バックエクステンション-背筋を鍛える-

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バックエクステンション-背筋を鍛える-
 ホームトレーニーにとって背筋はもっとも気を使う種目です。大きな筋肉ということもあり、高重量を扱うことが多くなりますが、傷めることがないように綺麗なフォームで丁寧に実施すること意識します。

 この種目はデッドリフトより低負荷で行うことが出来そうということで取り入れてみました。

バックエクステンション

・フラットベンチを固定して、うつ伏せに寝る
・上半身はベンチからはみ出るようにする。
・足をパワーベルトで固定する
・水平まで背筋を意識しながら引き上げる
・ゆっくりもどす。
・極端に反り上げると、腰を痛めるので注意。
・手を自然に腿(もも)につけると低負荷。
・手を頭の後ろで組むと中負荷。
・ダンベルで負荷調整。

07:00
体重【 70.2 】kg
体脂肪率【 23.6 】%

11:30
グリコBCAAタブレット(600mg×4)
L-カルニチン

12:00
有酸素運動(階段上り下り16段)100回40分
136拍/分

12:45
ホエイプロテイン
グルコサミン
マルチビタミン
マルチミネラル
コエンザイムQ10
カルシウム+VD
ビタミンE

18:00
グリコBCAAタブレット(600mg×4)
L-カルニチン

18:20
レッグレイズ(腹直筋 腸腰筋)
バックエクステンション(脊柱起立筋)
負荷なし  10回
7.5kg 10回 続けて負荷なし 5回
7.5kg  8回 続けて負荷なし 5回
7.5kg  7回 続けて負荷なし 5回
シットアップ(腹直筋 腹斜筋)

タッチトゥズは僧帽筋に利きすぎ、金曜日に予定している肩のトレーニングに影響がでそうだったのでパス。

19:15
ホエイプロテイン

食事 食事内容 カロリー
朝食 納豆ごはん(400)、味噌汁(40) 440kcal
昼食 ホエイプロテイン(137)、サプリメント(13)
しそ梅むすび(176)
326kcal
間食 20:00 アサヒスーパードライ(147)、雑魚30g(72) 219kcal
夕食 ホエイプロテイン(137)
豚肉とニンニクの芽、もやし炒め(300)、焼き大アサリ(80)、海草サラダ(40)
醸し人九平次「大吟醸」佐藤彰洋(300)
857kcal
1842kcal

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