ブドウ糖)を摂る。この糖分が結構重要です。

 夕食後1時間後のトレーニングという場合で、血中アミノ酸濃度が充実している場合は必要ない場合もありますが、まずは実施してみてください。

 体重が微増していくのが理想です。

 プロテインについては別記事も参照してください。

プロテインは必要?

4.筋肉痛になったら回復するまでその部位を休ませる。

 筋肉痛が全てではありませんが目安にはなると思います。この間に筋肉が前よりも強くなりつつ回復してきます。

 トレーニングに慣れてくると、この筋肉痛の度合いは軽くなってきます。同じ胸の種目でも角度を変えたり、順番を入れ替えたり、種目を変更するなどして新たな刺激を求める工夫も必要となるでしょう。

 筋肉痛を回していくようにレジスタンストレーニングのスケジュールを組むことが良いでしょう。例としては…

A・胸、上腕三頭筋、肩の日

 ダンベルベンチプレスインクラインベンチプレスディップスダンベルプルオーバーダンベルフライダンベルショルダープレスサイドレイズ

B・広背筋、上腕二頭筋の日

 ワンハンドダンベルローイングチンニングコンセントレーションカールライイングダンベルカール

C・体幹部の日

 ダンベルデッドリフトレッグレイズシットアップロシアンツイスト

D・脚の日

 ブルガリアンスクワットシッシースクワットカーフレイズ

 この4の部分は特にパーソナルなので、トレーニングをしてその部位を3日休ませるのが良い人もいれば1日休ませるだけでも良い人もいます。

 一般的には筋肉痛や筋肉の張りを目安にし、完全に回復したら実施するのがいいでしょう。

 この情報は平成21年10月18日現在で、自分が信頼できると感じた内容をまとめたものです。随時追記していくことになると思われます。また専門家の方の異論も歓迎いたしますのでコメントいただければ幸いです。



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