ダンベルスクワット-脚を鍛える-

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ダンベルスクワット-脚を鍛える-
 本日は足のトレーニング日。スクワットは持久系の低負荷、高回数で実施いたしました。

ダンベルスクワット

対象:大腿四頭筋、大臀筋
1.ダンベルを両手に持ち、肩から自然に下に下ろして立つ。
2.背筋を伸ばし、顔は前を見たまま腿(もも)が水平になるくらいまでお尻を引き下ろす。
3.息を吐きながら立ち上がる。

 僧帽筋や前腕が持たないので、自分はダンベルを肩に担いでみました。しかしいずれにしても筋肥大目的の高負荷になってくるとダンベルでは辛いっすね。その場合はブルガリアンスクワットが復活かな。

07:00
体重【 68.6 】kg
体脂肪率【 20.3 】%

11:30
グリコBCAAタブレット2粒 16kcal
L-カルニチン 3.3kcal

12:00
有酸素運動(社内ジョギング 40分)130拍/分

12:50
ホエイプロテイン 137kcal
マルチビタミン 3.98kcal
マルチミネラル 1.56kcal
グルコサミン2粒 3.54kcal
コエンザイムQ10 3.32kcal

18:00
BCAAパウダー 22kcal

18:30
ダンベルスクワット(大腿四頭筋 大臀筋)
12.5kg×2 30回
12.5kg×2 30回
12.5kg×2 30回

カーフレーズ(下腿三頭筋)
20.0kg 右16回 20.0kg 左15回
20.0kg 右15回 20.0kg 左13回
20.0kg 右14回 20.0kg 左12回

リストカール(前腕屈筋群)
10.0kg 右10回 10.0kg 左10回
10.0kg 右10回 10.0kg 左10回
10.0kg 右 8回 10.0kg 左 7回

ネックブリッジ
(僧帽筋、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、頭板状筋、頸板状筋、頭半棘筋、頸半棘筋、頭最長筋)
10カウント3セット

本日の運動による消費カロリー
ジョギング 40分 180kcal
筋トレ 60分 560kcal
計 658kcal

本日の筋肉痛
なし

食事 食事内容 カロリー
朝食 雑炊(250) 250kcal
昼食 ホエイプロテイン(137)、サプリメント(31)、小さなおうどん(172) 340kcal
間食 15:00 ロマンドーロール(400)
20:00 アサヒスーパードライ2本(294)、ミミガー(112)
806kcal
夕食 サプリメント(22)、ホエイプロテイン(137)
焼肉(300)、焼きそら豆(120)、ブロッコリーサラダ(80)
手取川「大吟醸」あらばしり生(240)
899kcal
2295kcal

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