ダンベルプルオーバー-小胸筋を鍛える-

ダンベルプルオーバー-小胸筋を鍛える-
 大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋、前鋸筋など幅広く効かせることができるエクササイズのようですが、自分は胸の上部(小胸筋)を特に意識して取り入れてみようと思います。

ダンベルプルオーバー

・フラットベンチに体が垂直になるように仰向けに両肩をつけるように寝、膝(ひざ)を曲げ両足で支える。
・ダンベルを一つ持ち、両手の平でダンベルのプレート部分を押し上げるようにして持つ。
・息を吸いながら、ダンベルを頭の後方へ弧を描くように下ろす。腰が浮き上がらないように最初のポジションを保つ。
・息を吐きながら胸の前までもちあげる。

07:00
体重【 68.6 】kg
体脂肪率【 22.0 】%

08:00
BCAAパウダー1/2 11kcal
SAVAS FATMETABOLIZER 5粒 4.1kcal
L-カルニチン 3.3kcal

08:30
有酸素運動(ステッパー)10分
100拍/分
無酸素運動(階段ダッシュ)30秒
164拍/分
有酸素運動(ステッパー)25分
110拍/分
無酸素運動(階段ダッシュ)30秒
168拍/分
有酸素運動(ステッパー)25分
110拍/分

16:00
BCAAパウダー 22kcal

16:30
ダンベルベンチプレス(大胸筋、上腕三頭筋)
15.0kg 10回
20.0kg 10回
20.0kg  6回
17.5kg  7回
15.0kg 12回
15.0kg  8回

インクラインダンベルベンチプレス(大胸筋、上腕三頭筋)
12.5kg 10回

ダンベルプルオーバー(大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋)
 7.5kg 10回
10.0kg 10回
12.5kg 10回

ワンハンドダンベルローイング(広背筋、上腕二頭筋)
17.5kg 右10回 17.5kg 左10回
20.0kg 右13回 20.0kg 左10回
20.0kg 右10回 20.0kg 左 8回
17.5kg 右12回 17.5kg 左10回
17.5kg 右10回 17.5kg 左 9回

ダンベルショルダープレス(三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋)
 7.5kg 10回
10.0kg 10回
10.0kg  7回
 7.5kg 10回
 7.5kg  8回

ライイングダンベルカール(上腕二頭筋)
 7.5kg 10回
 7.5kg  7回
 5.0kg 12回
 5.0kg 12回

サイトレイズ(三角筋 僧帽筋)
 5.0kg 10回
 5.0kg  9回
 5.0kg  8回

ワンハンドトライセプスエクステンション(上腕三頭筋)
 7.5kg 右10回  7.5kg 左10回
 7.5kg 右 7回  7.5kg 左 7回
 5.0kg 右10回  5.0kg 左 8回

コンセントレーションカール(上腕二頭筋)
 7.5kg 右16回  7.5kg 左15回
 7.5kg 右11回  7.5kg 左 9回
 7.5kg 右 7回  7.5kg 左 6回

18:00
ホエイプロテイン 137kcal

23:00
ホエイプロテイン 137kcal


食事食事内容カロリー
朝食サプリメント(21)、納豆ご飯(450)、味噌汁(60)531kcal
昼食ヒレステーキ(380)、サラダバー(120)500kcal
間食23:00 ホエイプロテイン(137)137kcal
夕食ホエイプロテイン(137)、サプリメント(22)、鶏の水炊き(400)、完熟柿(120)679kcal
1847kcal


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