間違いだらけのダンベル体操

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ダンベル
 ダンベル体操は15分で確実に体脂肪を燃やす?。きつい筋トレではなく無理をしないから毎日出来て長続き?。筋肉を刺激して基礎代謝UP?。全てを否定するわけではありませんが、実はこれ非常に非効率なんです。同様に腕立て伏せ連続100回とか、腹筋連続100回、スクワット100回なんてのも、もはや非常にキツイ有酸素運動であり基礎代謝UP(=筋肥大目的)としては非効率です。

※注意
全てを否定するわけではありません。何もしないより、継続できる運動とご自分で判断し実施されている場合、確実に効果はあります。

 筋肥大を起こすために最も重要なことは、より強い負荷を筋肉にかけること、です。最大出力の80-85%、だいたい5-8RMと言う負荷が最初から全ての筋繊維が動員され、緊張、疲労、トレーニングボリュームのバランスが最も良いレップ数といわれています。
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/reps-per-set-for-optimal-growth.html

 腕立て伏せ10回ぎりぎり何とか出来たわ♪と言うそこのあなた!その負荷ですら、やや温い負荷となっていると言うことになります。しかし丁寧なフォームでより筋肉に効かせ、怪我もしにくいその負荷も間違いではないと自分は思っています。筋肉痛が全てではないとは言え、筋肉を修復する過程でおこる炎症による痛み(エビデンスはありません)が2~3日続くくらいが、正しい筋肥大目的の運動強度と言えます。この間、筋肉の修復過程で使われるエネルギーの多さは、驚くほどです(300~500kcal/day)。修復された筋肉は以前より少し強くなっています。以前より1REPでも多く記録を伸ばし、徐々に負荷を高めていきましょう。

 ちなみに筋肉量が増えることでUPする基礎代謝は、1kg筋肉が増えたとしても一日の消費カロリーにしてたったの13kcalと言われています。
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/282/1/E132
 また脂肪細胞も維持するためにカロリーを消費します。一日に6kcalと言われていますが、減量が体重を落とすと言う意味でとらえる場合、確実に基礎代謝は減ることになります。しかし何故レジスタンストレーニングがダイエットに効果的なのかに関しては、このブログの「最強のダイエット」に記してありますのでご参照ください。

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